O transtorno depressivo maior (TDM) pode ter um enorme impacto em sua vida. Um surto de depressão pode dificultar as atividades diárias. Mas uma das coisas mais frustrantes sobre o MDD é que você não sabe quando um episódio ocorrerá. Mesmo que você possa esperar outro episódio, ele provavelmente o pega desprevenido a cada vez.
Conhecer seus gatilhos e praticar o autocuidado pode ajudar a prevenir ou minimizar os efeitos de um episódio.
Como detectar gatilhos MDD
Um episódio de MDD pode parecer imprevisível, mas a maioria das pessoas pode identificar possíveis gatilhos. Se você conhece os possíveis gatilhos que podem levar a um episódio, pode estar mais preparado.
Alguns dos fatores de risco mais comuns para episódios de TDM incluem:
- A perda de alguém importante para você. Não é incomum que as pessoas tenham um episódio após uma perda interpessoal significativa. Você ainda pode sentir dor, independentemente de a perda ser devida à morte ou ao fim de um relacionamento.
- Ser ou sentir-se rejeitado. Você pode sentir uma tristeza mais duradoura após a rejeição por um amigo ou um emprego.
- Apenas saindo de um episódio anterior. Ainda assim, nem todo mundo que tem um primeiro episódio passa a ter um segundo.
- MDD parece ter um componente genético. Pesquisa relatada no Journal of Psychiatric Research encontrou uma ligação entre história familiar e MDD.
- As mudanças hormonais podem desencadear um episódio depressivo, principalmente em mulheres. Gravidez, período pós-parto e menopausa são causas comuns de depressão maior.
Lembre-se de que nem todo episódio de depressão maior tem uma causa direta. Tudo bem se você não conseguir identificar um gatilho específico.
Dicas de autocuidado para gerenciar um episódio de MDD
Mesmo quando você vê um episódio de MDD no horizonte, isso nem sempre significa que você pode evitá-lo. Colocar um esforço extra pode ser difícil quando você está deprimido, mas é importante cuidar bem de si mesmo. Aqui estão sete estratégias de autocuidado que podem ajudar:
1. Descanse mais
A pesquisa mostra uma forte ligação entre sono e humor. O sono inadequado leva a irritabilidade e ansiedade. O sono desempenha um papel importante na regulação de suas emoções e na recuperação do cérebro. Pergunte ao seu médico sobre as opções de tratamento se você estiver tendo problemas para adormecer ou permanecer no sono.
2. Exercite-se mais
A ligação entre exercício e humor é clara: as endorfinas naturais que seu corpo produz através do exercício são um estimulador do humor. Um estudo no Journal of Psychiatric Research sugeriu que o exercício pode ser eficaz no tratamento de episódios depressivos maiores.
Mas a falta de motivação é um sintoma comum da depressão e o exercício pode ser desafiador. Se você está lutando para se motivar, comece devagar. Algo como uma breve caminhada pelo quarteirão pode melhorar seu humor. Procure 30 minutos de exercícios leves a moderados pelo menos cinco vezes por semana. Tente exercícios leves, como caminhar, nadar, ioga ou tai chi.
3. Adicione mais estrutura ao seu dia
A depressão facilita a perda de foco. Isso leva a uma tendência a deixar os dias se tornarem livres e desestruturados. Embora isso possa parecer atraente, é provável que piore sua depressão. Faça planos para cada dia e marque compromissos para si mesmo. Você pode agendar um horário para tarefas como fazer compras, ligar para um amigo ou cozinhar. Use notas autoadesivas, um planejador ou seu calendário em seu smartphone para agendar seu dia. Prometa a si mesmo seguir sua agenda mesmo que não tenha lugares para ir ou coisas para fazer. A estrutura regular terá um efeito positivo no seu humor.
4. Passe algum tempo com os amigos e encontre um grupo de apoio
Ficar isolado tende a piorar e prolongar um episódio depressivo. Peça a alguns amigos íntimos que o verifiquem se não tiverem notícias suas. A depressão dificulta o telefone para ligar para um amigo. Encontre um grupo de apoio, possivelmente através da Aliança Nacional sobre Doenças Mentais ou através do hospital local.
5. Lembre-se de suas realizações e vitórias passadas
Se você já experimentou episódios de MDD antes, pode se orgulhar de ser um sobrevivente. Lembre-se de atos de bondade que as pessoas lhe mostraram. Se você se lembra de alguma coisa que o fez feliz, isso pode lhe dar esperança.
6. Tente escrever seus sentimentos em um diário
Escrever em um diário pode ser uma ótima maneira de liberar sentimentos negativos e colocá-los em perspectiva. Separe um tempo para registrar no diário algumas vezes por semana.
7. Não tome grandes decisões de mudança de vida enquanto estiver deprimido
Agora não é hora de terminar um relacionamento, sair de um emprego ou mudar-se. Espere até se sentir melhor para tomar grandes decisões. Além disso, converse sobre suas decisões de mudança de vida com sua família e amigos.
Quando procurar ajuda profissional
O autocuidado é importante e necessário ao lidar com o MDD, mas nem sempre é suficiente para resolver seus problemas. Consulte seu médico e mencione que sua depressão parece estar piorando. Se você estiver tomando antidepressivos, pode precisar de uma dose mais alta ou de um medicamento diferente. A adição temporária de um medicamento adicional também pode trazer alívio.
De acordo com o Instituto Nacional de Saúde Mental, a terapia eletroconvulsiva (ECT) pode ser útil se a medicação não for eficaz o suficiente. A ECT não é dolorosa e geralmente é realizada em nível ambulatorial. Muitos avanços ao longo dos anos fizeram da ECT um tratamento mais seguro e eficaz. Pode ser útil se você não estiver respondendo bem à medicação e terapia.
Sempre chame seu médico imediatamente se você estiver se sentindo suicida. Às vezes, o tratamento em um hospital é necessário e pode até salvar sua vida.
O takeaway
Lembre-se de que todos os episódios depressivos acabarão eventualmente. Comprometa-se com a sua própria recuperação e confie na sua equipe de suporte médico. Com paciência e tempo, você tem dias melhores para vir.
