O que são contagem de calorias e contagem de carboidratos?
Quando você está tentando perder peso, a contagem de calorias e a contagem de carboidratos são duas abordagens que você pode adotar.
A contagem de calorias envolve a aplicação do princípio de "entrada e saída de calorias". Para perder peso, você deve queimar mais calorias do que come. De acordo com a Clínica Mayo, queimar 3.500 calorias a mais do que você ingere pode equivaler a um quilo de perda. Para perder peso contando calorias, você definiria uma meta diária para sua ingestão de calorias. Um exemplo poderia ser cortar 500 calorias por dia. Ao longo da semana, isso equivale a cerca de 1 quilo de peso perdido.
A contagem de carboidratos é um método alimentar que envolve contar o número de carboidratos que você ingere em suas refeições e lanches. Carboidratos, como alimentos ricos em amido, açúcar e refinado, podem ser fontes comuns de gordura e calorias vazias na dieta de uma pessoa. Ao enfatizar escolhas saudáveis e com menos carboidratos, uma pessoa idealmente come de uma maneira que promove a perda de peso.
Como a contagem de calorias, a abordagem adotada para a contagem de carboidratos depende do seu objetivo diário de carboidratos. Um exemplo poderia ser obter cerca de 45% de sua ingestão calórica todos os dias com carboidratos. Se você consumir 1.800 calorias por dia, seriam cerca de 810 calorias provenientes de carboidratos ou 202,5 gramas por dia. Você os distribuiria por suas refeições e lanches diários.
Um exemplo geral pode ser 45 gramas de carboidratos por três refeições por dia e 30 gramas de carboidratos por dois lanches por dia.
Cada método de perda de peso tem seus próprios prós e contras, e um pode apelar para você mais do que o outro, considerando seus padrões alimentares gerais. É possível incorporar considerações de cada abordagem para perda de peso.
Lendo os rótulos dos alimentos usando as duas abordagens
A leitura dos rótulos dos alimentos é uma parte importante de qualquer abordagem de dieta. Quando você usa uma abordagem de contagem de calorias, está lendo as calorias por porção. A porção "por porção" é uma consideração importante. A comida que você está pensando em comer pode conter mais de uma porção. Você precisaria levar isso em conta.
Os carboidratos também estão listados no rótulo de um alimento. Três listagens são para carboidratos:
- Carboidratos totais significa o número total de carboidratos presentes nos alimentos.
- Fibra alimentar é a quantidade de alimento que contém fibra alimentar e, portanto, não é digerida. A fibra pode adicionar volume às suas fezes e fazer você se sentir mais cheio, por mais tempo. Alimentos mais saudáveis, como frutas, legumes e grãos integrais, tendem a ser mais ricos em fibras.
- Os açúcares são monossacarídeos e dissacarídeos (os tipos mais pequenos e mais simples de carboidratos) encontrados naturalmente ou adicionados a alimentos e bebidas. Enquanto alguns alimentos como frutas naturalmente possuem açúcar, outros têm açúcares adicionados a eles. Como o excesso de açúcar pode significar calorias extras, um aumento no açúcar no sangue e calorias "vazias" que não ajudam você a se sentir satisfeito, geralmente você deseja evitar esses alimentos.
Prós da contagem de calorias:
- Você pode ler facilmente um rótulo nutricional e obter um número para contar em relação à sua ingestão diária.
- Uma dieta hipocalórica pode beneficiar as condições de saúde associadas à obesidade, como pressão alta e doenças cardíacas.
Contras da contagem de calorias:
- A contagem de calorias não leva em consideração suas necessidades nutricionais, apenas sua ingestão de calorias.
- Cortar calorias para um nível não saudável (geralmente menos de 1.200 a 1.500 calorias por dia) pode ser uma maneira prejudicial de perder peso.
Controle de parcela em ambas as abordagens
Ao contar calorias, não é tão fácil determinar a ingestão de calorias simplesmente observando ou memorizando a ingestão de alimentos. Embora você possa certamente praticar o controle de porções lendo os tamanhos das porções no rótulo de um alimento, a quantidade de calorias não é tão facilmente conhecida.
O controle de porções é uma parte muito grande da contagem de carboidratos, porque nem sempre você tem um rótulo nutricional disponível. Dieters que contam carboidratos geralmente memorizam certas porções para facilitar suas escolhas alimentares. Por exemplo, os seguintes alimentos geralmente têm cerca de 15 gramas de carboidratos:
- uma fatia de pão
- um pequeno pedaço de fruta, como uma maçã ou laranja
- 1/2 xícara de frutas frescas ou enlatadas
- 1/2 xícara de vegetais ricos em amido, como milho cozido, ervilhas, feijão ou purê de batatas
- 1/3 xícara de macarrão
- 1/3 xícara de arroz
- 3/4 de xícara de cereal seco
Alguns alimentos, como vegetais não orgânicos (como alface ou espinafre), são tão baixos em carboidratos que algumas pessoas podem não os contar.
Condições médicas para cada abordagem
Os médicos geralmente não recomendam uma dieta de baixa caloria para qualquer condição médica específica. No entanto, uma dieta hipocalórica pode beneficiar a maioria das condições de saúde associadas à obesidade, como pressão alta ou doenças cardíacas.
A contagem de carboidratos é uma abordagem utilizada por pessoas com diabetes tipo 1 e tipo 2 para manter um nível constante de açúcar no sangue ao longo do dia. Aqueles com diabetes podem precisar tomar insulina para que seus corpos possam usar carboidratos como energia. Ao usar uma abordagem de contagem de carboidratos, eles são mais capazes de prever quanta insulina será necessária.
Prós da contagem de carboidratos:
- Essa abordagem pode ser benéfica para quem deve observar a ingestão de carboidratos, como pessoas com diabetes.
- Você pode ler facilmente um rótulo nutricional e obter um número para contar em relação à sua ingestão diária.
Contras da contagem de carboidratos:
- Nem todos os alimentos contêm carboidratos. Por exemplo, um bife de porterhouse não possui carboidratos, mas é muito rico em gordura e calorias.
- Observar carboidratos por si só não garante uma dieta saudável.
Takeaways para cada abordagem
A decisão de comer de forma mais saudável é positiva, seja essa abordagem via contagem de calorias ou carboidratos. Lembre-se destes pensamentos para cada abordagem:
- Se você escolher baixas calorias, não deixe suas calorias ficarem muito baixas na tentativa de perder peso mais rapidamente. Isso fará você se sentir fraco. Além disso, seu corpo possui mecanismos de proteção que podem impedir sua perda de peso se você comer muito pouco.
- Se você escolher a contagem de carboidratos, ainda precisará estabelecer uma contagem média diária de calorias e uma porcentagem de calorias dos carboidratos.
- Alimentos nutricionalmente "saudáveis" são as melhores escolhas em ambas as abordagens: frutas, legumes, grãos integrais, legumes e proteínas magras geralmente são as melhores opções.
Suas necessidades nutricionais podem aumentar com base na sua altura, peso e exercício diário. Converse com um médico ou nutricionista para estabelecer primeiro uma ingestão saudável de calorias e carboidratos para sua saúde.
