A meditação da atenção plena consiste em respiração lenta e constante enquanto está sentado em silêncio. Você observa a respiração, o corpo, os pensamentos, os sentimentos e as sensações à medida que se elevam e passam.
A meditação da atenção plena tem inúmeros benefícios à saúde que acompanham um estilo de vida saudável, promovendo um bom sono. Diz-se reduzir o estresse, melhorar a concentração e aumentar a imunidade.
Os pesquisadores de um estudo de 2011 descobriram que a meditação melhorou significativamente a insônia e os padrões gerais de sono. Os participantes participaram de uma aula semanal de meditação, um retiro de um dia e praticaram em casa ao longo de alguns meses.
Você pode meditar quantas vezes quiser. Se você não tiver tempo para uma sessão mais longa, tente fazer 15 minutos de manhã ou à noite. Considere se juntar a um grupo de meditação uma vez por semana para se manter motivado. Você também pode optar por fazer uma meditação guiada online.
A meditação é segura para a prática, mas tem o potencial de despertar emoções fortes. Se você sentir que está causando mais angústia ou tumulto, interrompa a prática.
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Remédio # 2: repetição de mantras
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Repetir um mantra ou afirmação positiva repetidamente pode ajudar a focar e acalmar sua mente. Diz-se que os mantras produzem sentimentos de relaxamento aquietando a mente.
Os pesquisadores de um estudo de 2015 ensinaram mulheres desabrigadas a repetir um mantra silenciosamente durante o dia e antes de dormir. Os participantes que continuaram a usar o mantra ao longo de uma semana experimentaram níveis reduzidos de insônia.
Você pode escolher um mantra em sânscrito, inglês ou outro idioma. Pesquise ideias on-line ou crie uma que pareça certa para você. Escolha um mantra que achar agradável e relaxante. Deve ser uma afirmação simples e positiva no tempo presente. Um bom mantra permitirá que você se concentre continuamente na repetição do som, o que lhe permitirá relaxar e dormir.
Cante o mantra mentalmente ou em voz alta, mantendo o foco nas palavras. Gentilmente, traga sua mente de volta ao mantra toda vez que ele vagueia. Você também pode tocar música com canto. Sinta-se livre para recitar seu mantra quantas vezes quiser. Você pode escolher outro mantra para usar durante o dia.
Se você sentir que o canto está causando efeitos negativos ou agitação, pare a prática.
Remédio # 3: Yoga
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Verificou-se que o yoga tem um efeito positivo na qualidade do sono. O yoga também pode aliviar o estresse, melhorar o funcionamento físico e aumentar o foco mental.
Escolha um estilo que se concentre mais na meditação em movimento ou no trabalho respiratório, em oposição a movimentos físicos difíceis. Movimentos lentos e controlados permitem que você permaneça presente e concentrado. Yin e yoga restaurador são ótimas opções.
Esforce-se para fazer algumas sessões mais longas a cada semana e pelo menos 20 minutos de auto-prática diária. A execução das posturas antes de dormir pode ajudá-lo a relaxar e descontrair.
Se uma pose não parecer boa para você, não a force. Forçá-lo pode resultar em ferimentos. É importante fazer o que é bom para você e seu corpo, e isso varia de pessoa para pessoa.
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Solução # 4: Exercício
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O exercício melhora a saúde geral. Pode melhorar seu humor, fornecer mais energia, ajudar na perda de peso e promover um sono melhor.
Os participantes de um estudo de 2015 exercitaram-se por pelo menos 150 minutos por semana, durante seis meses. Durante esse período, os pesquisadores descobriram que os participantes experimentaram significativamente menos sintomas de insônia. Eles também mostraram sintomas reduzidos de depressão e ansiedade.
Para receber esses benefícios, você deve praticar exercícios moderados por pelo menos 20 minutos por dia. Você pode adicionar algum treinamento de força ou exercícios aeróbicos vigorosos algumas vezes por semana. Encontre a hora do dia que melhor se adapte às suas necessidades e que tenha o efeito mais positivo no seu sono.
Leve em consideração a condição do seu corpo e faça exercícios de acordo. Lesões físicas são possíveis, mas geralmente podem ser evitadas se você praticar com cuidado.
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Remédio # 5: Massagem
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Pesquisadores de um estudo de 2015 encontraram massagem terapêutica para beneficiar pessoas com insônia, melhorando a qualidade do sono e a disfunção diurna. Também pode reduzir sentimentos de dor, ansiedade e depressão.
Se a massagem profissional não for uma opção, você pode fazer uma auto-massagem. Você também pode achar benéfico ter um parceiro ou amigo fazendo uma massagem. Permita que sua mente se concentre nos sentimentos e sensações do toque à medida que sua mente vagueia. Pesquise online para obter dicas e técnicas.
Embora a massagem seja geralmente segura, verifique com seu médico se tiver algum problema de saúde específico que possa impedir os benefícios. Se sua pele for sensível a cremes ou óleos, faça um teste de adesivo antes de usar.
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Remédio # 6: Magnésio
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O magnésio é um mineral que ocorre naturalmente. Pode ajudar os músculos a relaxar e aliviar o estresse. Pensa-se que isso incentive padrões de sono saudáveis.
Os participantes de um estudo de 2012 tomaram 500 miligramas (mg) de magnésio diariamente por 2 meses. Durante esse período, os pesquisadores descobriram que os participantes experimentaram menos sintomas de insônia e melhoraram os padrões de sono.
Os homens podem tomar até 400 mg por dia e as mulheres podem tomar até 300 mg por dia. Você pode optar por dividir suas doses entre a manhã e a noite ou tomá-la antes de dormir.
Você também pode adicionar 1 xícara de flocos de magnésio ao seu banho noturno, permitindo que o magnésio seja absorvido pela pele.
Os efeitos colaterais incluem problemas estomacais e intestinais. Você pode começar com uma dose mais baixa e aumentar gradualmente para ver como o seu corpo reage. A ingestão de alimentos pode reduzir qualquer desconforto abdominal. Verifique com seu médico se você estiver tomando algum medicamento para determinar possíveis interações.
Você não deve tomar suplementos de magnésio constantemente. Faça uma pausa por alguns dias a cada duas semanas. Não tome mais do que a dose recomendada encontrada no produto.
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Remédio # 7: óleo de lavanda
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A lavanda é usada para melhorar o humor, reduzir a dor e promover o sono. Tomar oralmente é considerado mais eficaz.
Os resultados de um estudo de 2014 mostraram que as cápsulas de óleo de lavanda eram benéficas para melhorar os padrões de sono em pessoas com depressão quando tomadas com um antidepressivo. As pessoas também mostraram níveis reduzidos de ansiedade, o que aparentemente permitiria um sono melhor.
Tome 20 a 80 mg de lavanda por via oral a cada dia ou use conforme as instruções. Você pode adicionar óleo essencial de lavanda a um difusor ou borrifá-lo em seu travesseiro. Chá de lavanda também é uma opção.
Lavanda é geralmente seguro de usar. Tomar lavanda por via oral pode causar dor de cabeça, prisão de ventre ou náusea.
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Remédio # 8: Melatonina
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A melatonina pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente e melhorar a qualidade do seu sono.
Os pesquisadores de um estudo de 2016 descobriram que a melatonina melhora significativamente os padrões de sono em pessoas com câncer e insônia. A qualidade do sono foi melhorada ainda mais entre sete e 14 dias.
Tome 1 a 5 mg 30 minutos a duas horas antes de ir dormir. Você deve usar a menor dose eficaz possível, pois doses mais altas podem causar efeitos colaterais.
Isso pode causar:
- depressão
- tontura
- dores de cabeça
- irritabilidade
- dores de estômago
- vigília na noite
A melatonina geralmente é segura para uso por curtos períodos de tempo.
O que mais posso fazer para ajudar a dormir a noite toda?
Certas mudanças no estilo de vida também podem ajudar a reduzir os sintomas de insônia. Você pode tentar dar a estes antes de procurar opções suplementares ou medicinais.
Dicas e truques
- Evite produtos químicos que perturbam o sono, como nicotina, cafeína e álcool.
- Coma refeições mais leves à noite e pelo menos duas horas antes de dormir.
- Mantenha-se ativo, mas faça exercícios mais cedo.
- Tome um banho quente no final do dia.
- Evite telas de uma a duas horas antes de dormir.
- Mantenha seu quarto escuro e fresco e tente usá-lo apenas para dormir.
- Vá para a cama apenas se estiver cansado.
- Saia da cama se não cair no sono em 20 minutos.
Quando consultar um médico
Se seus sintomas persistirem por mais de algumas semanas ou piorarem, consulte seu médico. Insônia persistente pode ser o resultado de um problema de saúde subjacente.
Isso inclui:
- azia
- diabetes
- asma
- artrite
- dor crônica
- doença da tireóide
- doença cardiovascular
- distúrbios músculo-esqueléticos
- doença renal
- problemas neurológicos
- Problemas respiratórios
- alterações hormonais associadas à menopausa
Medicamentos prescritos e vendidos sem receita também podem interferir na qualidade do sono.
Se não tratada, a insônia pode aumentar seu risco de:
- ansiedade
- depressão
- insuficiência cardíaca
- pressão alta
- abuso de substâncias
O seu médico pode ajudá-lo a chegar à causa raiz e decidir a melhor forma de tratar o problema.
Como a insônia é tradicionalmente tratada?
Se as mudanças no estilo de vida não estiverem funcionando, seu médico pode sugerir terapia comportamental.
Terapia comportamental
A terapia comportamental pode ajudá-lo a desenvolver hábitos que melhoram a qualidade do seu sono. Seu terapeuta trabalhará com você ao longo de alguns meses para descobrir quais pensamentos e comportamentos estão contribuindo negativamente para seus padrões de sono.
Um plano de tratamento cognitivo comportamental pode incluir:
- restrição de sono
- terapia de relaxamento
- educação sobre higiene do sono
- agendamento de sono
- controle de estímulos
Isso geralmente tem melhores resultados a longo prazo do que apenas a medicina.
Medicamento
Os medicamentos para dormir devem ser usados apenas ocasionalmente e por não mais que 10 dias consecutivos.
As opções de venda livre incluem difenidramina, como no Benadryl, e succinato de doxilamina, como no SleepTabs Unisom.
Seu médico pode prescrever pílulas para dormir a serem usadas enquanto você estiver se ajustando às mudanças de comportamento e estilo de vida.
Os medicamentos comuns para dormir com receita médica incluem:
- doxepina (Silenor)
- eszopiclona (Lunesta)
- zolpidem (Ambien)
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Outlook
Em muitos casos, fazer mudanças positivas no seu estilo de vida pode aliviar a insônia. Insônia pouco frequente geralmente dura alguns dias ou semanas. Em casos mais graves, pode durar três meses ou mais. Se seus sintomas persistirem por mais de algumas semanas, consulte seu médico.
Você pode achar benéfico planejar o que fazer quando não consegue dormir. Você pode optar por relaxar na cama sem dormir, ir para outro quarto para fazer algo relaxante ou levantar-se e fazer algo mais ativo e produtivo. Encontre o que funciona para você.
Manter um diário do sono pode ajudá-lo a identificar quaisquer fatores que contribuam para a sua insônia. Certifique-se de registrar sua rotina noturna, qualquer coisa que você tenha que comer ou beber e qualquer medicamento que esteja tomando.
