5 Exercícios De Inclinação Pélvica Anterior

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

Inclinação pélvica anterior

Sua pélvis ajuda você a caminhar, correr e levantar peso do chão. Também contribui para a postura correta.

Uma inclinação pélvica anterior ocorre quando a pélvis é rotacionada para frente, o que força a coluna a se curvar. Muitas vezes, é causado por sentar excessivamente, sem exercícios e alongamentos suficientes para neutralizar os efeitos de ficar sentado o dia todo. Se você tem uma inclinação pélvica anterior, pode notar que os músculos da frente da pélvis e das coxas estão tensos, enquanto os das costas estão fracos. Seus glúteos e músculos abdominais também podem estar fracos. Tudo isso pode causar:

dor na região lombar
dor no quadril e joelho
postura incorreta
rotações forçadas do quadril e joelho

Felizmente, existem vários exercícios que você pode fazer em casa para ajudar sua pélvis a retornar a uma posição neutra sem dor.

Como você sabe se tem uma inclinação pélvica anterior?

Você pode executar algo chamado teste de Thomas para verificar se tem uma inclinação pélvica anterior.

Sente-se na beira de uma mesa resistente.
Deite-se na mesa para que suas pernas caiam da mesa no joelho.
Puxe uma das pernas em sua direção, segurando sob o joelho e dobrando a perna até que encoste no peito.
Repita com a outra perna.

Se sua pélvis estiver alinhada corretamente, a parte de trás da perna em repouso tocará a mesa quando você entrar nessa posição.

Se você precisar estender a perna em repouso ou girar a perna ou o quadril para tocar a mesa, os músculos da coxa da frente estão tensos. Isso provavelmente sinaliza uma pelve inclinada.

Alongamento flexor do quadril até meio ajoelhado

Este exercício ajudará a relaxar os flexores do quadril e aumentará sua flexibilidade.

Pise a perna esquerda na sua frente e lunge até o joelho direito descansar no chão. Coloque uma toalha embaixo do joelho, se isso for desconfortável. Sua perna esquerda deve fazer um ângulo de 90 graus em seu joelho.
Traga a pélvis para frente, apertando o glúteo e os músculos abdominais.
Incline-se para a frente a partir da perna direita até sentir tensão no flexor do quadril e na parte interna da coxa da perna direita
Mantenha pressionado por 30 segundos, solte e repita até 5 vezes.
Troque as pernas.

Enquanto estiver nesse alongamento, você não sentirá tensão na frente da coxa. O alongamento não deve doer, mas você deve sentir uma leve tensão nos flexores do quadril. Mantenha a pélvis levemente inclinada durante todo o alongamento.

Ponte

Este exercício fortalecerá os isquiotibiais e os músculos glúteos.

Deite-se de costas, com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão e a largura dos quadris, braços ao lado do corpo.
Empurre os calcanhares no chão enquanto levanta a pélvis do chão até que a parte superior do corpo e as coxas formem uma linha reta.
Segure por 2 segundos, abaixe lentamente e repita 8 a 12 vezes.

Aperte o glúteo e os músculos abdominais enquanto estiver nessa posição para manter um alinhamento correto da ponte.

Elevador de pernas ajoelhado com alongamento nas costas

Este exercício ajudará a esticar os abdominais e a alongar as costas e os músculos glúteos.

Fique de joelhos e mãos.
Coloque as mãos no chão, na largura dos ombros. Alinhe os quadris com os joelhos.
Certifique-se de que as costas estão paralelas ao chão para que a pélvis esteja em uma posição neutra.
Puxe o umbigo em direção à coluna e arqueie as costas enquanto expira.
Segure por 2 segundos e, em seguida, traga a coluna para a posição neutra.
Estenda uma perna para trás e levante-a até atingir a mesma altura do seu corpo, para que ela fique alinhada. Mantenha sua coluna em uma posição neutra.
Mantenha essa posição por até 5 segundos, abaixe a perna e repita até 10 vezes.
Troque as pernas.

Este exercício fortalecerá os músculos abdominais e glúteos e condicionará os músculos das costas.

Certifique-se de manter sua perna estendida alinhada com seu corpo. Arquear muito as costas pode causar dores nas costas.

Agachamentos

Este é um exercício de corpo inteiro que ajuda a fortalecer os músculos glúteos, isquiotibiais e quadríceps, entre outros.

Coloque os pés na largura dos ombros, dedos apontando para a frente.
Abaixe-se para uma posição sentada até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Certifique-se de manter o abdômen firme e as costas em posição neutra.
Empurre para uma posição ereta e mova a pélvis ligeiramente para a frente, apertando os músculos glúteos.
Repita 15 a 20 vezes.

Ao se agachar, não deixe os joelhos passarem dos dedos dos pés ou gire para dentro. Mantenha as costas em uma posição neutra. Não alise a curva da região lombar nem arqueie demais as costas. Aperte os músculos abdominais e glúteos.

Dica: olhe para a frente e visualize que você está prestes a se sentar em uma cadeira.

Inclinação pélvica

Este exercício ajuda a fortalecer os músculos abdominais e alonga os músculos da região lombar.

Deite-se de costas no chão em uma posição neutra, com as pernas dobradas e os dedos dos pés voltados para a frente.
Puxe o umbigo em direção à coluna, empurrando a pélvis para cima em direção ao teto.
Aperte os glúteos e os músculos do quadril enquanto inclina a pélvis para a frente. Segure por 5 segundos.
Faça 5 séries de 20 repetições.

Este exercício ajudará sua coluna a ficar na posição neutra correta, portanto, certifique-se de monitorar seu progresso.

Qual é a perspectiva da inclinação pélvica anterior?

Sentar por períodos prolongados sem exercícios adequados de alongamento e fortalecimento pode causar uma inclinação pélvica anterior, o que leva a sua coluna a ter uma curvatura exagerada. Além de afetar sua postura, essa condição pode causar dores nas costas e no quadril. Você pode corrigir uma inclinação anterior usando exercícios, alongamentos e massagens.

Se o seu trabalho envolve ficar sentado por longos períodos, levante-se e faça alguns alongamentos simples ou tente substituir um almoço sentado por uma caminhada.