Inclinação pélvica anterior
Sua pélvis ajuda você a caminhar, correr e levantar peso do chão. Também contribui para a postura correta.
Uma inclinação pélvica anterior ocorre quando a pélvis é rotacionada para frente, o que força a coluna a se curvar. Muitas vezes, é causado por sentar excessivamente, sem exercícios e alongamentos suficientes para neutralizar os efeitos de ficar sentado o dia todo. Se você tem uma inclinação pélvica anterior, pode notar que os músculos da frente da pélvis e das coxas estão tensos, enquanto os das costas estão fracos. Seus glúteos e músculos abdominais também podem estar fracos. Tudo isso pode causar:
- dor na região lombar
- dor no quadril e joelho
- postura incorreta
- rotações forçadas do quadril e joelho
Felizmente, existem vários exercícios que você pode fazer em casa para ajudar sua pélvis a retornar a uma posição neutra sem dor.
Como você sabe se tem uma inclinação pélvica anterior?
Você pode executar algo chamado teste de Thomas para verificar se tem uma inclinação pélvica anterior.
- Sente-se na beira de uma mesa resistente.
- Deite-se na mesa para que suas pernas caiam da mesa no joelho.
- Puxe uma das pernas em sua direção, segurando sob o joelho e dobrando a perna até que encoste no peito.
- Repita com a outra perna.
Se sua pélvis estiver alinhada corretamente, a parte de trás da perna em repouso tocará a mesa quando você entrar nessa posição.
Se você precisar estender a perna em repouso ou girar a perna ou o quadril para tocar a mesa, os músculos da coxa da frente estão tensos. Isso provavelmente sinaliza uma pelve inclinada.
Alongamento flexor do quadril até meio ajoelhado
Este exercício ajudará a relaxar os flexores do quadril e aumentará sua flexibilidade.
- Pise a perna esquerda na sua frente e lunge até o joelho direito descansar no chão. Coloque uma toalha embaixo do joelho, se isso for desconfortável. Sua perna esquerda deve fazer um ângulo de 90 graus em seu joelho.
- Traga a pélvis para frente, apertando o glúteo e os músculos abdominais.
- Incline-se para a frente a partir da perna direita até sentir tensão no flexor do quadril e na parte interna da coxa da perna direita
- Mantenha pressionado por 30 segundos, solte e repita até 5 vezes.
- Troque as pernas.
Enquanto estiver nesse alongamento, você não sentirá tensão na frente da coxa. O alongamento não deve doer, mas você deve sentir uma leve tensão nos flexores do quadril. Mantenha a pélvis levemente inclinada durante todo o alongamento.
Ponte
Este exercício fortalecerá os isquiotibiais e os músculos glúteos.
- Deite-se de costas, com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão e a largura dos quadris, braços ao lado do corpo.
- Empurre os calcanhares no chão enquanto levanta a pélvis do chão até que a parte superior do corpo e as coxas formem uma linha reta.
- Segure por 2 segundos, abaixe lentamente e repita 8 a 12 vezes.
Aperte o glúteo e os músculos abdominais enquanto estiver nessa posição para manter um alinhamento correto da ponte.
Elevador de pernas ajoelhado com alongamento nas costas
Este exercício ajudará a esticar os abdominais e a alongar as costas e os músculos glúteos.
- Fique de joelhos e mãos.
- Coloque as mãos no chão, na largura dos ombros. Alinhe os quadris com os joelhos.
- Certifique-se de que as costas estão paralelas ao chão para que a pélvis esteja em uma posição neutra.
- Puxe o umbigo em direção à coluna e arqueie as costas enquanto expira.
- Segure por 2 segundos e, em seguida, traga a coluna para a posição neutra.
- Estenda uma perna para trás e levante-a até atingir a mesma altura do seu corpo, para que ela fique alinhada. Mantenha sua coluna em uma posição neutra.
- Mantenha essa posição por até 5 segundos, abaixe a perna e repita até 10 vezes.
- Troque as pernas.
Este exercício fortalecerá os músculos abdominais e glúteos e condicionará os músculos das costas.
Certifique-se de manter sua perna estendida alinhada com seu corpo. Arquear muito as costas pode causar dores nas costas.
Agachamentos
Este é um exercício de corpo inteiro que ajuda a fortalecer os músculos glúteos, isquiotibiais e quadríceps, entre outros.
- Coloque os pés na largura dos ombros, dedos apontando para a frente.
- Abaixe-se para uma posição sentada até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Certifique-se de manter o abdômen firme e as costas em posição neutra.
- Empurre para uma posição ereta e mova a pélvis ligeiramente para a frente, apertando os músculos glúteos.
- Repita 15 a 20 vezes.
Ao se agachar, não deixe os joelhos passarem dos dedos dos pés ou gire para dentro. Mantenha as costas em uma posição neutra. Não alise a curva da região lombar nem arqueie demais as costas. Aperte os músculos abdominais e glúteos.
Dica: olhe para a frente e visualize que você está prestes a se sentar em uma cadeira.
Inclinação pélvica
Este exercício ajuda a fortalecer os músculos abdominais e alonga os músculos da região lombar.
- Deite-se de costas no chão em uma posição neutra, com as pernas dobradas e os dedos dos pés voltados para a frente.
- Puxe o umbigo em direção à coluna, empurrando a pélvis para cima em direção ao teto.
- Aperte os glúteos e os músculos do quadril enquanto inclina a pélvis para a frente. Segure por 5 segundos.
- Faça 5 séries de 20 repetições.
Este exercício ajudará sua coluna a ficar na posição neutra correta, portanto, certifique-se de monitorar seu progresso.
Qual é a perspectiva da inclinação pélvica anterior?
Sentar por períodos prolongados sem exercícios adequados de alongamento e fortalecimento pode causar uma inclinação pélvica anterior, o que leva a sua coluna a ter uma curvatura exagerada. Além de afetar sua postura, essa condição pode causar dores nas costas e no quadril. Você pode corrigir uma inclinação anterior usando exercícios, alongamentos e massagens.
Se o seu trabalho envolve ficar sentado por longos períodos, levante-se e faça alguns alongamentos simples ou tente substituir um almoço sentado por uma caminhada.
