Viver com transtorno depressivo maior (TDM) pode causar danos físicos e emocionais à sua vida. Há dias em que você gosta de passar tempo com amigos e familiares. No entanto, em outros dias, você pode se isolar e não conseguir sair da cama. Os sintomas do MDD incluem:
- pobre concentração
- pouco apetite
- energia baixa
- tristeza persistente
- pensamentos suicidas
A depressão pode ser uma batalha contínua, mas não precisa controlar sua vida. Algumas pessoas desenvolvem depressão após eventos estressantes ou traumas, enquanto outras estão predispostas a essa doença devido a um histórico familiar.
Muitos que vivem com MDD se sentem melhor com a ajuda de antidepressivos e outras terapias. Mas, mesmo quando essas medidas são eficazes, o autocuidado é importante para gerenciar com êxito a depressão.
Sentir-se melhor envolve cuidar da sua saúde mental e física. Os medicamentos costumam ser a primeira linha de defesa, mas também é útil aprender maneiras de relaxar e recarregar. Aqui estão sete dicas de autocuidado para melhorar sua saúde mental.
1. Tenha uma boa noite de descanso
A insônia afeta o seu bem-estar. Causa pouca concentração e fadiga e pode aumentar o risco de depressão.
A relação entre depressão e sono é complexa. A depressão geralmente torna mais difícil adormecer ou dormir durante a noite. No entanto, algumas pessoas desenvolvem depressão por falta de sono.
Melhorar a qualidade do sono e garantir um descanso adequado pode ajudar a controlar a depressão. Limite a ingestão de cafeína durante o dia para ajudá-lo a adormecer mais rapidamente à noite.
Além disso, evite ou reduza a duração dos cochilos diurnos. Dormir demais durante o dia também dificulta o sono à noite.
Você deve evitar estímulos antes de dormir, como exercitar ou jogar videogame. E é importante criar um ambiente de sono confortável. Escureça a sala e alivie o ruído, o que significa não dormir com o rádio ou a televisão ligados.
Se você não conseguir dormir depois de fazer esses ajustes, consulte um médico.
2. Exercício
O exercício pode ser a última coisa que você pensa quando está lutando contra a depressão. Mas se você se força a se envolver em atividades físicas, pode se sentir melhor.
Exercício e outros tipos de atividade física podem ser um antidepressivo natural. Quando você está ativo, seu corpo aumenta a produção de hormônios como endorfinas e serotonina. Níveis mais altos desses hormônios podem melhorar o humor e aliviar os sintomas de depressão.
Se possível, faça pelo menos 30 minutos de exercício todos os dias ou na maioria dos dias da semana. Não precisa ser um exercício extenuante. Faça uma caminhada ou corrida, ande de bicicleta ou faça uma caminhada. Encontre uma atividade que você goste e será mais fácil seguir uma rotina.
3. Faça uma dieta saudável
Não existe uma dieta específica para tratar a depressão, mas você pode melhorar seus sintomas incluindo alimentos que melhoram o humor em sua dieta.
Isso inclui alimentos ricos em vitaminas B, ácidos graxos ômega-3 e vitamina D. Boas fontes dessas vitaminas incluem:
- ovos
- frutas
- Vegetais com folhas verdes
- fígado
- aves e outras carnes magras
- salmão
- atum
Se você tem uma deficiência de vitamina, consulte o seu médico antes de tomar suplementos vitamínicos.
A suplementação não é a única opção para uma deficiência. Você também deve comer refeições equilibradas para receber nutrição adequada e melhorar sua saúde mental. Como a depressão pode mudar seu apetite, você pode não comer o suficiente ou comer demais se for um comedor emocional. Consumir cinco ou seis pequenas refeições por dia pode aumentar seu nível de energia e garantir que seu corpo receba os nutrientes necessários para uma melhor saúde mental.
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4. Programe "me time"
Ansiedade e depressão podem andar de mãos dadas. A ansiedade pode surgir se você tiver uma agenda agitada e estiver lidando com muitas responsabilidades pessoais. Você pode deixar de reservar um tempo para si mesmo, o que é perigoso, porque não há uma oportunidade de relaxar.
Para reduzir o risco de ansiedade e depressão, agende um horário sozinho todos os dias, se possível. Mesmo que seja apenas 30 minutos ou uma hora, faça uma atividade de que você goste ou se mime. Leia um livro, mergulhe na banheira ou sente-se sozinho no seu pátio com um copo de chá gelado. Faça o que te faz feliz por esses poucos momentos todos os dias. Isso limpa sua mente e recarrega seu corpo, dando-lhe a força mental para lidar com isso.
5. Mergulhe no sol
Uma deficiência de vitamina D também está ligada à depressão. Você pode corrigir uma deficiência com suplementos e certos alimentos, como:
- fígado
- cogumelos
- suco de laranja
- salmão
- atum
Outra opção é passar um pouco de tempo fora e obter vitamina D natural do sol.
Faça uma caminhada de 20 a 30 minutos, jardim ou aproveite outras atividades ao ar livre. Isso é especialmente importante se você também tiver um distúrbio afetivo sazonal. Este tipo de depressão é comum durante o inverno devido a dias mais curtos e menos luz solar.
6. Declutter sua casa
Você sabia que um lar desordenado desempenha um papel na depressão? A desordem pode ser mentalmente desgastante e induzir estresse. Quanto mais estresse em sua vida, maior seu risco de depressão.
Organizar e organizar, por outro lado, pode ter uma tremenda influência sobre sua saúde mental. Procure ajuda de familiares ou amigos. Livre-se de itens que você não usa ou que ocupam muito espaço.
Dê pequenos passos e comece a limpar um armário, gaveta ou armário e depois passe para coisas maiores. Se você não sabe por onde começar, considere trabalhar com um organizador pessoal.
7. Diminua o ruído
Tempo quieto é tão importante quanto "eu tempo". No entanto, algumas pessoas nunca desfrutam de momentos de completo silêncio. O som constante em seu ouvido pode afetar sua saúde mental. De fato, a poluição sonora às vezes é responsável por níveis mais altos de ansiedade, pressão alta e tensão muscular. Também pode piorar os sintomas da depressão.
Você não pode remover todo o barulho da vida. Mas, se possível, procure ocasionalmente lugares tranquilos para recarregar e relaxar. Se o ruído do tráfego for um problema contínuo em que você mora, durma com os sons da natureza em segundo plano ou use tampões para os ouvidos para um descanso ininterrupto.
O takeaway
Depressão pode afetá-lo fisicamente e mentalmente. Quando você lida com altos e baixos emocionais, encontrar maneiras de relaxar e recarregar pode ajudá-lo a obter o controle do seu estado mental. Independentemente de ser prescrito um antidepressivo, não negligencie o autocuidado. Quanto mais pró-ativo você for sobre sua saúde, melhor se sentirá.
