Continuando com o trabalho. Pagando aluguel. Alimentando-se. Lidar com questões familiares. Manter relacionamentos. Lidando com o ciclo de notícias de 24 horas. Estas são apenas algumas das coisas que podem estar girando em sua cabeça a qualquer momento.
Sentir-se oprimido é um dos aspectos menos agradáveis de ser humano, mas acontece com todo mundo em algum momento. E não é incomum ocasionalmente se achar pensando que eu não aguento mais, especialmente quando você não consegue dar um tempo.
Se você está constantemente no limite ou sente que sua bolha está prestes a estourar, praticar a atenção plena pode ser uma grande ajuda.
"Mindfulness em si é simplesmente o processo de prestar atenção de forma não julgadora", diz o psiquiatra Pooja Lakshmin, MD. Você pode praticá-lo de várias maneiras, concentrando-se na respiração e andando pelo quarteirão, observando as cores e os sons ao seu redor.
Sentir que praticar a atenção plena é apenas mais uma coisa a ser enfatizada? Experimente as 10 dicas abaixo para incorporá-lo à sua rotina diária.
Se você precisar de ajuda agora
Se você está pensando em se suicidar ou pensa em se machucar, ligue para a Administração de Serviços de Saúde Mental e Abuso de Substâncias, pelo telefone 800-662-HELP (4357).
A linha direta 24 horas por dia, 7 dias por semana, conectará você a recursos de saúde mental em sua área. Especialistas treinados também podem ajudá-lo a encontrar os recursos do seu estado para tratamento, se você não tiver seguro de saúde.
1. Aprenda alguns exercícios de aterramento
Se você se sentir sobrecarregado e ansioso, uma das maneiras mais rápidas de se ancorar é se concentrar nos sentidos, diz Lakshmin. "Qualquer atividade que o leve ao seu corpo ajudará a minimizar a conversa ansiosa no seu cérebro."
Pode ser tão fácil quanto sentar na cadeira do escritório, tirar os sapatos e colocar os dois pés no chão. "Sinta o chão sob os dedos dos pés", diz Lakshmin. "Como é a sensação?"
Ouvir música ou absorver ativamente todos os cheiros ao redor em uma caminhada pode ser um exercício de aterramento.
Também temos mais 30 técnicas de aterramento que você pode fazer em qualquer lugar.
2. Faça uma meditação de varredura corporal
Um exercício rápido de atenção plena, como uma varredura corporal, pode ser realmente útil para lidar com o estresse, de acordo com a psicóloga clínica licenciada Annie Hsueh, PhD.
"Você pode escanear seu corpo da cabeça aos pés e, quando notar alguma tensão nos músculos, simplesmente libere essa tensão."
Como fazer uma varredura corporal
Você pode praticar esse exercício no ônibus, na sua mesa, no sofá - em qualquer lugar, na verdade.
- Encontre um lugar confortável para sentar, onde você possa colocar os dois pés firmemente no chão. Feche seus olhos.
- Traga consciência aos seus pés e como eles se sentem tocando o chão.
- Lentamente, traga essa consciência para o alto, através das pernas, tronco, peito e cabeça.
- Ao tomar consciência de diferentes áreas do seu corpo, observe os lugares que parecem tensos ou tensos.
- Libere a tensão se puder, mas não se estresse se não puder. Simplesmente reconheça e siga em frente.
- Gentilmente abra os olhos.
3. Faça uma pausa e respire fundo
Você já ouviu isso centenas de vezes, mas parar e respirar fundo pode fazer um mundo de diferença, diz a psiquiatra Indra Cidambi, MD. "Quando você se sente sobrecarregado, sua respiração se torna superficial e a ansiedade aumenta."
Na próxima vez que você se sentir sobrecarregado:
- Tente fechar os olhos. Com uma mão no coração e outra na barriga, concentre-se nas respirações profundas do diafragma.
- Conte até cinco entre cada inspiração e expiração.
- Repita pelo menos 10 vezes ou mais, se necessário. Isso diminuirá imediatamente sua frequência cardíaca e fornecerá um impulso de oxigênio muito necessário à corrente sanguínea.
4. Retire suas notificações
É fácil para sua mente ser invadida por notificações constantes do seu telefone. Eles podem não parecer uma interrupção, mas, com o tempo, podem esgotar sua atenção e recursos emocionais.
Se possível, desative as notificações para coisas que não são absolutamente necessárias, como alertas de notícias, notificações de mídia social e seu e-mail comercial (especialmente após o horário comercial).
Você pode dar um passo adiante, esforçando-se conscientemente para desligar o telefone por um determinado período de tempo todos os dias.
5. Afaste-se
Às vezes, a melhor coisa a fazer quando você está sobrecarregado é se afastar por alguns momentos, diz Cidambi.
“Existem ligações claras entre luz do sol, natureza e humor. Mesmo uma caminhada de 5 minutos ao redor do quarteirão pode ajudá-lo a retornar às suas tarefas mais atualizadas e focadas”, diz ela.
6. Evite se apoiar em substâncias
De acordo com Cidambi, você também deve evitar se apoiar em substâncias como álcool ou drogas para ajudar a gerenciar seus sentimentos. "Embora possa proporcionar um alívio temporário, os efeitos posteriores podem exacerbar a ansiedade, sobrecarregar e estresse", explica ela.
Além disso, essas substâncias podem alterar seus hábitos de dormir e comer, o que não favorece sua mente.
Da próxima vez que você for tentado a tomar uma cerveja em um momento de estresse, reserve um momento para ler esta lista e verificar se há algo mais que funcione para você.
7. Crie seu próprio método de auto-calmante
Hsueh recomenda auto-calmante, concentrando-se nos seus cinco sentidos para ajudar a reduzir a sobrecarga emocional. Pegue algo que seus sentidos achem reconfortante e mantenha-o por perto para momentos de alto estresse.
Encontre o que o acalma
Considere estas perguntas para ajudá-lo a encontrar chupetas para todos os seus sentidos:
- Visão. O que há de bonito que você vê ao seu redor? Você tem uma obra de arte favorita?
- Audição. Que sons são agradáveis ou calmantes para você? Pode ser música, o som do seu gato ronronando ou qualquer outra coisa que você ache calmante.
- Cheiro. Você tem uma fragrância favorita? Existe uma vela que você acha particularmente reconfortante?
- Gosto. Qual é o seu gosto favorito? Que comida lembra uma memória feliz?
- Tocar. Você tem uma manta ou cadeira favorita? Você pode tomar um banho quente ou vestir um suéter favorito?
8. Escreva
O registro no diário é uma ferramenta incrivelmente eficaz para gerenciar estressores. “Isso permite que você trabalhe com seus sentimentos e até desenvolva um plano para gerenciá-los, simplesmente colocando a caneta no papel”, diz Cidambi.
Quando você está sobrecarregado, pode ser difícil colocar a caneta no papel. Para facilitar as coisas, basta escolher uma ou duas coisas que estão em sua mente ou se concentrar em uma única emoção.
9. Planeje com antecedência
Sentimentos de ansiedade e opressão geralmente resultam de descontrole. Fique dois passos à sua frente, identificando situações potencialmente estressantes antes do tempo.
É claro que você não pode fazer isso com tudo, mas se souber que terá uma grande reunião na próxima semana, providencie algum apoio extra ou dedique algum tempo para relaxar depois.
Você também pode:
- Peça aos amigos ou à família que ajudem na assistência infantil quando souber que tem um dia agitado.
- Planeje algumas refeições para remover esse fardo.
- Alerte seu parceiro que você pode precisar de suporte adicional.
- Diga a seus colegas que você estará ocupado em um projeto específico e não estará aberto a trabalhar mais por alguns dias.
10. Procure ajuda
Não subestime o poder de se apoiar nos entes queridos quando estiver tendo dificuldades. "Procure apoio de seus amigos ou familiares", diz Hsueh. "Você pode até deixá-los saber a melhor forma de apoiá-lo - gostaria que eles concluíssem uma tarefa com você, realizassem atividades divertidas com você ou ouçam sua ventilação?"
Trabalhar com um terapeuta também pode ajudá-lo a identificar o que está sobrecarregando você e a desenvolver ferramentas para lidar com o estresse e a ansiedade. Preocupado com o custo? Nosso guia de terapia para todos os orçamentos pode ajudar.
