A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma abordagem de tratamento que ajuda a reconhecer padrões negativos ou inúteis de pensamento e comportamento. Muitos especialistas consideram esse o padrão ouro da psicoterapia.
A TCC tem como objetivo ajudá-lo a identificar e explorar as maneiras pelas quais suas emoções e pensamentos podem afetar suas ações. Depois de perceber esses padrões, você pode começar a aprender a reformular seus pensamentos de uma maneira mais positiva e útil.
Ao contrário de muitas outras abordagens terapêuticas, a TCC não se concentra muito em falar sobre seu passado.
Continue lendo para saber mais sobre a TCC, incluindo os principais conceitos, o que pode ajudar a tratar e o que esperar durante uma sessão.
Conceitos principais
A TCC é amplamente baseada na ideia de que seus pensamentos, emoções e ações estão conectados. Em outras palavras, a maneira como você pensa e sente algo pode afetar o que você faz.
Se você estiver sob muito estresse no trabalho, por exemplo, poderá ver as situações de maneira diferente e fazer escolhas que normalmente não faria.
Mas outro conceito-chave da TCC é que esses padrões de pensamento e comportamento podem ser alterados.
Técnicas populares
Então, como alguém refaz esses padrões? A TCC envolve o uso de muitas técnicas. Seu terapeuta trabalhará com você para encontrar aqueles que funcionam melhor para você.
O objetivo dessas técnicas é substituir pensamentos inúteis ou autodestrutivos por pensamentos mais encorajadores e realistas.
Por exemplo, “nunca terei um relacionamento duradouro” pode se tornar: “nenhum dos meus relacionamentos anteriores durou muito tempo. Reconsiderar o que realmente preciso de um parceiro pode me ajudar a encontrar alguém com quem eu seja compatível a longo prazo.”
Estas são algumas das técnicas mais populares usadas na TCC:
- Objetivos SMART. As metas SMART são específicas, mensuráveis, realizáveis, realistas e com tempo limitado.
- Descoberta e questionamento guiados. Ao questionar as suposições que você tem sobre você ou sua situação atual, seu terapeuta pode ajudá-lo a aprender a desafiá-las e considerar pontos de vista diferentes.
- Diário. Você pode ser solicitado a anotar crenças negativas que surgem durante a semana e as positivas que você pode substituí-las.
- Falar sozinho. Seu terapeuta pode perguntar o que você diz sobre uma determinada situação ou experiência e desafiá-lo a substituir a conversa interna negativa ou crítica por conversa interna compassiva e construtiva.
- Reestruturação cognitiva. Isso envolve examinar quaisquer distorções cognitivas que afetam seus pensamentos - como o pensamento em preto e branco, tirar conclusões precipitadas ou catastrofizar - e começar a desvendá-las.
- Gravação de pensamento. Nesta técnica, você encontrará evidências imparciais que sustentam sua crença negativa e evidências contra ela. Então, você usará essas evidências para desenvolver um pensamento mais realista.
- Atividades positivas. Agendar uma atividade gratificante todos os dias pode ajudar a aumentar a positividade geral e melhorar o seu humor. Alguns exemplos podem ser comprar flores ou frutas frescas, assistir seu filme favorito ou fazer um piquenique no parque.
- Exposição da situação. Isso envolve listar situações ou coisas que causam angústia, na ordem do nível de angústia que causam, e expor-se lentamente a essas coisas até que elas levem a menos sentimentos negativos. A dessensibilização sistemática é uma técnica semelhante, na qual você aprenderá técnicas de relaxamento para ajudá-lo a lidar com seus sentimentos em uma situação difícil.
A lição de casa é outra parte importante da TCC, independentemente das técnicas que você usa. Assim como as tarefas escolares o ajudaram a praticar e desenvolver as habilidades aprendidas em sala de aula, as tarefas de terapia podem ajudá-lo a se familiarizar com as habilidades que está desenvolvendo.
Isso pode envolver mais prática com as habilidades que você aprende na terapia, como substituir pensamentos autocríticos por pensamentos autocompaixão ou acompanhar os pensamentos inúteis em um diário.
Com o que isso pode ajudar
A TCC pode ajudar com várias coisas, incluindo as seguintes condições de saúde mental:
- depressão
- distúrbios alimentares
- transtorno de estresse pós-traumático (TEPT)
- transtornos de ansiedade, incluindo pânico e fobia
- transtorno obsessivo-compulsivo (TOC)
- esquizofrenia
- transtorno bipolar
- uso indevido de substâncias
Mas você não precisa ter uma condição específica de saúde mental para se beneficiar da TCC. Também pode ajudar com:
- dificuldades de relacionamento
- separação ou divórcio
- um diagnóstico de saúde grave, como câncer
- tristeza ou perda
- dor crônica
- baixa autoestima
- insônia
- estresse geral da vida
Casos de exemplo
Esses exemplos podem fornecer uma idéia melhor de como a TCC pode ser realista em diferentes cenários.
Questões de relacionamento
Você e seu parceiro estão lutando recentemente com uma comunicação eficaz. Seu parceiro parece distante e muitas vezes esquece de fazer sua parte nas tarefas domésticas. Você começa a se preocupar que eles planejem terminar com você, mas tem medo de perguntar o que está pensando.
Você menciona isso na terapia e seu terapeuta ajuda a elaborar um plano para lidar com a situação. Você define a meta de conversar com seu parceiro quando estiver em casa no fim de semana.
Seu terapeuta pergunta sobre outras possíveis interpretações. Você admite que é possível que algo no trabalho esteja incomodando seu parceiro e decide perguntar o que eles pensam na próxima vez que parecerem distraídos.
Mas isso faz você se sentir ansioso, então seu terapeuta ensina algumas técnicas de relaxamento para ajudá-lo a manter a calma.
Finalmente, você e seu terapeuta encenam uma conversa com seu parceiro. Para ajudá-lo a se preparar, pratique conversas com dois resultados diferentes.
Em um deles, seu parceiro diz que se sente insatisfeito com o trabalho e está considerando outras opções. No outro, eles dizem que podem ter desenvolvido sentimentos românticos por um amigo próximo e estão pensando em terminar com você.
Ansiedade
Você vive com ansiedade moderada há vários anos, mas recentemente piorou. Seus pensamentos ansiosos se concentram nas coisas que acontecem no trabalho.
Mesmo que seus colegas de trabalho continuem sendo amigáveis e seu gerente pareça satisfeito com seu desempenho, você não pode parar de se preocupar com o fato de os outros não gostarem de você e com a perda repentina de seu emprego.
Seu terapeuta ajuda a listar as evidências que sustentam sua crença de que você será demitido e as evidências contra ela. Eles pedem que você acompanhe os pensamentos negativos que surgem no trabalho, como horários específicos em que você começa a se preocupar em perder o emprego.
Você também explora seu relacionamento com seus colegas de trabalho para ajudar a identificar os motivos pelos quais você sente que eles não gostam de você.
Seu terapeuta desafia você a continuar essas estratégias todos os dias no trabalho, observando seus sentimentos sobre as interações com colegas de trabalho e seu chefe para ajudar a identificar por que você sente que eles não gostam de você.
Com o tempo, você começa a perceber que seus pensamentos estão ligados ao medo de não ser bom o suficiente em seu trabalho; assim, seu terapeuta começa a ajudá-lo a desafiar esses medos, praticando conversas positivas e registrando em diário seus sucessos no trabalho.
TEPT
Há um ano, você sobreviveu a um acidente de carro. Um amigo próximo que estava no carro com você não sobreviveu ao acidente. Desde o acidente, você não conseguiu entrar em um carro sem extremo medo.
Você se sente em pânico ao entrar no carro e costuma ter flashbacks sobre o acidente. Você também tem problemas para dormir, pois costuma sonhar com o acidente. Você se sente culpado por ter sobrevivido, mesmo que não estivesse dirigindo e o acidente não foi sua culpa.
Na terapia, você começa a lidar com o pânico e o medo que sente ao andar de carro. Seu terapeuta concorda que seu medo é normal e esperado, mas também ajuda a perceber que esses medos não estão lhe favorecendo.
Juntos, você e seu terapeuta descobrem que pesquisar estatísticas sobre acidentes de carro ajuda a combater esses pensamentos.
Você também lista as atividades relacionadas à direção que causam ansiedade, como sentar em um carro, abastecer, andar de carro e dirigir.
Lentamente, você começa a se acostumar a fazer essas coisas novamente. Seu terapeuta ensina técnicas de relaxamento a serem usadas quando você se sentir sobrecarregado. Você também aprende sobre técnicas de aterramento que podem ajudar a impedir que os flashbacks assumam o controle.
Eficácia
A TCC é uma das abordagens terapêuticas mais estudadas. De fato, muitos especialistas consideram o melhor tratamento disponível para diversas condições de saúde mental.
- Uma revisão de 2018 de 41 estudos analisando a TCC no tratamento de transtornos de ansiedade, TEPT e TOC encontrou evidências que sugerem que isso poderia ajudar a melhorar os sintomas em todos esses problemas. A abordagem foi mais eficaz, no entanto, para TOC, ansiedade e estresse.
- Um estudo de 2018 analisando a TCC para ansiedade em jovens descobriu que a abordagem parecia ter bons resultados a longo prazo. Mais da metade dos participantes do estudo não preenchia mais os critérios de ansiedade no seguimento, que ocorreu dois ou mais anos após o término da terapia.
- Pesquisa publicada em 2011 sugere que a TCC não pode apenas ajudar a tratar a depressão, mas também pode reduzir as chances de recaída após o tratamento. Também pode ajudar a melhorar os sintomas do transtorno bipolar quando associado à medicação, mas são necessárias mais pesquisas para ajudar a apoiar esse achado.
- Um estudo de 2017, analisando 43 pessoas com TOC, encontrou evidências para sugerir que a função cerebral parecia melhorar após a TCC, principalmente no que diz respeito à resistência às compulsões.
- Um estudo de 2018 analisando 104 pessoas encontrou evidências para sugerir que a TCC também pode ajudar a melhorar a função cognitiva de pessoas com depressão maior e TEPT.
- Pesquisas realizadas em 2010 mostram que a TCC também pode ser uma ferramenta eficaz ao lidar com o uso indevido de substâncias. De acordo com o Instituto Nacional de Abuso de Drogas, também pode ser usado para ajudar as pessoas a lidar com o vício e evitar recaídas após o tratamento.
O que esperar na sua primeira consulta
O início da terapia pode parecer avassalador. É normal sentir-se nervoso com a sua primeira sessão. Você pode se perguntar o que o terapeuta perguntará. Você pode até se sentir ansioso em compartilhar suas dificuldades com um estranho.
As sessões de TCC tendem a ser muito estruturadas, mas sua primeira consulta pode parecer um pouco diferente.
Aqui está uma visão geral do que esperar durante a primeira visita:
- Seu terapeuta perguntará sobre sintomas, emoções e sentimentos que você experimenta. O sofrimento emocional também se manifesta fisicamente também. Sintomas como dores de cabeça, dores no corpo ou dores de estômago podem ser relevantes, por isso é uma boa ideia mencioná-los.
- Eles também perguntam sobre as dificuldades específicas que você está enfrentando. Sinta-se livre para compartilhar qualquer coisa que lhe vier à mente, mesmo que isso não o incomode muito. A terapia pode ajudá-lo a lidar com quaisquer desafios que você enfrenta, grandes ou pequenos.
- Você examinará as políticas gerais de terapia, como confidencialidade, e conversará sobre os custos da terapia, a duração da sessão e o número de sessões recomendadas pelo terapeuta.
- Você falará sobre seus objetivos de terapia ou o que deseja do tratamento.
Sinta-se à vontade para fazer qualquer pergunta que surgir. Você pode perguntar:
- sobre experimentar medicamentos juntamente com a terapia, se você estiver interessado em combinar os dois
- como seu terapeuta pode ajudar se você estiver pensando em suicídio ou se encontrar em uma crise
- se o seu terapeuta tiver experiência em ajudar outras pessoas com problemas semelhantes
- como você saberá que a terapia está ajudando
- o que vai acontecer nas outras sessões
Em geral, você obterá mais com a terapia ao procurar um terapeuta com quem possa se comunicar e trabalhar bem. Se algo não parece certo sobre um terapeuta, é perfeitamente bom ver outra pessoa. Nem todo terapeuta será adequado para você ou sua situação.
Coisas a ter em mente
A TCC pode ser incrivelmente útil. Mas se você decidir tentar, há algumas coisas a ter em mente.
Não é uma cura
A terapia pode ajudar a melhorar os problemas que você está enfrentando, mas não necessariamente os elimina. Problemas de saúde mental e sofrimento emocional podem persistir, mesmo após o término da terapia.
O objetivo da CBT é ajudá-lo a desenvolver as habilidades para lidar com as dificuldades por conta própria, no momento em que elas surgirem. Algumas pessoas veem a abordagem como um treinamento para fornecer sua própria terapia.
Resultados levam tempo
A TCC geralmente dura entre 5 e 20 semanas, com uma sessão por semana. Nas suas primeiras sessões, você e seu terapeuta provavelmente falarão sobre quanto tempo a terapia pode durar.
Dito isto, levará algum tempo até que você veja os resultados. Se você não se sentir melhor após algumas sessões, pode se preocupar com a terapia não estar funcionando. Mas reserve um tempo e continue fazendo sua lição de casa e praticando suas habilidades entre as sessões.
Desfazer padrões profundos é um trabalho importante, portanto, vá com calma.
Nem sempre é divertido
A terapia pode desafiá-lo emocionalmente. Muitas vezes, ajuda a melhorar com o tempo, mas o processo pode ser difícil. Você precisará falar sobre coisas que podem ser dolorosas ou angustiantes. Não se preocupe se você chorar durante uma sessão - essa caixa de lenços está lá por uma razão.
É apenas uma das muitas opções
Embora a TCC possa ser útil para muitas pessoas, ela não funciona para todos. Se você não vir nenhum resultado após algumas sessões, não fique desanimado. Entre em contato com seu terapeuta.
Um bom terapeuta pode ajudá-lo a reconhecer quando uma abordagem não está funcionando. Eles geralmente podem recomendar outras abordagens que possam ajudar mais.
