Qual é o desafio das pranchas?
O desafio da prancha é um programa de 30 dias para fortalecer o núcleo e aumentar a resistência. A cada dia do desafio, você aumentará gradualmente a quantidade de tempo em que segura uma prancha.
No dia 12 do programa, o objetivo é manter uma prancha por 2 minutos. No final dos 30 dias, o objetivo é manter um por até 5 minutos por vez.
Continue lendo para saber mais sobre os benefícios do desafio das pranchas, além de dicas de segurança e como começar.
Como fazer o desafio da prancha
Para começar, primeiro você deve ter certeza de que pode executar corretamente uma prancha. Você pode seguir as etapas abaixo para experimentar uma prancha alta ou reta:
- Entre na posição de flexão. Para uma prancha alta, seus braços devem estar totalmente estendidos. Se você é iniciante, pode começar fazendo uma prancha de joelhos. Se você é mais avançado, pode tentar um em seus antebraços para mais um desafio.
- Mantenha as palmas das mãos e pés firmemente plantados no chão, as costas retas e o núcleo firme.
- Certifique-se de que seu corpo esteja em linha reta enquanto estiver na posição de prancha. Não deixe suas costas ou cabeça cederem.
- Segure sua prancha pelo tempo predeterminado. Se o seu formulário começar a desaparecer a qualquer momento, ajoelhe-se ou pare até estar pronto para retornar à posição da prancha.
Agenda de desafios da prancha
Para fazer o desafio, segure sua prancha pelo tempo que corresponde ao seu dia de desafio. O tempo aumenta 10 segundos por dia, começando com 10 segundos no primeiro dia.
| Dia 1: 10 segundos | Dia 2: 20 segundos | Dia 3: 30 segundos | Dia 4: 40 segundos | Dia 5: 50 segundos |
| Dia 6: 1 minuto! (60 segundos) | Dia 7: 70 segundos | Dia 8: 80 segundos | Dia 9: 90 segundos | Dia 10: 100 segundos |
| Dia 11: 110 segundos | Dia 12: 2 minutos! (120 segundos) | Dia 13: 130 segundos | Dia 14: 140 segundos | Dia 15: 150 segundos |
| Dia 16: 160 segundos | Dia 17: 170 segundos | Dia 18: 3 minutos! (180 segundos) | Dia 19: 190 segundos | Dia 20: 200 segundos |
| Dia 21: 210 segundos | Dia 22: 220 segundos | Dia 23: 230 segundos | Dia 24: 4 minutos! (240 segundos) | Dia 25: 250 segundos |
| Dia 26: 260 segundos | Dia 27: 270 segundos | Dia 28: 280 segundos | Dia 29: 290 segundos | Dia 30: 5 minutos! (300 segundos) |
Aproveitando o desafio da prancha
Realizar o mesmo exercício repetidamente pode fazer com que seu corpo se recupere, ou não obtenha os mesmos benefícios, depois de muito tempo.
Embora você possa continuar se desafiando aumentando o tempo todos os dias, pode achar que pranchas altas são fáceis demais para você. Ou você pode se cansar de fazer o mesmo movimento todos os dias.
Se for esse o caso, você pode tentar fazer diferentes variações de prancha todos os dias pelo tempo que reservou para o desafio da prancha.
Quais são os benefícios das tábuas?
As pranchas são consideradas um dos exercícios mais eficazes para fortalecer o núcleo. Aqui está uma olhada nos benefícios das pranchas.
Fortalecer todos os músculos do núcleo, além de suas costas
Diferentemente das flexões, as variações de prancha e prancha ativam todos os músculos do núcleo. Isso inclui o reto abdominal, o transverso abdominal e o oblíquo. Esses exercícios também ativam os músculos dos quadris, costas e ombros.
Um pequeno estudo de 20 participantes de 2013 descobriu que os exercícios principais que envolviam o músculo distal do tronco, como as pranchas, eram mais eficazes para ativar e fortalecer os músculos abdominais.
Eles também foram mais eficazes do que flexões para melhorar a resistência, o equilíbrio e a manutenção da mobilidade.
Melhore a estabilidade
Um núcleo forte e estável é importante para movimentos cotidianos, como inclinar-se para pegar alguma coisa.
Os atletas confiam em um núcleo estável para realizar movimentos como balançar um taco de beisebol ou bater uma bola de golfe no verde.
As pranchas não apenas ajudam a tonificar o núcleo, mas também podem melhorar sua estabilidade e equilíbrio.
Reduzir a dor nas costas
Fortalecer seu núcleo pode ajudar no alinhamento adequado da coluna vertebral e reduzir o risco de dores nas costas e lesões.
As pranchas podem ajudar se você também tiver dores nas costas. Um estudo de 2017 envolveu 120 participantes com dor lombar crônica inespecífica.
Os pesquisadores descobriram que seis semanas de exercícios de estabilização do núcleo eram mais eficazes do que outros exercícios de fisioterapia para aliviar a dor lombar. Mais pesquisas são necessárias em uma escala maior para determinar a relação entre um núcleo forte e a dor lombar.
Se você tiver dor nas costas ou lesão, converse com seu médico antes de tentar o desafio da prancha.
Construir resistência
Ao aumentar a quantidade de tempo que você segura sua prancha todos os dias, seu corpo aumenta a resistência. A resistência é importante para aumentar a resistência física e fortalecer e tonificar os músculos.
Porém, o desafio das pranchas por si só não lhe dará um pacote de seis. Tente aumentar sua resistência ao exercício de outras maneiras também.
Faça exercícios cardiovasculares várias vezes por semana, como caminhar, correr, nadar e andar de bicicleta. Além disso, tente fazer musculação e seguir uma dieta saudável para atingir suas metas de condicionamento físico.
Como participar com segurança do desafio da prancha
As pranchas são geralmente consideradas um exercício seguro e eficaz para aumentar a força do núcleo e até ajudar na dor lombar.
Ignore o desafio da prancha se estiver ferido ou grávida. Sempre verifique com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
Antes de iniciar o desafio da prancha, é importante verificar se você está executando a prancha corretamente. Isso pode ajudar a prevenir lesões.
Se você é iniciante em pranchas, pode começar executando-as de joelhos. Você também pode pedir a um amigo ou personal trainer certificado em sua academia para assistir sua técnica e confirmar que seu formulário está correto.
Aqui estão algumas dicas para fazer uma prancha com segurança:
- Envolva seu núcleo durante todo o movimento para impedir que suas costas se tensionem ou se machuquem.
- Mantenha seu corpo em uma linha reta, da cabeça aos calcanhares. Suas costas devem estar planas e seu bumbum abaixado, sem picos para cima.
- Concentre-se na qualidade sobre a quantidade. Se o seu formulário começar a parecer comprometido, pare ou caia de joelhos para completar o tempo do dia.
Outras maneiras de melhorar a força do abdômen
As pranchas são apenas um exercício que você pode fazer para desafiar e fortalecer seu núcleo e adicionar mais definição ao seu meio. Você também pode tentar os seguintes exercícios:
- Pilates. Procure aulas de Pilates perto de você ou experimente vídeos on-line gratuitamente.
- Ioga. A ioga estilo Vinyasa envolve várias poses que podem ajudar a fortalecer o núcleo.
- Boxe. Procure um ginásio ou estúdio de boxe que ofereça aulas ou oportunidades de treinamento.
- Treinamento de força. Concentre-se em movimentos funcionais, como agachamentos, estocadas e levantamento terra.
Você também pode fazer o seguinte:
- Melhore a postura, sentando-se alto e apertando os abdominais ao longo do dia.
- Recorte ou reduza alimentos processados e bebidas açucaradas de sua dieta.
- Concentre-se em comer uma dieta cheia de legumes, frutas, proteínas magras e grãos integrais.
O desafio da prancha é ideal para você?
O desafio das pranchas pode ser um bom ajuste se você deseja fortalecer seu núcleo e gosta de seguir um programa definido. Se você se cansar facilmente e tiver problemas em seguir uma programação diária, talvez isso não seja o ideal para você.
Lembre-se de que as pranchas são apenas uma parte da equação se você deseja adicionar mais definições ao seu núcleo. Você provavelmente não receberá um pacote de seis, se fizer apenas tábuas. Cortar alimentos processados e comer vegetais, frutas, proteínas magras e grãos integrais pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos.
Evite o desafio da prancha se estiver ferido ou grávida. Sempre verifique com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
