Qual é a diferença?
Você provavelmente já ouviu falar que é importante obter ácidos graxos ômega-3 (ômega-3) em sua dieta. Seus benefícios foram amplamente divulgados: diminuem o colesterol, promovem a saúde do coração, apóiam a saúde do cérebro e diminuem a inflamação no corpo.
Seu corpo não pode produzir ômega-3 por conta própria, portanto, incluí-los em sua dieta é essencial. O óleo de peixe e o óleo de krill são ótimas fontes desses ácidos graxos essenciais. O óleo de peixe vem de peixes oleosos, como salmão, sardinha e atum voador. O óleo de krill vem do krill, pequenos crustáceos de água fria que lembram camarões.
O óleo de peixe e o óleo de krill contêm dois tipos de ômega-3: DHA e EPA. Embora o óleo de peixe tenha uma maior concentração de DHA e EPA do que o óleo de krill, acredita-se que o DHA e o EPA no óleo de krill tenham mais antioxidantes e sejam mais absorvíveis pelo organismo.
O óleo de peixe é predominante há décadas, por isso é melhor estudado do que o óleo de krill. Ainda assim, o óleo de krill está se tornando uma fonte eficaz, se não superior, de ômega-3. Continue lendo para aprender mais.
Quais são os possíveis benefícios e usos?
De acordo com a Clínica Mayo, as pessoas nos Estados Unidos têm níveis mais baixos de DHA e EPA em seus corpos do que as pessoas no Japão e em outros países com taxas mais baixas de doenças cardíacas. A seguir, estão alguns dos outros profissionais possíveis de tomar óleo de peixe ou krill:
Óleo de peixe
Algumas pesquisas mostraram que o ômega-3 no óleo de peixe pode:
- níveis mais baixos de triglicerídeos
- diminuir o risco de ataque cardíaco
- ajudar a manter um ritmo cardíaco normal
- reduzir o risco de derrame em pessoas com problemas cardíacos
- melhorar a pressão sanguínea
- reduzir a inflamação e aliviar os sintomas da artrite
- ajudar a tratar a depressão em algumas pessoas
Mesmo assim, grande parte da pesquisa sobre ômega-3 não é conclusiva. Por exemplo, um estudo de 2013 que envolveu mais de 1.400 pessoas descobriu que o ômega-3 não reduziu ataques cardíacos ou morte em pessoas com doenças cardíacas ou fatores de risco para doenças cardíacas. Mais pesquisas são necessárias para provar que o óleo de peixe melhora a maioria das condições.
Óleo de krill
De acordo com a Cleveland Clinic, estudos em animais mostraram que o óleo de krill melhora a absorção e a entrega de DHA ao cérebro. Isso significa que menos óleo de krill é necessário que o óleo de peixe para benefícios à saúde.
Mas, de acordo com um comentário de 2014, um teste que concluiu que o óleo de krill é superior ao óleo de peixe era enganoso devido ao uso de um óleo de peixe atípico.
Quais são os possíveis efeitos colaterais e riscos?
Os suplementos de óleo de peixe e óleo de krill são geralmente considerados seguros quando usados nas doses recomendadas. Você pode minimizar os possíveis efeitos colaterais, como dores de estômago, tomando suplementos com uma refeição.
Você não deve usar óleo de peixe ou óleo de krill se tiver alergia a peixe ou marisco. O óleo de peixe ou o óleo de krill também podem aumentar o risco de sangramento, diminuir a pressão arterial ou afetar os níveis de açúcar no sangue.
Fale com o seu médico antes de usar se você:
- tiver uma condição hemorrágica ou tomar anticoagulantes
- tem pressão arterial baixa ou toma medicamentos que diminuem a pressão arterial
- tem diabetes ou hipoglicemia ou toma medicamentos que afetam os níveis de açúcar no sangue
Óleo de peixe
Comer uma a duas refeições semanais de peixe gordo também é considerado seguro, apesar das preocupações com os altos níveis de mercúrio, PCBs e outros contaminantes nos peixes.
Os peixes com menor teor de mercúrio são:
- salmão
- escamudo
- atum em conserva
- peixe-gato
Os peixes mais ricos em mercúrio são:
- tilefish
- Tubarão
- cavala rei
- peixe-espada
Suplementos de óleo de peixe de qualidade não contêm mercúrio, mas ainda podem causar efeitos colaterais menores. Isso inclui:
- arrotar
- dor de estômago
- azia
- diarréia
Óleo de krill
Como o krill está na extremidade inferior da cadeia alimentar do oceano, eles não têm tempo para acumular altos níveis de mercúrio ou outros contaminantes.
Os suplementos de óleo de krill podem causar distúrbios gastrointestinais. No entanto, eles normalmente não causam arrotos.
Como a produção desses óleos afeta o meio ambiente?
O aumento da popularidade dos frutos do mar nas últimas duas décadas pressionou algumas espécies de peixes e o meio ambiente. De acordo com o Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, "90% da pesca mundial é totalmente explorada, superexplorada ou entrou em colapso".
A pesca sustentável e a aquicultura sustentável (piscicultura) é a prática de colher e processar frutos do mar para não esgotar uma espécie oceânica, alterar seu ecossistema ou afetar negativamente o meio ambiente.
Para apoiar os esforços de pesca sustentáveis - e garantir que você obtenha o produto da mais alta qualidade possível - verifique se o óleo de peixe e o óleo de krill que você usa são obtidos usando métodos sustentáveis. Procure produtos certificados sustentáveis pelo Marine Stewardship Council (MSC) ou pelo International Fish Oil Standards Program (IFOS).
Você também deve ter em mente que os óleos de peixe mais frescos e de alta qualidade não têm sabor de peixe ou têm um odor forte e de peixe.
Como usar esses óleos
O óleo de peixe e o óleo de krill estão disponíveis nas formas cápsula, mastigável e líquida. Uma dose padrão de óleo de peixe ou óleo de krill para adultos é de 1 a 3 gramas por dia. No entanto, é melhor consultar o seu médico para a dose certa para você. Eles podem aconselhá-lo a usar mais ou menos.
Quando se trata de ômega-3, mais na sua dieta não é melhor. Tomar muito não oferece melhores resultados, mas aumenta o risco de efeitos colaterais graves.
Tecnicamente, você pode cozinhar com óleo de peixe líquido ou óleo de krill, mas isso não é comum. Se você quiser experimentar, tente adicionar uma colher de chá no seu smoothie da manhã ou um vinagrete caseiro.
A linha inferior
Seu corpo precisa de ômega-3 para funcionar, mas os estudos são variados sobre a melhor maneira de obtê-los e quanto você precisa. Comer frutos do mar sustentáveis duas vezes por semana deve ajudá-lo a obter o suficiente, mas não há garantia. Pode ser difícil saber exatamente a quantidade de ômega-3 presente no peixe que você come.
Como alternativa ou além de comer peixe gordo, você pode desfrutar de sementes de linho ou chia, pois possuem um alto conteúdo de ômega-3.
O óleo de peixe e o óleo de krill são fontes confiáveis de ômega-3. O óleo de krill parece ter uma vantagem de saúde em relação ao óleo de peixe, porque pode ser mais biodisponível, mas também é mais caro e não é bem estudado. Por outro lado, são misturados estudos sobre alguns dos benefícios de saúde do óleo de peixe.
A menos que você esteja grávida ou até que a pesquisa sobre os dois tipos de ômega-3 seja definitiva, o uso de óleo de peixe ou óleo de krill se resume à preferência pessoal.
