Melhor Peixe Para Comer: 12 Opções Mais Saudáveis

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

Visão geral

O peixe é um alimento saudável e rico em proteínas, especialmente importante por seus ácidos graxos ômega-3, que são gorduras essenciais que nosso corpo não produz por conta própria.

Os ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel essencial na saúde do cérebro e do coração. Os ômega-3 demonstraram diminuir a inflamação e reduzir o risco de doenças cardíacas. Eles também são importantes para o desenvolvimento pré-natal em bebês.

A American Heart Association (AHA) recomenda comer peixe pelo menos duas vezes por semana, principalmente peixes gordurosos como salmão, truta do lago, sardinha e atum voador, que são ricos em ômega-3.

No entanto, existem alguns riscos associados à ingestão de peixe regularmente. Contaminantes como mercúrio e bifenilos policlorados (PCBs) chegam à água do solo, dos lagos e dos oceanos a partir de nossos resíduos domésticos e industriais e depois nos peixes que vivem lá.

A Agência de Proteção Ambiental (EPA) e a FDA emitiram diretrizes combinadas para mulheres em idade fértil, mulheres grávidas e que amamentam e crianças.

Eles recomendam que esses grupos evitem peixes com níveis mais altos de contaminação por mercúrio, que geralmente incluem:

• Tubarão
• peixe-espada
• cavala rei
• tilefish

Os 12 peixes superstar a seguir entraram na nossa lista de “melhores peixes”, não apenas por terem ótimos perfis de nutrição e segurança, mas porque são ecologicamente corretos - por serem capturados ou cultivados de forma responsável, e não pescados em excesso.

1. Salmão do Alasca

Há um debate sobre se o salmão selvagem ou o salmão de criação é a melhor opção.

O salmão cultivado é significativamente mais barato, mas pode conter menos ômega-3 e menos vitaminas e minerais, dependendo se é fortificado ou não.

O salmão é uma ótima opção para sua dieta em geral, mas se seu orçamento permitir, opte pela variedade selvagem. Experimente esta receita de salmão grelhado com um esmalte doce e picante para uma entrada fácil de preparar.

2. Bacalhau

Este peixe branco escamoso é uma ótima fonte de fósforo, niacina e vitamina B-12. Uma porção cozida de 30 gramas contém 15 a 20 gramas de proteína.

Experimente um molho piccata em cima do bacalhau para obter um bom complemento, como nesta receita.

3. Arenque

Um peixe gordo semelhante à sardinha, o arenque é especialmente bom fumado. O peixe defumado é embalado com sódio, portanto, consuma-o com moderação.

O linguine de arenque ao estilo mediterrâneo de Jamie Oliver usa a versão nova desta receita.

4. Mahi-mahi

Um peixe tropical firme, o mahi-mahi pode suportar quase qualquer preparação. Por ser também chamado de peixe-golfinho, às vezes é confundido com o mamífero-golfinho. Mas não se preocupe, eles são completamente diferentes.

Experimente algumas tacos mahi-mahi enegrecidas com uma maionese com chipotle no jantar.

5. Cavala

Ao contrário de peixes brancos magros, a cavala é um peixe oleoso, rico em gorduras saudáveis. A carapau-rei é um peixe com alto teor de mercúrio; portanto, opte pelas opções de menor mercúrio do Atlântico ou menor.

Experimente estas receitas para idéias de refeições.

6. Poleiro

Outro peixe branco, poleiro, tem uma textura média e pode vir do oceano ou de água doce. Por causa de seu sabor suave, uma panko saborosa acompanha bem, como nesta receita.

7. Truta arco-íris

A truta arco-íris cultivada é realmente uma opção mais segura do que a selvagem, pois é criada protegida contra contaminantes. E, de acordo com o Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, é um dos melhores tipos de peixe que você pode comer em termos de impacto ambiental.

Experimente estas deliciosas receitas de trutas.

8. Sardinhas

Também um peixe oleoso, a sardinha é rica em muitas vitaminas. A versão enlatada é fácil de encontrar e é realmente mais nutritiva porque você está consumindo todo o peixe, incluindo ossos e pele - não se preocupe, eles estão praticamente dissolvidos.

Tente cobrir uma salada com uma lata deles para uma refeição agradável.

9. Baixo listrado

De criação ou selvagem, o robalo é outro peixe sustentável. Tem uma textura firme e escamosa e é cheia de sabor.

Experimente esta receita de robalo bronzeado com manteiga de chalota de limão.

10. Atum

Seja fresco ou enlatado, o atum é o favorito de muitos. Ao escolher atum fresco, escolha uma peça que seja brilhante e cheire ao mar. Também é fácil de preparar - tudo o que precisa é uma rápida queima em fogo alto.

Recomenda-se que as pessoas limitem o atum albacora e atum ahi devido ao seu alto teor de mercúrio. Em vez de branco, que é atum voador, escolha “chunk light” ao comprar atum enlatado. O atum light é quase sempre a espécie de baixo mercúrio chamada skipjack.

11. Pollock selvagem do Alasca

O escamudo do Alasca é sempre selvagem no norte do Oceano Pacífico. Devido ao seu sabor suave e textura leve, é o peixe mais frequentemente usado para palitos de peixe e outros produtos de peixe agredidos.

Experimente esta receita de pollock escalfado com manteiga de alho.

12. Carvão ártico

O carvão ártico faz parte da família dos salmões. Parece salmão e seu sabor fica entre salmão e truta, um pouco mais como truta. A carne é firme, com flocos finos e alto teor de gordura. Sua carne varia de vermelho escuro a rosa pálido.

O carvão vegetal do Ártico é criado principalmente em tanques terrestres que criam menos poluição do que os das águas costeiras. Experimente esta receita fácil para um char vidrado em bordo.

O takeaway

Consumir uma variedade de peixes várias vezes por semana fornecerá muitos nutrientes necessários para uma dieta bem equilibrada.

Se você estiver grávida, amamentando ou tiver algum problema de saúde, consulte seu médico antes de incorporar qualquer peixe que contenha mercúrio.

Nicole Davis é escritora de Madison, WI, personal trainer e instrutora de fitness em grupo, cujo objetivo é ajudar as mulheres a viver uma vida mais forte, saudável e feliz. Quando ela não está malhando com o marido ou perseguindo a filha, ela assiste a programas de TV criminosos ou faz pão de fermento do zero. Encontre-a no Instagram para dicas de fitness, #momlife e muito mais.