Todos nos disseram que deveríamos dormir mais. Se você vive com insônia, no entanto, a idéia de dormir profundamente durante a noite pode parecer um sonho.
Você provavelmente já tentou contar ovelhas para trás e para frente; portanto, seu próximo passo pode ser adicionar uma prática suave de ioga à sua rotina noturna.
Um estudo da Harvard Medical School descobriu que uma prática regular de ioga melhorava a eficiência do sono, o tempo total de sono e a rapidez com que os participantes adormeciam, entre outras melhorias para aqueles que vivem com insônia.
Embora possa ser tentador pensar que você deveria se cansar com exercícios intensos antes de dormir, você realmente quer acalmar seu sistema nervoso e relaxar após o dia. A chave do yoga para dormir é fazer poses calmas e restauradoras. Siga esta rotina para começar.
1. Dobra para a frente
Forward Fold é uma inversão suave. Ativa seu sistema nervoso parassimpático. Este sistema diminui os processos corporais. Isso libera tensão e ajuda a dormir.
Músculos trabalhados: latissimus dorsi, teres minor e major, erector spinae, gluteus maximus, isquiotibiais
- Comece em pé, com os pés afastados na altura dos quadris.
- Inspire profundamente enquanto levanta os braços para cima e para fora até que se encontrem acima da sua cabeça.
- Ao expirar, levante os joelhos contraindo as frentes das coxas e dobre a cintura para a frente.
- Acalme-se no alongamento respirando suavemente e segurando os cotovelos opostos, deixando os braços caírem diretamente abaixo da cabeça - amplie sua postura se estiver preocupado com o equilíbrio aqui.
- Faça 10 a 15 respirações lentas e profundas antes de levantar-se suavemente.
2. Torção Supina
As torções geralmente ajudam na desintoxicação, liberam a tensão e reduzem a dor nas costas. Além disso, verificou-se que certas poses reclináveis ajudam a relaxar o barorreflexo, o que ajuda a diminuir a pressão arterial. Isso pode ajudá-lo a chegar e a dormir.
Músculos trabalhados: glúteos, eretores da coluna, oblíquos externos
- Deite-se de costas no tapete. Enquanto inspira, coloque os joelhos no peito.
- Ao expirar, estenda os braços para o lado na altura dos ombros e deixe os joelhos caírem para o lado, empilhando os joelhos um em cima do outro. Se você precisar ou quiser, pode colocar uma pequena almofada (como uma almofada) sob o joelho inferior para apoiar a torção.
- Ao inspirar a torção, verifique com seu corpo e verifique se nenhuma das omoplatas está levantando do chão. Se for, você pode levantar um pouco as pernas e adicionar uma almofada (ou outra almofada) para manter os ombros pressionados contra o tapete.
- Fique aqui por pelo menos 5 respirações profundas e levante as pernas de volta ao peito ao inspirar, pressionando os braços para ajudar a movê-las e depois solte-as para o outro lado.
3. Pose de cachorro
A pose do filhote de cachorro é uma pose da criança modificada. Estica a parte superior das costas, coluna e ombros. Isso ajuda a aliviar a tensão e o estresse. A testa no chão também estimula a hipófise, que é uma das principais fontes de melatonina. A melatonina ajuda a dormir.
Músculos esticados: latissimus dorsi, redondo maior, músculos do manguito rotador, abdominais, deltóides
- Fique de quatro no tapete, mantendo os quadris empilhados sobre os joelhos e os ombros empilhados sobre os pulsos.
- Sem mexer os quadris, comece a colocar as mãos na sua frente, mas mantenha os cotovelos afastados do chão.
- Ao expirar, dobre os dedos dos pés e mova as nádegas até a metade dos calcanhares e, gentilmente, solte a testa no tapete.
- Respire aqui, mantendo uma ligeira curva na região lombar e pressionando as mãos para baixo e esticando os braços e a coluna.
- Fique aqui por 5 a 10 respirações antes de voltar as mãos para ficar de quatro novamente.
4. Postura da criança
A postura da criança estica os quadris, coxas e tornozelos. Também alonga passivamente o torso traseiro e relaxa suavemente os músculos do corpo da frente. Essa postura reduz o estresse, estimula a melatonina e acalma a mente.
Músculos esticados: latissimus dorsi, região lombar, ombros, quadris
- De quatro, junte os dedões dos pés para que eles se toquem, amplie os joelhos pelo menos até a largura dos quadris e depois sente-se nos calcanhares.
- Ao expirar, coloque o tronco entre as coxas. Se for mais confortável, você pode ampliar os pés ou colocar uma almofada longa e estreita entre as pernas para apoiar o tronco.
- Quando você está deitado completamente em posição de criança, você pode esticar os braços à sua frente, esticando-os, mas como acompanhamento da postura de filhote de cachorro, você pode colocar as mãos ao lado do tronco, com as palmas para cima.
- Fique aqui por pelo menos 10 respirações. Quando você se levantar, faça-o enquanto inspira e use as mãos para apoiá-lo, se quiser.
5. Pose de pernas para cima na parede
Legs-Up-the-Wall é uma inversão suave. Também é completamente passivo, por isso ajuda a preparar seu cérebro e corpo para dormir.
Músculos esticados: isquiotibiais e pescoço, frente do tronco
- Mova seu tapete para uma área da parede com espaço e sente-se paralelo a ele.
- Deite-se com os pés no chão, joelhos dobrados.
- Descansando na parte inferior das costas, levante os pés e gire suavemente o tronco para que fique perpendicular à parede. Coloque seus ossos contra a base da parede e as pernas na parede. Sinta-se confortável aqui, movendo o tronco e aproximando a região lombar da parede, se necessário. Estenda as pernas para cima da parede. (Nota: Colocar uma almofada ou cobertor dobrado sob a região lombar pode aumentar seu conforto aqui.)
- Descanse os braços para os lados em qualquer ângulo que seja bom, com as palmas para cima. Fique aqui o tempo que quiser, respirando profundamente e liberando tensão.
Leve embora
Fazer esses exercícios antes de dormir hoje à noite pode fornecer resultados imediatos na forma de uma melhor noite de sono. Notícias ainda melhores: se você as adicionar regularmente à sua rotina noturna, os efeitos aumentarão e seu sono continuará a melhorar.
Bem testado: Yoga suave
Gretchen Stelter é escritora e editora freelancer, baseada no noroeste do Pacífico. Com mais de uma década de experiência trabalhando com escritores, ela participou de mais de 400 livros publicados por editoras tradicionais, além de editar para empresas e escrever propostas de livros, não-ficção, YA e artigos para Books for Better Living e Elephant Journal. Ela passa um tempo em que não está lendo, editando ou escrevendo como voluntária para a Girls Inc. e ensinando ioga em programas depois da escola. Ela pode ser encontrada em gretchenstelter.com, bem como no Facebook e Twitter.
