A postura de estiramento estica os flexores do quadril e os músculos psoas. Os músculos psoas conectam a parte inferior das costas às coxas. O psoas pode ficar apertado se você passar muito do seu dia sentado. Também contrai quando você fica estressado. A menopausa e seus sintomas variáveis podem causar respiração superficial. Alongar o psoas libera sua respiração e libera a tensão reprimida.
- Comece de mãos e joelhos.
- Pise o pé direito para a frente, entre as mãos, para que o calcanhar fique alinhado com as palmas das mãos.
- Coloque o tronco na posição vertical e coloque as mãos nos quadris.
- Verifique se o joelho está diretamente sobre o tornozelo em uma posição empilhada.
- Mantenha os ombros relaxados e olhe para a frente.
- Aprofunde a flexão do joelho para sentir o alongamento no flexor do quadril da perna esquerda.
- Abra seu peito e respire profundamente.
- Repita do outro lado.
3. Postura do ventilador
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A postura do ventilador tem muitos benefícios. À medida que você envelhece, seus músculos diminuem e se contraem. Os dois grupos musculares mais afetados são os isquiotibiais e as coxas. A postura dos fãs tem como alvo os dois. O alongamento é uma maneira de afetar diretamente o sistema nervoso. É por isso que nos sentimos tão relaxados quando nos alongamos. A postura do ventilador também é uma inversão. Quando a cabeça está mais baixa que o coração, são desencadeados receptores que diminuem a pressão sanguínea, a frequência cardíaca e a atividade mental. Essa é uma variação segura e de resfriamento para outras inversões, como o pino ou o pino.
- Fique em pé com as pernas a uma distância de uma perna e os dedos voltados para a frente.
- Alinhe os calcanhares atrás das partes largas dos pés.
- Dobre para a frente na dobra do quadril, mantendo a coluna longa e segure atrás dos tornozelos, mantendo a cabeça e o pescoço longos.
- Equilibre seu peso nos quatro cantos dos pés.
- Abra pelo peito e relaxe as omoplatas nas costas.
4. pose de esfinge
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As posturas de abertura do peito estimulam o sistema nervoso simpático e combatem a lentidão e a depressão. Poses estimulantes como a esfinge são energizantes e rejuvenescedoras. A pose da esfinge é uma alternativa fácil para os backbends mais desafiadores.
- Deitado de bruços, estenda as pernas diretamente atrás de você, com as coxas da frente no chão e os 10 dedos pressionando o chão.
- Coloque os cotovelos levemente à frente dos ombros, afastados na largura dos ombros ou ligeiramente mais largos, antebraços paralelos e dedos abertos.
- Abra pela frente do peito, alongando e estendendo a coluna.
- Ative as coxas e levante-as em direção ao teto enquanto relaxa as nádegas.
- Mantenha o pescoço alinhado com a coluna e o olhar à frente no chão.
5. Pose de herói voltada para a frente
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Esta é minha pose favorita absoluta para a menopausa, e provavelmente a única pose que eu faria se tivesse que escolher apenas uma. Estica a parte interna das coxas, estimula a frente das coxas, estica a coluna vertebral e, como a cabeça é mais baixa que o coração, acalma e esfria o sistema nervoso. Também rejuvenesce diretamente a região pélvica. Se suas coxas estiverem tensas ou se você tiver problemas nos joelhos, coloque um cobertor enrolado atrás dos joelhos.
- Coloque os joelhos afastados na largura do tapete e toque os dedões dos pés juntamente com os calcanhares. Sente-se nos calcanhares.
- Alongue seu cóccix em direção ao chão, mantendo sua coluna longa.
- Ande com as mãos para frente até que a coluna esteja totalmente estendida e puxe as omoplatas para as costas.
- Mantenha os braços e as mãos na largura dos ombros.
- Relaxe a testa no chão, mantendo o pescoço longo.
Rachel foi diagnosticada com diabetes tipo 1 da LADA em 2008 aos 42 anos. Começou a praticar ioga aos 17 e 30 anos depois, ainda pratica apaixonadamente, ensinando professores e iniciantes em oficinas, treinamentos e retiros internacionalmente. Ela é mãe, música premiada e escritora publicada. Para saber mais sobre Rachel, visite www.rachelzinmanyoga.com ou o blog dela
