Se você vive com fadiga crônica, sabe muito bem que a última coisa que deseja fazer quando estiver exausta é cozinhar. Felizmente, essas 12 receitas saborosas maximizam a nutrição e limitam seu tempo na cozinha
1. Aveia Instantânea Anti-Inflamatória
Substitua os pacotes de aveia instantânea carregados de açúcar por esta variedade caseira. Não se preocupe - seu café da manhã será tão rápido e terá um sabor ainda melhor!
Esta receita tem gorduras saudáveis, graças às sementes de chia, cânhamo e linho moído. Leve seus pacotes caseiros para trabalhar com combustível em movimento ou simplesmente misture antes do tempo, para que seu café da manhã esteja sempre a apenas alguns minutos.
Você também pode usar a mesma base para criar aveia durante a noite para um café da manhã refrescante no verão. Apenas não deixe de adoçar o adoçante, ou pule-o completamente e adicione frutas frescas.
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2. Browns de batata-doce com ovo escalfado e abacate
Este café da manhã Whole30, sem glúten, é rico em beta-caroteno, que é transformado em vitamina A no organismo. Ele também possui carboidratos complexos para mantê-lo cheio por mais tempo e ajuda a manter os níveis de energia altos e baixos.
O ovo escalfado e o abacate acrescentam gorduras saudáveis para manter o poder. Adicione um pouco de couve refogada para aumentar a aposta. E só porque são batatas e ovos não significa que este prato seja apenas para o café da manhã.
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3. Ovos cozidos fáceis de descascar
Ovos cozidos são um alimento fácil de preparar que você pode fazer em qualquer refeição ou lanche. Amasse-os e coloque-os na torrada, adicione-os às folhas verdes para obter uma salada mais recheada ou coma-os normalmente durante o dia para um lanche rico em proteínas em movimento. Esta receita usa uma panela de pressão (também conhecida como Instant Pot) para acelerar o cozimento e obter a consistência perfeita da gema, mas você também pode fazer ovos cozidos que não levarão o dia todo para descascar no fogão.
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4. Iogurte Rápido Super Grosso de Coco
Este iogurte de coco leva cinco minutos para fazer. Sério. Não há tempo de incubação ou preocupação em manter um banho de água quente na temperatura perfeita. Em vez disso, esta receita usa carne de coco fresca, água de coco e pó probiótico para criar um iogurte grosso, maravilhosamente cremoso e sem leite. Emparelhe com geleia de sementes de chia de mirtilo ou frutas e nozes frescas para obter um parfait bonito.
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5. Açafrão com leite ou chá
Desistir de café pode ser difícil, especialmente se é a única coisa que você espera pela manhã. Embora certamente não digamos que um café com leite ou açafrão seja o substituto perfeito para sua bebida amada, isso pode fazer com que você perca um pouco menos.
As poderosas propriedades anti-inflamatórias do açafrão e do gengibre ajudarão você a começar o dia com o pé direito e a despertar os sentidos. Com um sabor e um toque mais apetitoso de chai latte, um açafrão é a bebida matinal perfeita e relaxante. O chá de açafrão faz uma ótima tarde para me estimular. Você pode até congelá-lo.
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6. Brócolis Assado, 10 Maneiras
Entediado com o seu grampo semanal? Misture com 10 variações na sua assadeira favorita. Esses ajustes simples ajudarão você a obter ainda mais brócolis para combater a inflamação. O vegetal crucífero é uma boa fonte de fitonutrientes que ajudam a reduzir a inflamação. Eles também são ricos em fibras, folato e vitamina C que aumenta a imunidade.
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7. Picadas de energia de cânhamo com chocolate escuro
Enquanto o debate continua sobre se o chocolate é um alimento natural ou não, essas pequenas mordidas acrescentam uma dose de doçura sem açúcar refinado. As sementes de cânhamo e as nozes têm ácidos graxos ômega que acalmam a inflamação, além de ferro, zinco e magnésio. Eles são nutritivos o suficiente para comer durante todo o dia como um lanche e chocolate o suficiente para acalmar um guloso tarde da noite.
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8. Salmão frito com especiarias e molho de abacate
A proteína é importante para permanecer cheio e manter a energia. Também suporta a cura. O salmão é uma ótima fonte - uma única porção contém 20 gramas de proteína. Entre o peixe e o abacate, também é rico em ácidos graxos ômega-3 saudáveis. Este prato parece que você trabalhou duro nele, embora demore menos de 25 minutos para colocá-lo na mesa. Pule o alho em pó e o enfeite de cebola vermelha para deixar o prato com baixo FODMAP.
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9. Envoltórios de alface de frango tailandês Paleo
Muitas receitas de envoltório de frango são carregadas com carboidratos simples e ingredientes altamente processados, mas não este. Esses envoltórios frescos são recheados, saborosos e repletos de vegetais. Simplesmente deixe de fora o mel e as chalotas para torná-lo com baixo índice de FODMAP.
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10. Tigela de macarrão com pesto de três ingredientes
Entendemos: Às vezes você só quer uma tigela fumegante de macarrão. Mas carboidratos simples aumentam o açúcar no sangue e podem levar a falhas de energia mais tarde. Esse macarrão de abobrinha ajudará a preencher o desejo de macarrão e aumente a ingestão de vegetais sem arriscar grandes flutuações de energia.
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11. Sorvete de Leite Dourado
Seu quart favorito pode ser banido do freezer, mas isso não significa que você não consiga tomar algumas colheres reconfortantes. Este sorvete de oito ingredientes é feito com leite de coco gordo para dar uma textura a par de variedade de laticínios. Especiarias anti-inflamatórias como açafrão da terra, gengibre fresco, canela, cardamomo e pimenta do reino acrescentam um pouco de chute e um pouco de tempero quente a esse doce congelado.
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12. Crumble de amêndoa e mirtilo
Esta sobremesa é um item básico. Aveia à moda antiga e mirtilos congelados se combinam para criar um desmoronamento profundamente reconfortante que você pode se sentir bem em comer. Os mirtilos ricos em antioxidantes são pobres em açúcar e ricos em fibras, e todo o prato é pobre em açúcares adicionados. Ainda melhor: a sobremesa se reúne rapidamente e exige muito pouco esforço ou pensamento para que ela se torne perfeita.
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Alimentos para combater a fadiga
Bottom line
Os pesquisadores ainda não entendem completamente a ligação entre fadiga crônica e dieta, mas uma coisa é clara - a dieta importa. Os alimentos podem apoiar ou tributar o corpo. Embora não sejam bons para ninguém, alimentos inflamatórios e carboidratos simples são especialmente problemáticos para pessoas com fadiga crônica.
Como cerca de 35 a 90% das pessoas diagnosticadas com fadiga crônica também apresentam sintomas relacionados à síndrome do intestino irritável, uma dieta baixa em FODMAP também pode ser prescrita.
Alimentos ricos em antioxidantes, gorduras saudáveis e vegetais são especialmente importantes para pessoas com fadiga crônica. Uma dieta com pouco açúcar também pode ajudar a prevenir picos de açúcar no sangue e quedas de energia, o que pode tornar a fadiga sempre presente ainda mais severa.
Se você também estiver sentindo inchaço, náusea, diarréia ou desconforto depois de comer, tente uma dieta baixa em FODMAP para ver se os sintomas gastrointestinais diminuem.
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Mandy Ferreira é escritora e editora na área da baía de São Francisco. Ela é apaixonada por saúde, fitness e vida sustentável. Atualmente, ela está obcecada com corrida, levantamento olímpico e ioga, mas também nada, faz ciclismo e faz quase tudo o que pode. Você pode acompanhá-la em seu blog (treading-lightly.com) e no Twitter (@ mandyfer1).
