A aveia está entre os grãos mais saudáveis do mundo.
São grãos integrais sem glúten e uma ótima fonte de importantes vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.
Estudos mostram que a aveia e a aveia têm muitos benefícios à saúde.
Isso inclui perda de peso, níveis mais baixos de açúcar no sangue e risco reduzido de doenças cardíacas.
Aqui estão 9 benefícios de saúde baseados em evidências de comer aveia e aveia.
O que são aveia e aveia?
A aveia é um alimento integral, conhecido cientificamente como Avena sativa.
A aveia em flocos, a forma mais intacta e completa de aveia, leva muito tempo para cozinhar. Por esse motivo, a maioria das pessoas prefere aveia em flocos, esmagada ou cortada em aço.
Aveia instantânea (rápida) é a variedade mais altamente processada. Enquanto eles demoram menos tempo para cozinhar, a textura pode ser mole.
Aveia é comumente consumida no café da manhã como aveia, que é feita fervendo aveia em água ou leite. Aveia é frequentemente referida como mingau.
Eles também costumam ser incluídos em bolos, barras de granola, biscoitos e outros produtos de panificação.
1. Aveia é incrivelmente nutritiva
A composição nutritiva da aveia é bem equilibrada.
Eles são uma boa fonte de carboidratos e fibras, incluindo a poderosa beta-glucana da fibra (1, 2, 3).
Eles também contêm mais proteína e gordura do que a maioria dos grãos (4).
A aveia é carregada com importantes vitaminas, minerais e compostos antioxidantes das plantas. Meia xícara (78 gramas) de aveia seca contém (5):
- Manganês: 191% da IDI
- Fósforo: 41% do IDR
- Magnésio: 34% da IDI
- Cobre: 24% do IDI
- Ferro: 20% do IDR
- Zinco: 20% do IDR
- Folato: 11% do IDR
- Vitamina B1 (tiamina): 39% do IDR
- Vitamina B5 (ácido pantotênico): 10% do IDR
- Quantidades menores de cálcio, potássio, vitamina B6 (piridoxina) e vitamina B3 (niacina)
Isso vem com 51 gramas de carboidratos, 13 gramas de proteína, 5 gramas de gordura e 8 gramas de fibra, mas apenas 303 calorias.
Isso significa que a aveia está entre os alimentos mais ricos em nutrientes que você pode comer.
2. Aveia inteira é rica em antioxidantes, incluindo avenantramidas
Aveia inteira é rica em antioxidantes e compostos vegetais benéficos chamados polifenóis. O mais notável é um grupo exclusivo de antioxidantes chamados avenantramidas, que são quase exclusivamente encontrados na aveia (6).
As avenantramidas podem ajudar a baixar os níveis de pressão arterial, aumentando a produção de óxido nítrico. Essa molécula de gás ajuda a dilatar os vasos sanguíneos e leva a um melhor fluxo sanguíneo (7, 8, 9).
Além disso, as avenantramidas têm efeitos anti-inflamatórios e anti-coceira (9).
O ácido ferúlico também é encontrado em grandes quantidades na aveia. Este é outro antioxidante (10).
3. A aveia contém uma fibra solúvel poderosa chamada beta-glucana
A aveia contém grandes quantidades de beta-glucana, um tipo de fibra solúvel.
O beta-glucano se dissolve parcialmente em água e forma uma solução espessa e semelhante a gel no intestino.
Os benefícios de saúde da fibra beta-glucana incluem:
- Níveis reduzidos de LDL e colesterol total (1)
- Redução de açúcar no sangue e resposta à insulina (11)
- Maior sensação de plenitude (12)
- Aumento do crescimento de boas bactérias no trato digestivo (13)
4. Eles podem diminuir os níveis de colesterol e proteger o colesterol LDL de danos
As doenças cardíacas são a principal causa de morte em todo o mundo. Um dos principais fatores de risco é o colesterol alto no sangue.
Muitos estudos demonstraram que a fibra beta-glucana na aveia é eficaz na redução dos níveis de colesterol total e LDL (1, 14).
O beta-glucano pode aumentar a excreção da bile rica em colesterol, reduzindo assim os níveis circulantes de colesterol no sangue.
A oxidação do colesterol LDL (o "mau"), que ocorre quando o LDL reage com os radicais livres, é outro passo crucial na progressão das doenças cardíacas.
Produz inflamação nas artérias, danifica os tecidos e pode aumentar o risco de ataques cardíacos e derrames.
Um estudo relata que os antioxidantes da aveia trabalham em conjunto com a vitamina C para evitar a oxidação do LDL (15).
5. Aveia pode melhorar o controle de açúcar no sangue
O diabetes tipo 2 é uma doença comum, caracterizada por açúcar no sangue significativamente elevado. Geralmente resulta da diminuição da sensibilidade ao hormônio insulina.
A aveia pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue, especialmente em pessoas com sobrepeso ou diabetes tipo 2 (16, 17, 18).
Eles também podem melhorar a sensibilidade à insulina (19).
Esses efeitos são atribuídos principalmente à capacidade do beta-glucano de formar um gel espesso que atrasa o esvaziamento do estômago e a absorção de glicose no sangue (20).
6. Aveia é muito recheada e pode ajudá-lo a perder peso
A aveia não só é um delicioso café da manhã, mas também é muito recheada (21).
Comer alimentos de enchimento pode ajudá-lo a comer menos calorias e perder peso.
Atrasando o tempo que o estômago leva para esvaziar a comida, o beta-glucano na farinha de aveia pode aumentar sua sensação de plenitude (12, 22).
O beta-glucano também pode promover a liberação do peptídeo YY (PYY), um hormônio produzido no intestino em resposta à ingestão. Demonstrou-se que esse hormônio da saciedade leva à redução da ingestão calórica e pode diminuir o risco de obesidade (23, 24).
7. Aveia em pó pode ajudar com os cuidados com a pele
Não é por acaso que a aveia pode ser encontrada em vários produtos para o cuidado da pele. Os fabricantes desses produtos geralmente listam aveia finamente moída como "aveia coloidal".
O FDA aprovou aveia coloidal como substância protetora da pele em 2003. Mas, de fato, a aveia tem uma longa história de uso no tratamento de coceira e irritação em várias condições da pele (25, 26, 27).
Por exemplo, produtos de pele à base de aveia podem melhorar os sintomas desconfortáveis do eczema (28).
Observe que os benefícios dos cuidados com a pele referem-se apenas à aveia aplicada à pele, e não aos que são consumidos.
8. Eles podem diminuir o risco de asma infantil
A asma é a doença crônica mais comum em crianças (29).
É um distúrbio inflamatório das vias aéreas - os tubos que transportam o ar de e para os pulmões de uma pessoa.
Embora nem todas as crianças tenham os mesmos sintomas, muitas apresentam tosse recorrente, sibilância e falta de ar.
Muitos pesquisadores acreditam que a introdução precoce de alimentos sólidos pode aumentar o risco de uma criança desenvolver asma e outras doenças alérgicas (30).
No entanto, estudos sugerem que isso não se aplica a todos os alimentos. A introdução precoce de aveia, por exemplo, pode realmente ser protetora (31, 32).
Um estudo relata que a alimentação de aveia a bebês antes dos 6 meses de idade está ligada a um risco reduzido de asma infantil (33)
9. Aveia pode ajudar a aliviar a constipação
As pessoas idosas geralmente experimentam constipação, com movimentos intestinais irregulares e pouco frequentes, difíceis de passar.
Laxantes são freqüentemente usados para aliviar a constipação em idosos. No entanto, apesar de eficazes, também estão associados à perda de peso e redução da qualidade de vida (34).
Estudos indicam que o farelo de aveia, a camada externa rica em fibras do grão, pode ajudar a aliviar a constipação em pessoas mais velhas (35, 36).
Um estudo descobriu que o bem-estar melhorou para 30 pacientes idosos que consumiram uma sopa ou sobremesa contendo farelo de aveia diariamente por 12 semanas (37).
Além disso, 59% desses pacientes conseguiram parar de usar laxantes após o estudo de três meses, enquanto o uso geral de laxantes aumentou 8% no grupo controle.
Como incorporar aveia em sua dieta
Você pode desfrutar de aveia de várias maneiras.
A maneira mais popular é simplesmente comer aveia (mingau) no café da manhã.
Aqui está uma maneira muito simples de fazer aveia:
- 1/2 xícara de aveia em flocos
- 1 xícara (250 ml) de água ou leite
- Uma pitada de sal
Misture os ingredientes em uma panela e deixe ferver. Reduza o fogo para ferver e cozinhe a aveia, mexendo ocasionalmente, até ficar macia.
Para tornar a aveia mais saborosa e ainda mais nutritiva, você pode adicionar canela, frutas, nozes, sementes e / ou iogurte grego.
Além disso, a aveia é frequentemente incluída em produtos de panificação, muesli, granola e pão.
Embora a aveia seja naturalmente sem glúten, às vezes é contaminada com glúten. Isso ocorre porque eles podem ser colhidos e processados usando o mesmo equipamento que outros grãos que contêm glúten (38).
Se você tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, escolha produtos de aveia certificados como livres de glúten.
A aveia é incrivelmente boa para você
A aveia é um alimento incrivelmente nutritivo, repleto de importantes vitaminas, minerais e antioxidantes.
Além disso, eles são ricos em fibras e proteínas em comparação com outros grãos.
A aveia contém alguns componentes únicos - em particular, a fibra solúvel beta-glucana e antioxidantes chamados avenantramidas.
Os benefícios incluem níveis mais baixos de açúcar no sangue e colesterol, proteção contra irritação da pele e prisão de ventre reduzida.
Além disso, eles são muito recheados e têm muitas propriedades que devem torná-los um alimento amigável para perda de peso.
No final do dia, a aveia está entre os alimentos mais saudáveis que você pode comer.
Mais sobre aveia:
- Aveia e aveia sem glúten? A Verdade Surpreendente
- Aveia 101: Fatos nutricionais e benefícios para a saúde
