Embora todos possamos concordar que o açúcar não é exatamente um alimento saudável, há muitas informações erradas sobre como as coisas doces devem levar em consideração na sua dieta - se é que existem. Por exemplo, alguns tipos de açúcar são mais saudáveis que outros? E cortá-lo realmente colocará você no caminho mais rápido para perder peso, aliviar a acne, evitar mudanças de humor ou outros problemas de saúde?
Acontece que as respostas podem não ser o que você pensa. Aqui estão oito aspectos que até as pessoas com conhecimento em nutrição podem não perceber sobre o açúcar - e o que você deve saber sobre como encaixá-lo em sua dieta.
1. 'Todo açúcar é ruim.'
Você provavelmente já ouviu várias vezes sobre como todos nós devemos comer menos açúcar. Mas o que os especialistas realmente querem dizer é que devemos comer menos açúcar adicionado. Esse é o açúcar adicional nos alimentos para que eles tenham um sabor mais doce - como o açúcar mascavo nos biscoitos de chocolate ou o mel que você rega no iogurte.
O açúcar adicionado é diferente do açúcar que ocorre naturalmente em alguns alimentos, como frutas ou leite. Por um lado, o açúcar natural vem com um pacote de vitaminas, minerais e nutrientes que ajudam a compensar alguns dos aspectos negativos do conteúdo de açúcar, explica Georgie Fear, RD, autora de "Lean Habits for Lifelong Weight Loss". Por exemplo, a fruta tem fibras que fazem com que nosso corpo absorva o açúcar a uma taxa mais lenta.
O takeaway? Não se preocupe com coisas como frutas inteiras ou laticínios comuns (como leite ou iogurte sem açúcar). Fontes de açúcar adicionado - sobremesas, bebidas açucaradas ou alimentos embalados - são as coisas que você precisa manter de olho.
2. 'Açúcares minimamente processados ou naturais são melhores para você.'
É verdade que os adoçantes minimamente processados, como mel ou xarope de bordo, contêm mais nutrientes do que os altamente processados, como açúcar branco. Mas a quantidade desses nutrientes é pequenininha, então provavelmente não terão um impacto mensurável em sua saúde. Para o seu corpo, todas as fontes de açúcar são iguais.
Além disso, esses adoçantes naturais não recebem nenhum tipo de tratamento especial em seu corpo. O trato digestivo divide todas as fontes de açúcar em açúcares simples chamados monossacarídeos.
“Seu corpo não tem idéia se veio de açúcar de mesa, mel ou néctar de agave. Ele simplesmente vê moléculas de açúcar monossacarídico”, explica Amy Goodson, MS, RD. E todos esses açúcares fornecem 4 calorias por grama, para que todos tenham o mesmo impacto no seu peso.
3. 'Você deve cortar completamente o açúcar da sua vida.'
Você não precisa cortar completamente o açúcar adicionado da sua vida. Diferentes organizações de saúde têm recomendações diferentes para a quantidade de açúcar que você deve limitar por dia. Mas todos concordam que há espaço para um pouco de açúcar em uma dieta saudável.
As Diretrizes Dietéticas dos EUA dizem que um adulto que ingere 2.000 calorias por dia deve ter menos de 12,5 colheres de chá ou 50 gramas de açúcar adicionado diariamente. (Isso é aproximadamente o valor de uma cola de 16 onças.) Mas a American Heart Association diz que as mulheres devem tomar menos de 6 colheres de chá (25 gramas) e os homens devem ter menos de 9 colheres de chá (36 gramas) por dia.
Por fim, seu corpo não precisa de açúcar. Então, ter menos é melhor, diz Medo. Isso não significa que você não possa ter nenhum. É tudo sobre - você adivinhou - moderação.
4. 'É impossível evitar o açúcar.'
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75% dos americanos comem mais açúcar do que deveriam, de acordo com as Diretrizes Dietéticas dos EUA. Não tem certeza se você é um deles? Tente registrar sua ingestão de alimentos em um aplicativo de rastreamento de alimentos por alguns dias. Isso pode lhe dar uma noção do quanto você está realmente comendo coisas doces e facilitar a ingestão de menos açúcar adicionado.
Se você está exagerando, cortar não precisa ser doloroso. Em vez de jurar suas guloseimas favoritas, tente comer porções menores. "Afinal, há metade do gramas de açúcar em meia xícara de sorvete em comparação com uma xícara inteira", diz Fear.
Fique de olho nos alimentos embalados também. Coisas como pão, iogurte com sabor, cereais e até molho de tomate podem ter mais açúcar do que você imagina. Portanto, preste atenção aos rótulos nutricionais e procure opções que ajudem você a permanecer dentro do seu limite diário de açúcar.
5. 'O açúcar está deixando você doente.'
Talvez você tenha ouvido falar que comer açúcar pode causar doenças cardíacas, Alzheimer ou câncer. Mas comer açúcar com moderação não vai raspar anos da sua vida. Um estudo do American Journal of Clinical Nutrition que acompanhou mais de 350.000 adultos por mais de uma década descobriu que o consumo adicional de açúcar não estava associado a um risco aumentado de morte.
Contanto que você não exagere.
Embora uma quantidade moderada de açúcar não pareça prejudicial, o excesso pode colocar você em risco de ganhar peso. Mas o mesmo pode ocorrer com muitas batatas fritas, muito queijo ou até muito arroz integral.
"O excesso de calorias totais em nossas dietas, incluindo as de açúcar, contribui para o ganho de peso, o que pode levar à obesidade e à possibilidade de aparecimento de doenças crônicas", explica Kris Sollid, RD, diretor sênior de comunicações nutricionais da International Food Information Fundação do Conselho.
A linha inferior? Tratar-se com um donut nas manhãs de domingo não vai doer. Mas se você sabe que isso fará com que você coma vários donuts e o envie além do seu limite diário de calorias, convém ficar longe. Na mesma linha, não use esse fato para pressionar alguém a comer açúcar quando não quiser.
6. 'O açúcar é uma droga e um vício.'
"Comparar açúcar com drogas de abuso é um atalho simplista", diz Giuseppe Gangarossa, PhD, para PLOS. Especialistas sabem que comer açúcar estimula caminhos no cérebro que estão associados a sentimentos de prazer e recompensa. Os caminhos sobrepostos podem produzir efeitos semelhantes ao uso de substâncias, mas isso não os torna viciantes como drogas, explica Ali Webster, RD, PhD, diretor associado de comunicações nutricionais da International Food Information Council Foundation.
Então, por que algumas pessoas ficam com tanta pressa quando comem lanches açucarados e sentem que precisam de uma correção regular para não bater? Comer as coisas doces faz com que o açúcar no sangue aumente e caia rapidamente, o que pode deixá-lo cansado e com dor de cabeça. "Isso geralmente deixa as pessoas que procuram mais açúcar para estabilizar o açúcar no sangue e ajudá-las a se sentir melhor", explica Goodson.
A comparação de açúcar e drogas continua sendo debatida. Uma análise recente do European Journal of Nutrition encontrou poucas evidências para apoiar a idéia de que o açúcar realmente tem propriedades viciantes e similares a drogas. A Scientific American também observou que mudar nosso ambiente alimentar pode ajudar a atenuar esses desejos. Ao permanecer comprometido em evitar adição de açúcar em casa, como doces no café da manhã, cereais rápidos ou iogurtes carregados, você poderá encontrar menos desejos por doces ao fazer o pedido.
7. 'Substituições sem açúcar são uma boa alternativa.'
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Pode ser tentador trocar alimentos açucarados por alimentos feitos com adoçantes de baixa ou nenhuma caloria, como refrigerante diet ou biscoitos sem açúcar. Mas fazer essa troca pode sair pela culatra e provavelmente não será mais saudável.
O consumo de adoçantes como aspartame, sacarina e sucralose está relacionado ao ganho de peso, não à perda de peso, de acordo com uma análise de 37 estudos publicados no Canadian Medical Association Journal. Além disso, eles estavam associados a um risco maior de pressão alta, diabetes tipo 2, síndrome metabólica, ataques cardíacos e derrame.
Os especialistas ainda não entendem completamente como esses tipos de adoçantes afetam o corpo. Mas evidências crescentes sugerem que elas podem ter um impacto negativo no açúcar no sangue, dificultar o controle do apetite e até mexer com as bactérias intestinais. E essas coisas podem colocar você em risco de obesidade e problemas de saúde relacionados.
8. 'Seguir uma dieta com pouco ou nenhum açúcar ajudará você a perder peso.'
Certamente, limitar sua ingestão de açúcar pode ajudá-lo a atingir suas metas de perda de peso. Mas somente se você também estiver atento à sua ingestão calórica total. "É muito fácil trocar alimentos açucarados por outros alimentos que realmente contêm mais calorias, o que pode levar ao ganho de peso", diz Fear, apontando que uma dieta com pouco ou nenhum açúcar não pode garantir a perda de peso.
Em outras palavras, comer um sanduíche de ovo e salsicha de 600 calorias no café da manhã, em vez da tigela habitual de 300 calorias de cereal açucarado, não o levará de volta ao seu jeans skinny, mesmo que o sanduíche tenha muito menos açúcar.
O que ajudará? Escolhendo versões sem açúcar dos alimentos que você normalmente consome, como iogurte natural em vez de baunilha, recomenda o Fear. E se você não encontrar um bom substituto? Reduza gradualmente a quantidade de açúcar que você adiciona a alimentos como aveia, café ou smoothies.
Em consideração ao açúcar
O açúcar não é um alimento saudável, mas também não é o veneno do mal que às vezes se faz parecer. Embora a maioria de nós possa ter menos, é perfeitamente bom ter um pouco. Então vá em frente e aproveite o doce doce ocasional - sem um lado de culpa.
Marygrace Taylor é uma escritora de saúde e bem-estar, cujo trabalho apareceu em Desfile, Prevenção, Redbook, Glamour, Saúde da Mulher e outros. Visite-a em marygracetaylor.com.
