6 Nutrientes Essenciais: O Que São E Por Que Você Precisa Deles

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

A proteína está tendo seu momento, e não apenas na comunidade de exercícios. Mas todo o hype é por uma boa razão. A proteína é essencial para uma boa saúde.

A proteína fornece os blocos de construção do corpo, e não apenas para os músculos. Cada célula, do osso à pele e ao cabelo, contém proteínas.

Um surpreendente 16% do peso corporal de uma pessoa média é proveniente de proteínas. A proteína é usada principalmente para crescimento, saúde e manutenção do corpo.

Todos os seus hormônios, anticorpos e outras substâncias importantes são compostas de proteínas. A proteína não é usada para alimentar o corpo, a menos que seja necessário.

As proteínas são compostas de diferentes aminoácidos. Enquanto o corpo pode criar alguns aminoácidos por conta própria, existem muitos aminoácidos essenciais que só podem vir dos alimentos. Você precisa de uma variedade de aminoácidos para que seu corpo funcione corretamente.

A boa notícia é que você não precisa comer todos os aminoácidos de uma só vez. Seu corpo pode criar proteínas completas a partir dos alimentos que você come ao longo do dia.

Fontes saudáveis

Embora carne, peixe e ovos sejam boas fontes de aminoácidos essenciais, você também pode obter proteínas de fontes vegetais, como feijão, soja, nozes e alguns grãos. A quantidade exata de proteína necessária diariamente depende de uma variedade de fatores, incluindo a sua atividade e a sua idade.

Apesar da crescente popularidade das dietas ricas em proteínas, não há estudos suficientes para provar que são mais saudáveis ou podem influenciar a perda de peso, de acordo com a Clínica Mayo.

2. Carboidratos

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Não deixe a mania de baixo carboidrato te enganar. Carboidratos são necessários para um corpo saudável. Os carboidratos abastecem seu corpo, especialmente o sistema nervoso central e o cérebro, e protegem contra doenças, de acordo com a Clínica Mayo.

Os carboidratos devem representar de 45 a 65% do total de calorias diárias, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos.

Fontes saudáveis

Antes de pegar o pão branco ou a massa, lembre-se de que o tipo de carboidrato que você come é importante. Alguns carboidratos são mais saudáveis que outros. Opte por grãos integrais, feijões e legumes e frutas ricos em fibras, em vez de grãos refinados e produtos com adição de açúcar.

3. Gorduras

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As gorduras costumam ter uma má reputação, mas pesquisas recentes mostraram que gorduras saudáveis são uma parte importante de uma dieta saudável.

De acordo com a Harvard Medical School, a gordura suporta muitas das funções do seu corpo, como absorção de vitaminas e minerais, coagulação sanguínea, construção de células e movimento muscular.

Sim, a gordura é rica em calorias, mas essas calorias são uma importante fonte de energia para o seu corpo.

As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que 20 a 35% de suas calorias diárias provêm de gordura, mas a Organização Mundial de Saúde sugere mantê-lo abaixo de 30% de suas calorias.

A inclusão de gorduras saudáveis em sua dieta pode ajudar a equilibrar o açúcar no sangue, diminuir o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2 e melhorar a função cerebral. Eles também são poderosos anti-inflamatórios e podem reduzir o risco de artrite, câncer e doença de Alzheimer.

Fontes saudáveis

As gorduras insaturadas mais famosas são os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. As gorduras não saturadas são importantes para o seu corpo, pois fornecem ácidos graxos essenciais que o seu corpo não pode produzir. Você pode encontrar essas gorduras saudáveis em nozes, sementes, peixe e óleos vegetais (como azeitona, abacate e linhaça). O óleo de coco fornece gorduras à base de plantas na forma de triglicerídeos de cadeia média que proporcionam benefícios à saúde, como uma utilização mais rápida pelos órgãos como controle de combustível e apetite.

Evite gorduras trans e limite a ingestão de gorduras saturadas de origem animal, como manteiga, queijo, carne vermelha e sorvete.

4. Vitaminas

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As vitaminas são vitais para afastar doenças e manter-se saudável. O corpo precisa desses micronutrientes para apoiar suas funções. Existem 13 vitaminas essenciais que o corpo precisa para funcionar corretamente, incluindo as vitaminas A, C, B ₆ e D.

Cada vitamina desempenha um papel importante no organismo, e não o suficiente pode causar problemas de saúde e doenças. Muitos americanos não recebem o suficiente de muitas vitaminas essenciais. As vitaminas são essenciais para a visão, pele e ossos saudáveis.

As vitaminas podem diminuir o risco de câncer de pulmão e próstata e são poderosos antioxidantes. Vitaminas como a vitamina C estimulam o sistema imunológico e ajudam o corpo a curar.

Fontes saudáveis

Se você come uma dieta variada e equilibrada, cheia de legumes e frutas, e tem um trato digestivo normal e saudável, provavelmente não precisará tomar suplementos vitamínicos.

5. Minerais

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Assim como as vitaminas, os minerais ajudam a apoiar o corpo. Eles são essenciais para muitas funções do corpo, incluindo a construção de ossos e dentes fortes, a regulação do metabolismo e a manutenção adequada da hidratação. Alguns dos minerais mais comuns são cálcio, ferro e zinco.

Além de fortalecer os ossos, o cálcio ajuda na transmissão do sinal nervoso, mantendo a pressão sanguínea saudável e a contração e relaxamento muscular. O ferro suporta os glóbulos vermelhos e a criação de hormônios, enquanto o zinco estimula o sistema imunológico e a cicatrização de feridas.

6. Água

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Você pode passar semanas sem comida, mas não pode durar mais do que alguns dias sem água. A água é absolutamente crucial para todos os sistemas do seu corpo. É também a principal coisa de que você é feito. Cerca de 62% do seu peso corporal é água.

A água melhora a função e o humor do cérebro. Atua como um amortecedor e um lubrificante no corpo. Também ajuda a eliminar toxinas, transportar nutrientes para as células, hidratar o corpo e prevenir a constipação.

Mesmo uma desidratação leve pode fazer você se sentir cansado e prejudicar sua concentração e desempenho físico.

Fontes saudáveis

Você não precisa beber água para se manter hidratado. Frutas e legumes também podem ser uma ótima fonte. Munch um pouco de espinafre ou melancia para se manter hidratado.

A melhor maneira de saber se você está adequadamente hidratado é a cor e o volume da sua urina. Se sua urina não for frequente e amarela pálida ou quase clara, você precisará de mais água.

Leve embora

Comer uma dieta variada, cheia de frutas, legumes, proteínas e gorduras saudáveis e grãos integrais é a melhor maneira de obter o suficiente desses seis nutrientes essenciais, além da importante categoria de fitonutrientes - os produtos químicos benéficos em plantas coloridas que previnem doenças. Esses micronutrientes e macronutrientes são vitais para o seu corpo funcionar normalmente e permanecer saudável.