A comida pode ter muitos efeitos no seu humor e emoções. Quando você está com fome e quer comida, pode ficar mal-humorado, chateado ou até com raiva. Quando você toma uma refeição deliciosa, pode se sentir animado e eufórico.
Os alimentos que você come também podem ter implicações a longo prazo para sua saúde. Especificamente, comer muito açúcar pode aumentar o risco de transtornos do humor, incluindo depressão.
O açúcar ocorre naturalmente em carboidratos complexos, como frutas, legumes e grãos. Também está presente em alimentos simples e refinados, como massas, bolos, assados, pão, refrigerante e doces. A dieta americana típica depende muito desses carboidratos facilmente digeríveis e inclui muito poucos carboidratos complexos derivados de fontes mais saudáveis.
Comer muitos açúcares simples pode aumentar o risco de depressão, transtornos do humor e vários problemas crônicos de saúde. Leia para aprender sobre o vínculo entre açúcar e depressão. Além disso, obtenha dicas para gerenciar seu guloso.
1. Carboidratos refinados ligados à depressão
Pesquisadores de Londres descobriram que uma dieta rica em alimentos integrais, como frutas, legumes e peixe, pode diminuir o risco de depressão na meia-idade. Segundo o estudo, as pessoas que ingeriam alimentos processados, como sobremesas adoçadas, frituras e carnes processadas, eram mais propensas a serem diagnosticadas com depressão do que as pessoas que se baseavam em alimentos integrais não processados.
Você já sabe que deve comer muitas frutas, legumes e peixe para a saúde do coração e do cérebro e para ajudar a evitar doenças crônicas. Agora, você pode empilhar seu prato com plantas para manter a depressão afastada.
2. O açúcar é mais viciante que a cocaína
Um estudo realizado em ratos descobriu que os receptores doces do cérebro não estão adaptados a níveis constantes e altos de açúcar. Essa doçura intensa pode estimular o centro de recompensa do cérebro e pode ser mais agradável do que a cocaína, mesmo em pessoas com dependência de drogas. Em outras palavras, o alto do açúcar é mais forte que o alto da cocaína. Seus mecanismos de autocontrole não são páreo para a força do açúcar.
Quer quebrar o seu vício em açúcar? O açúcar está em toda parte, de bebidas e molhos a sopas e sanduíches. Procure lugares que o açúcar esconde em sua dieta diária e crie estratégias para reduzir lentamente. À medida que você elimina o açúcar, seu paladar se ajusta e você não precisa de muito açúcar para obter satisfação.
3. Açúcar associado à inflamação, associada à depressão
Uma dieta rica em frutas e vegetais pode reduzir a inflamação nos tecidos do corpo, enquanto uma dieta rica em carboidratos refinados pode promover a inflamação.
A inflamação crônica está ligada a várias condições de saúde, incluindo distúrbios metabólicos, câncer e asma. A inflamação também pode estar ligada à depressão, de acordo com um estudo.
Muitos dos sintomas de inflamação também são comuns na depressão, como:
- perda de apetite
- mudanças nos padrões de sono
- percepções aumentadas da dor
É por isso que a depressão pode ser um sinal subjacente de problemas de inflamação.
Converse com seu médico se você suspeitar de inflamação crônica. Eles podem executar testes para verificar se você tem outras condições de saúde relacionadas à inflamação. Eles também podem oferecer sugestões para ajudá-lo a seguir uma dieta anti-inflamatória.
4. A insulina pode ajudar a tratar a depressão
Os pesquisadores estão tão confiantes de que a depressão pode estar ligada à ingestão de açúcar que estudaram usando insulina para tratá-la. Em um estudo, os pesquisadores descobriram que pessoas com depressão maior e resistência à insulina apresentaram melhora nos sintomas de depressão quando receberam medicação para tratar o diabetes por 12 semanas. O efeito foi particularmente forte em participantes mais jovens do estudo.
Mais pesquisas são necessárias antes que os médicos possam começar a prescrever insulina ou outro medicamento para diabetes para pessoas com depressão. No entanto, converse com seu médico sobre novas pesquisas e opções de tratamento alternativas.
5. Homens com maior risco de efeitos do açúcar
Os homens podem ser mais suscetíveis aos efeitos do açúcar na saúde mental do que as mulheres. Em um estudo, os pesquisadores descobriram que homens que ingeriam 67 gramas de açúcar ou mais por dia tinham 23% mais chances de ter depressão após cinco anos. Homens que ingeriram 40 gramas de açúcar ou menos apresentaram menor risco de depressão.
A American Heart Association recomenda que os adultos comam não mais que 25 (mulheres) a 36 (homens) gramas de açúcar adicionado todos os dias. Mais de 82% dos americanos excedem essa recomendação diária. Isso ocorre porque o açúcar pode aumentar rapidamente. Por exemplo, uma lata de refrigerante de 12 onças tem cerca de 39 gramas de açúcar, o que excede a quantidade diária recomendada de açúcar adicionado. Segundo o CDC, os homens também comem mais calorias de açúcar em um dia do que as mulheres.
Leia os rótulos cuidadosamente para identificar o açúcar escondido. Só porque algo é saboroso, como um molho, ou saudável, como iogurte, não significa que também não haja adição de açúcar.
6. É o tipo de carb, não a quantidade, que conta
Reduzir o açúcar não significa que você precisa reduzir os carboidratos. Um estudo analisou a quantidade e a qualidade dos carboidratos consumidos por quase 70.000 mulheres que completaram a menopausa. Os pesquisadores aplicaram uma pontuação no índice glicêmico (IG) a cada alimento analisado. Alimentos com altos índices de IG, que aumentam mais os níveis de açúcar no sangue, geralmente são feitos de carboidratos simples e cheios de açúcares simples. Os resultados mostraram que as mulheres que ingeriram alimentos com alto índice glicêmico tiveram um risco maior de depressão do que as pessoas que ingeriram alimentos com baixo IG. As mulheres que ingeriram uma quantidade maior de alimentos com baixo IG, como vegetais e frutas sem suco, tiveram menor risco de depressão.
Os resultados significam que os carboidratos em geral não são a causa da depressão e de outros distúrbios da saúde mental. Em vez disso, é a qualidade dos carboidratos que você come que pode afetar seu risco de depressão.
Dica rápida
Escolha alimentos com baixo IG para reduzir o risco de depressão. Leia mais sobre como seguir uma dieta com baixo índice glicêmico
7. Comer assados comerciais está relacionado à depressão
Muffins, croissants, doces e outros assados preparados comercialmente podem ter um bom sabor, mas também podem desencadear depressão. Pesquisadores espanhóis descobriram que indivíduos que ingeriam mais produtos assados tinham um risco 38% maior de depressão do que indivíduos que ingeriam menos produtos assados. Os pesquisadores sugeriram que a ingestão de gorduras trans pode desempenhar um papel. Esse tipo de gordura não saudável leva à inflamação e aumenta o risco de doenças cardiovasculares e ataques cardíacos. É comumente encontrado em assados comerciais.
As gorduras trans foram proibidas pela Food and Drug Administration (FDA) dos EUA. Os fabricantes de alimentos americanos têm até meados de 2018 para remover todas as gorduras trans de seus alimentos.
Você pode ler os rótulos dos alimentos para descobrir se o alimento que você está comendo contém gorduras trans. Você também pode focar sua dieta em alimentos integrais que não contêm ingredientes artificiais, como gorduras trans.
Procurando ajuda
Se você tiver quaisquer sinais ou sintomas de depressão, converse com seu médico. Este distúrbio de saúde mental comum é tratável e gerenciável. O primeiro passo é pedir a um profissional que o ajude a entender suas opções.
O seu médico pode recomendar tratamento médico, como medicamentos prescritos. Eles também podem recomendar psicoterapia. Da mesma forma, mudanças no estilo de vida são comumente recomendadas. Isso pode incluir comer uma dieta cheia de:
- frutas
- legumes
- carnes magras
- grãos integrais
Exercício também é comumente recomendado. Uma combinação dessas abordagens também é comumente usada.
Como parar o açúcar
Quando estiver pronto para desistir do açúcar, lembre-se destas cinco dicas úteis:
1. Reduza as fontes óbvias
Bebidas adoçadas com açúcar, incluindo refrigerantes, bebidas energéticas e bebidas de café, contêm muito açúcar. Batidos, sucos e sucos de frutas também costumam ter grandes quantidades de açúcar. Opte por água parada, água com gás ou chá gelado sem açúcar, em vez de goles cheios de açúcar. Ou esprema um limão ou lima na água para adicionar doçura natural.
2: Escolha sobremesas mais saudáveis
Sobremesas à base de grãos e laticínios são preenchidas com açúcar e carboidratos simples. No final de uma grande refeição, passe essas opções de recheio e de nutrientes leves. Em vez disso, procure:
- fruta fresca
- um punhado de datas
- um quadrado de chocolate escuro
- frutos salteados polvilhados com canela
Troque doces por frutas frescas ou frutas secas naturalmente.
3. Escolha carboidratos de qualidade
Carboidratos não são todos ruins, mas a qualidade importa. Troque grãos simples por opções mais complexas, como grãos integrais. Ao contrário da farinha branca, macarrão branco e arroz branco, as variedades de grãos integrais desses alimentos comuns causam menos picos de açúcar no sangue do que os grãos simples e fornecem um bônus de nutrientes que não são encontrados em alimentos altamente processados.
4. Leia os rótulos dos alimentos
Os fabricantes de alimentos freqüentemente adicionam açúcar a alimentos salgados, como molho marinara, sopa enlatada e até pão para aumentar a satisfação do sabor. Vire qualquer caixa, bolsa ou jarro que esteja comprando. Se o açúcar adicionado for um dos cinco primeiros ingredientes, devolva o produto à prateleira. Aqui estão os 56 nomes mais comuns de açúcar que você pode encontrar nos rótulos.
5. Desafie-se
Afaste seu hábito de açúcar desafiando a si mesmo - e talvez seus amigos e familiares - a um banho de açúcar. Elimine todos os açúcares adicionados e artificiais da sua dieta por duas semanas. Após esse breve período, você poderá descobrir que redefiniu suas preferências de gosto e não deseja mais a abundância de açúcar que ingeria apenas algumas semanas antes.
Leve embora
Açúcares de carboidratos simples estão ligados a muitos problemas de saúde, incluindo depressão. Trabalhe com seu médico ou nutricionista para reduzir lentamente sua ingestão de açúcar. A chave do açúcar é não cortá-lo completamente. Em vez disso, você deve melhorar sua proporção de adição de açúcar para açúcar natural. No entanto, consumir carboidratos complexos, como os encontrados em frutas e legumes, pode realmente diminuir o risco dessas condições.
