O que são polichinelos?
Os polichinelos são um exercício eficiente para todo o corpo que você pode fazer em praticamente qualquer lugar. Este exercício faz parte do que é chamado de pliometria ou treinamento de salto. A pliometria é uma combinação de exercícios aeróbicos e trabalho de resistência. Esse tipo de exercício trabalha seu coração, pulmões e músculos ao mesmo tempo.
Especificamente, os polichinelos funcionam:
- glúteos
- quadríceps
- flexores do quadril
Os polichinelos também envolvem os músculos abdominais e dos ombros.
Continue lendo para saber mais sobre os benefícios dos polichinelos e como incorporá-los à sua rotina de exercícios.
Quais são os benefícios?
Exercícios pliométricos, como polichinelos, destinam-se a ajudar as pessoas a correr mais rápido e a pular mais alto. Isso ocorre porque os pliométricos trabalham esticando rapidamente os músculos (fase excêntrica) e encurtando-os rapidamente (fase concêntrica).
Outros exemplos de exercícios pliométricos:
- burpees
- saltos agachados
- saltos de caixa
- saltos de estocada
Os polichinelos podem ser uma boa alternativa para registrar milhas em uma esteira ou bicicleta ergométrica. Todos esses exercícios ajudam a aumentar sua frequência cardíaca, mas os polichinelos também fazem com que você mova seu corpo para fora de seu plano normal de movimento.
Ao tributar os músculos dessa maneira, o movimento pode se tornar mais explosivo, ganhando força e agilidade para esportes que exigem movimento multidirecional.
O treinamento de salto também pode ser bom para a saúde óssea. Em um estudo, os ratos foram submetidos a um regime de exercícios de salto por oito semanas (200 saltos por semana com 40 saltos por dia durante cinco dias).
Sua densidade óssea foi medida antes e após o regime de salto e mostrou ganhos significativos em relação ao grupo controle. Os ratos foram capazes de manter esses ganhos ao longo de um período de 24 semanas, com o treinamento reduzido para 11% (21 saltos por semana) no período de teste inicial.
O exercício regular em geral também pode fornecer os seguintes benefícios:
- controle de peso
- pressão sanguínea reduzida
- reduzido colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL), o colesterol “ruim”
- aumento do colesterol das lipoproteínas de alta densidade (HDL), o “bom” colesterol
- aumento da sensibilidade à insulina
E as calorias queimadas?
Uma pessoa de 50 quilos fazendo apenas uma sessão de dois minutos (aproximadamente 100 repetições) de polichinelos pode queimar cerca de 19 calorias. Fazer polichinelos por um total de 10 minutos divididos em surtos ao longo do dia queimaria 94 calorias no total.
Existe algum risco?
Os polichinelos e outros exercícios pliométricos estão associados a um risco de lesão, principalmente nas articulações da parte inferior do corpo, como joelho e tornozelo. Como na maioria dos exercícios, o risco é maior se você não começar com um nível básico de força e condicionamento.
Se você tiver problemas nas articulações, lesões musculares ou outros problemas de saúde, consulte seu médico antes de iniciar esse programa.
A maioria das pessoas pode fazer exercícios pliométricos com segurança, como polichinelos. Isso inclui crianças, adolescentes e atletas mais velhos.
Valetes e gravidez
O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) recomenda que as mulheres grávidas recebam de 20 a 30 minutos por dia de atividade de intensidade moderada em todos os trimestres da gravidez. O ACOG observa que o exercício ajuda a manter a forma física, a manter um peso saudável e até reduzir o risco de desenvolver diabetes gestacional.
Embora o ACOG não diga especificamente não fazer polichinelos, ele lista a aeróbica de "baixo impacto" como uma alternativa mais segura aos esportes de maior impacto, como a ginástica. Converse com seu médico sobre os tipos de exercícios que você pode fazer durante os diferentes trimestres da gravidez.
Se você tiver uma gravidez descomplicada e praticou saltos regulares antes de engravidar, converse com seu médico para obter orientações sobre se deve ou não continuar. A gravidez afeta as articulações e o equilíbrio, portanto, prossiga com cuidado.
Algumas mulheres podem continuar em segurança com exercícios vigorosos até o parto, com autorização do médico. É especialmente importante obter a aprovação para exercícios vigorosos durante o segundo e o terceiro trimestres.
A chave é prestar atenção ao seu corpo e ajustar de acordo com as complicações da gravidez e as recomendações do seu médico.
Como fazer polichinelos
Se você é novo no exercício, é uma boa ideia discutir planos com seu médico. Comece devagar e mantenha suas repetições e séries curtas para começar. Você sempre pode aumentar à medida que sua aptidão melhora.
Valetes básicos
Fotografia pelo corpo ativo. Mente criativa. | via Gfycat
- Comece com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo.
- Salte para cima e afaste os pés além da largura dos quadris, colocando os braços acima da cabeça, quase se tocando.
- Pule novamente, abaixando os braços e juntando as pernas. Retorne à sua posição inicial.
Squat jack
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Existem modificações que você pode fazer para aumentar a intensidade dos polichinelos. Para o jack de agachamento, faça o seguinte:
- Comece fazendo alguns polichinelos básicos.
- Em seguida, abaixe-se em uma posição agachada, com as pernas mais largas que a largura dos ombros e os dedos dos pés virados para fora.
- Coloque as mãos atrás da cabeça enquanto continua a pular os pés, como se estivesse agachando um macaco básico.
Jack rotatório
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O macaco rotacional é outra alteração que você pode tentar aumentar a intensidade:
- Comece de pé, com os pés juntos e as mãos no peito.
- Salte para cima e pouse os pés em uma posição agachada. Seus pés devem estar mais largos do que a largura dos ombros e os dedos dos pés devem estar virados para fora.
- Ao pousar nessa posição de agachamento, gire a parte superior do corpo na cintura e estenda a mão esquerda em direção ao chão. Ao mesmo tempo, levante a mão direita até o céu.
- Volte para a sua posição inicial.
- Repita do outro lado para concluir uma repetição.
Valetes de baixo impacto
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Para uma alternativa mais suave, a treinadora de celebridades de Chicago Andrea Metcalf sugere tentar polichinelos de baixo impacto:
- Comece com o braço direito alcançando o canto da sala enquanto pisa o pé direito ao mesmo tempo.
- Enquanto o lado direito estiver na posição de saída, estenda o braço esquerdo em direção ao canto da sala, enquanto você pisa o pé esquerdo ao mesmo tempo.
- Traga seu braço e pé direito, seguidos por seu braço e pé esquerdo, para o centro. Esta é uma repetição.
- Continue esse movimento de marcha, alternando os lados, até completar 5 repetições levando à direita. Repita o avanço com a esquerda.
E as repetições?
Não há um padrão para quantas repetições ou conjuntos de polichinelos fazer. Você pode começar fazendo apenas alguns com intensidade baixa a moderada. Trabalhe até duas séries de 10 ou mais repetições.
Se você é um atleta experiente ou está regularmente ativo, pode fazer de 150 a 200 repetições de polichinelos e outros movimentos de saltos em uma sessão.
Dicas de segurança
Enquanto você não precisa de equipamentos complicados para fazer polichinelos, ainda precisa praticar algumas medidas básicas de segurança durante o exercício. Siga estas dicas:
- Aquecer e esfriar. Uma caminhada rápida pelo quarteirão pode ser um bom começo.
- Faça suas polichinelos em uma superfície plana e plana. Grama, borracha e outras superfícies que absorvem choques são preferidas ao cimento ou asfalto.
- Use sapatos de apoio. Escolha tênis esportivos em vez de sandálias, sapatos de salto ou botas.
- Aprenda a forma correta. Considere que um treinador mostre o formulário adequado para garantir que você esteja fazendo os movimentos corretamente.
- Quanto mais rápido, melhor. Considere favorecer a velocidade das repetições ao longo da duração total do treino (resistência) para evitar lesões por uso excessivo.
- Preste atenção ao seu corpo. Se sentir dor, faça uma pausa ou pare completamente a sessão.
O takeaway
Os polichinelos podem ajudar a misturar seu exercício atual ou até motivá-lo a começar de novo com um novo programa.
Qualquer que seja a atividade que você escolher, tente fazer pelo menos 30 minutos de exercícios de intensidade moderada na maioria dos dias da semana.
Você pode fazer rajadas de polichinelos ao longo do dia por conta própria ou incorporá-las a uma rotina pliométrica mais variada. É uma boa idéia dar ao seu corpo dois a três dias de descanso entre as sessões e misturar os tipos de exercícios que você faz para evitar lesões por uso excessivo.
