- Enquanto estiver sentado, coloque a perna esquerda sobre a perna direita.
- Coloque o cotovelo direito no joelho esquerdo e gire a parte superior do corpo para a esquerda.
- Mantenha essa posição por 10 segundos.
- Retorne à sua posição inicial sentada.
- Repita isso com a perna direita sobre a perna, virando na direção oposta.
Arco de gato
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- Fique de joelhos e mãos.
- Gradualmente arqueie as costas, puxando o estômago para cima e empurrando as costas para fora.
- Gradualmente, empurre o estômago para trás e puxe as costas para dentro, deixando o estômago pendurar em direção ao chão.
- Volte para a sua posição original.
- Faça um conjunto de pelo menos 3 deles, fazendo 2 sessões diárias.
Joelhos no peito
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- Deite de costas.
- Puxe o joelho em direção ao peito, uma perna de cada vez, e estabilize-o o mais próximo possível do peito, com as mãos.
- Repita 2 a 3 vezes por sessão, pelo menos duas vezes por dia.
Rotação lombar
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- Deite de costas.
- Levante os joelhos para que fiquem dobrados.
- Mantendo os ombros quietos, mova os quadris para um lado para que o joelho desse lado toque o chão.
- Mantenha essa posição por dez segundos.
- Retorne lentamente os joelhos para a posição anterior.
- Repita na outra direção.
- Faça isso 2 a 3 vezes, pelo menos duas vezes por dia.
Trecho da ponte
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- Deite de costas.
- Levante os pés em direção à bunda, para que os joelhos fiquem para cima.
- Levante sua pélvis para que seu corpo fique direto dos ombros aos joelhos.
Flexão lombar
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- Deite de costas.
- Levante os joelhos para que fiquem dobrados. Verifique se a parte inferior dos pés está totalmente plana no chão.
- Flexione os músculos do estômago para que seu abdômen fique firme.
- Mantenha esse flex por cerca de 5 segundos.
- Relaxe os músculos do estômago.
- Flexione os músculos das costas para que ele faça contato total com o chão, como se estivesse tentando aproximar o umbigo do chão.
- Mantenha essa posição por cerca de 5 segundos.
- Relaxe os músculos das costas.
- Repita as etapas acima pelo menos 5 vezes por dia. Aumente essas repetições à medida que se sentir mais confortável com o exercício até atingir 30 por dia.
Precauções e quando evitar fazê-lo
Sempre que você tentar quebrar as costas, faça-o devagar, com propósito e dentro de uma amplitude de movimento segura. Empurrar as costas, tentar alongá-las demais - ou ambas - pode causar lesões, como tensões musculares, entorses nas articulações ou luxação óssea.
Não rache as costas e consulte o seu médico o mais rápido possível se você tiver um dos seguintes:
- Você recentemente machucou as costas e sente que está desalinhado ou não consegue movê-lo completamente.
- Você não pode mover as costas dentro de toda a sua amplitude de movimento ou não pode movê-las sem dor aguda.
- Você sente dores persistentes nas costas antes, durante ou após rachaduras que não desaparecem com a medicação para a dor.
E quebrar as costas deve ser bom. Um estudo de 2011 sugere que mesmo o som de rachaduras pode fazer você se sentir um pouco melhor.
Se você sentir dor temporária ao tentar quebrar as costas ou sofrer dores duradouras posteriormente, pode ter uma condição subjacente que precisa de tratamento médico. Se for esse o caso, consulte seu médico ou um quiroprático antes de tentar qualquer um desses exercícios.
Quando consultar um médico
Quebrar as costas corretamente não deve ser doloroso. Consulte o seu médico se notar alguma dor incomum ao esticar ou ajustar as costas, especialmente se persistir muito tempo depois de você se esticar.
Se você tiver uma dor crônica nas costas que o alongamento ou rachaduras e outras modalidades não invasivas não ajudem, seu médico pode recomendar injeções de corticosteróides para a inflamação subjacente causada por uma condição como artrite.
A artrite é uma causa comum de dor nas costas, especialmente dor lombar, à medida que você envelhece.
Lesões nas costas e dor na artrite podem ter resultados muito melhores a longo prazo se forem tratados precocemente. Lesões nas costas tratadas incorretamente podem fazer com que as articulações ou os ossos se recuperem irregularmente. Isso pode causar perda de flexibilidade ou mobilidade.
À medida que a artrite progride, os tecidos articulares podem se desgastar, dificultando o tratamento ou o reparo dos danos nas articulações. Consulte o seu médico o mais rápido possível para evitar algumas das complicações mais graves da artrite ou outras condições nas costas.
O takeaway
Quebrar as costas de vez em quando para que fique totalmente alinhado ou menos dolorido não é prejudicial para as costas ou para a saúde em geral. Também não é um problema se você o ouvir estalar durante suas atividades diárias normais, como quando você se levanta da cadeira ou se inclina sobre uma mesa.
Mas não abra as costas com muita frequência ou força. Fazê-lo com freqüência pode causar danos ao tecido articular ou distensões ou entorses que podem ser dolorosas ou que requerem cirurgia para serem tratadas.
E se você sentir muita dor ou dor durante um longo período de tempo, consulte seu médico ou um quiroprático para tratar a fonte do problema.
