Não há necessidade de insistir em beber matcha diariamente, se você não domina a técnica de comer e cozinhar simples.
Além das maravilhas de uma só panela, o próximo passo para uma alimentação fácil é o planejamento de refeições ou o cozimento em lotes. Você já deve ter ouvido falar da tendência "segundas-feiras preparatórias para refeições". Hoje em dia todo mundo - não importa qual dieta esteja tentando - parece estar fazendo isso. A questão é: para fazer sua dieta funcionar, você realmente precisa preparar as refeições?
A resposta curta: Talvez.
Mas se você quiser economizar horas por semana cozinhando e correndo para o supermercado para pegar os itens de última hora que você esqueceu, jantando fora ou pulando refeições (para comer apenas lanches em movimento), a resposta é sim. A configuração de um sistema para o planejamento de refeições pode ser a solução que você precisa para manter o controle.
Eu usei o conceito de planejamento de refeições pela primeira vez antes de saber como era chamado. Na faculdade, eu tinha uma agenda lotada, malabarismo escrevendo uma tese, aulas e trabalho. Eu me vi pulando o café da manhã porque simplesmente “não tinha tempo”.
Então, um dia, eu decidi fazer toda a aveia que eu precisaria para a semana em um dia (então cinco porções de uma porção). Este pequeno passo simples foi meu catalisador para estabelecer uma rotina para uma alimentação saudável.
Anos depois, mantive o planejamento das refeições e aperfeiçoei os procedimentos. Aqui estão as minhas cinco principais dicas para se tornar um mestre em preparação de refeições. Juro por essas estratégias para me manter no caminho certo - e elas também trabalharam para milhares em todo o mundo.
1. Tenha um conjunto de receitas saudáveis
Estas são as minhas principais refeições com cinco ingredientes que cobrem café da manhã, almoço, jantar, sobremesa e até uma receita para viagem. (Observação: especiarias como sal, pimenta ou azeite de oliva não são consideradas um "ingrediente" nessas receitas.)
- Café da manhã: Matcha Mango Smoothie
- Almoço: Sopa cremosa de abobrinha
- Em movimento: salada de quinoa carregada
- Jantar: Tigela de legumes saudável
- Sobremesa: Banana Blast Smoothie Bowl
Ter um conjunto de receitas básicas que você ama pode facilitar muito o planejamento de refeições, especialmente nas semanas em que você não se sente inspirado. A chave é não deixar o processo esgotar você, caso contrário, será muito fácil cair fora do caminho!
2. Faça uma lista prioritária de compras de supermercado
Isso pode parecer um acéfalo, mas é importante priorizar sua viagem à loja ou ao mercado dos agricultores antes mesmo de começar a preparar as refeições. Isso começa com a criação de uma lista de compras de supermercado em casa. Faça um balanço de quais alimentos e ingredientes você já tem em casa para não perder tempo e dinheiro encontrando-os na loja.
Depois, pense em quais pratos você gostaria de comer e se pode misturar, combinar e maximizar os ingredientes. Por exemplo, refeições com quinoa são uma ótima opção: você pode fazer um grande lote de quinoa e criar spin-offs de refeição no café da manhã (cereal frio), almoço e jantar!
Por fim, verifique se você tem recipientes de comida suficientes para armazenar suas refeições separadamente. Use caixas de vidro bento para organizar seus almoços e jantares. Os frascos de pedreiro são ótimos para armazenar molhos para salada, hummus, pesto e outros molhos ou marinadas.
Pegue mais alguns contêineres para armazenar:
- grandes lotes de sopa
- quinoa ou outros grãos
- proteínas
- granola
- ingredientes da salada
3. Faça multitarefa na sua cozinha e preparação
Sou a favor de ser eficiente com o meu tempo, e isso também se aplica à culinária. (Economizar tempo é um componente fundamental que eu incluí no meu “Guia para o planejamento mestre de refeições”.) Nem toda refeição precisa ser feita uma de cada vez - use seu tempo com sabedoria!
Cozinhe ingredientes separados no fogão. Enquanto esses ingredientes estão fervendo ou fervendo, pique, misture e cozinhe legumes, batata doce, granola e outras guloseimas no forno. Prepare todos os seus ingredientes no balcão da cozinha. Enquanto o fogão e o forno estão queimando, misture uma tempestade de hummus, leite de amêndoa caseiro ou molhos para salada.
Com isso dito, às vezes as pessoas começam a preparar as refeições lavando muitos pratos ao mesmo tempo, o que pode ser esmagador e estressante. Até você conhecer as instruções da receita de cor, comece devagar com um prato da semana. Seja seletivo em relação aos ingredientes que deseja preparar também.
Você também não precisa preparar todos os componentes de um prato de uma só vez. Alguns ingredientes básicos, como arroz, quinoa e macarrão, podem ser produzidos em lotes, enquanto ingredientes mais frescos podem ser cozidos no final da semana. Ou você pode salvar os ingredientes separadamente. Optar por não cozinhar tudo de uma vez (para que você possa preparar sua refeição mais tarde) pode economizar mais tempo.
4. Trabalhe até uma geladeira cheia lentamente
Como mencionei anteriormente, você não precisa preparar todos os pratos para a próxima semana - basta escolher uma refeição que achar mais desafiadora. Por exemplo, se for difícil acordar cedo todas as manhãs para preparar o café da manhã, use seu tempo para juntar uma semana de aveia durante a noite ou assar um lote de muffins de grãos integrais. Acha difícil arranjar tempo para o almoço? Jogue suas verduras e legumes em recipientes individuais e prepare um molho caseiro para saladas que você pode regar quando estiver na hora de comer.
A chave é começar pequeno e depois trabalhar para ter uma geladeira cheia de componentes de refeições já preparados para que você possa ser criativo no local.
5. Monte suas refeições mais tarde, em vez de todas de uma só vez
A preparação de ingredientes para a montagem de refeições durante a semana leva mais tempo; por isso, recomendo que reserve algumas horas um dia por semana para que você prepare e cozinhe os componentes da refeição, como quinoa, ovos cozidos e verduras para saladas, para montar mais tarde. Não é necessário congelamento, pois você fará suas refeições durante a semana.
A preparação da refeição pode levar menos de 3 horas
Hoje em dia, preparo refeições para uma ciência e posso fazer compras, preparar e cozinhar em menos de três horas nos (na maioria) sábados.
Pense no planejamento de refeições como uma chave para economizar tempo e energia para colocar em outro lugar. Ainda gosto de cozinhar, como você pode, mas não gosto de dedicar tanto tempo a uma atividade todos os dias.
Esse tempo adicional para mim é provavelmente o melhor benefício do planejamento de refeições, especialmente quando há tantas outras coisas na vida que eu gostaria de dar atenção - exercícios, relaxamento, leitura de livros e convívio com amigos e familiares.
Preparação da refeição: Café da manhã todos os dias
McKel Hill, MS, RD, é o fundador do Nutrition Stripped, um site de vida saudável dedicado a otimizar o bem-estar das mulheres em todo o mundo através de receitas, conselhos nutricionais, condicionamento físico e muito mais. Seu livro de receitas, "Nutrition Stripped", era um best-seller nacional e foi destaque na Fitness Magazine e na Women's Health Magazine.
