Até as pessoas mais saudáveis passam por fases em que muito trabalho, muitas festas ou um calendário social lotado os levam a comer demais doces, alimentos ricos, hambúrgueres gordurosos ou lanches no escritório.
E se você está trabalhando (e jogando) duro, por que não alarde um pouco, certo?
Não tão rápido.
Embora o fluxo de noites de trabalho tardio, happy hours no escritório e casamentos seja breve, os padrões de comportamento que você desenvolve durante esse período podem se transformar em maus hábitos.
Ao associar alimentos a eventos e ocasiões, você começa a adotar esses vínculos emocionais toda vez que é acionado. Por exemplo, toda vez que você se sente estressado ou cansado, pega um copo de sorvete sem conforto.
Felizmente, a solução para voltar aos trilhos após um período excessivo não é privar-se de comida ou fazer uma limpeza de suco. Aqui estão minhas dicas para ajudá-lo a definir metas saudáveis e realistas e abordar os problemas subjacentes que vêm com excessos.
1. Redefina sua mentalidade
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Um dos erros mais comuns que as pessoas cometem quando querem voltar aos trilhos com uma dieta saudável é privar-se de alimentos "não saudáveis" que amam.
Verdade seja dita: a abordagem de tudo ou nada não funciona; nunca funcionou para ninguém porque não é sustentável.
Como nutricionista-nutricionista, acredito em praticar o equilíbrio, ouvir seu corpo e encontrar maneiras mais saudáveis de desfrutar de suas comidas favoritas. Fazer trocas saudáveis de alimentos é uma das melhores maneiras de você continuar comendo suas refeições sem sentir falta delas.
Se o macarrão com queijo é o seu prato favorito, substitua o queijo por um saboroso molho de caju para reduzir a gordura saturada. Troque a manteiga usando coco extra-virgem ou azeite ou ghee alimentado com capim.
Pegue as coisas um dia de cada vez e defina metas pequenas e realistas que você pode alcançar todos os dias. Talvez seu objetivo seja começar a manhã com um café da manhã saudável ou preparação de refeições para pelo menos uma refeição por semana. Dessa forma, você pode medir o progresso todos os dias, em vez de se preparar para o fracasso, porque está sobrecarregado demais.
2. Encha com alimentos ricos em fibras
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Há uma razão para você não se sentir completamente satisfeito depois de comer alimentos açucarados e gordurosos com calorias vazias. Esses alimentos carecem de fibras e proteínas que mantêm os níveis de açúcar no sangue estabilizados e a fome sob controle.
Quando você come uma dieta rica em fibras, repleta de vegetais e frutas, grãos integrais, feijões e outras proteínas vegetais, você se enche rapidamente e fica mais tempo por mais tempo. Além disso, muitos alimentos ricos em fibras são ricos em antioxidantes que ajudam a combater a inflamação no corpo causada pelo estresse, altos níveis de cortisol e hábitos alimentares não saudáveis.
Eu recomendo o meu Smoothie Verde Despojado aos clientes para ajudá-los a redefinir após um período excessivo, pois é rico em fibras, pobre em açúcar e repleto de vitaminas e nutrientes essenciais.
3. Plano de refeições
Resistindo ao desejo de pedir um lado de batatas fritas no almoço? Se você está achando difícil dizer não, a melhor estratégia para combater a compulsão alimentar é criar um plano de refeições saudáveis que inclua café da manhã, almoço, jantar e até sobremesa.
E quando esses desejos doces ou salgados atingirem, verifique se você tem lanches saudáveis em seu arsenal. É menos provável que você saia do caminho, porque possui um plano de backup.
Meu conselho para o planejamento de refeições é criar uma lista de pratos que você gostaria de comer durante a semana e escrever uma lista de compras de alimentos e ingredientes necessários.
Descubra o seu estilo de comer: você gosta de misturar e combinar ingredientes para as suas refeições ou gosta de seguir receitas? Se você gosta de misturar e combinar ingredientes, escreva uma lista de seus alimentos preferidos e como você deseja emparelhá-los.
E se você preferir seguir as receitas, observe os alimentos que você precisará preparar para os pratos. Faça um balanço das coisas que você já tem em casa para evitar desperdiçar comida.
Ao criar uma lista de compras de alimentos de que você precisa, você também evita andar sem rumo na loja, o que pode tentá-lo a adicionar alimentos não saudáveis que você não precisa no carrinho.
4. Revista
O diário é uma das minhas estratégias estratégicas para tudo, desde aliviar o estresse até o estabelecimento de metas até criar mudanças de atenção plena.
Se você come demais, não há maneira melhor de se responsabilizar, e não me refiro apenas a escrever tudo o que você come. Tome o diário como uma oportunidade de também anotar como você se sente quando come esses alimentos, o que faz você se sentir fora da pista e quais pequenos passos você dá todos os dias.
É importante escrever sobre as coisas boas - como saladas e lanches saudáveis que você fez - mas também sobre seus desafios.
Quando você adota seus hábitos alimentares imperfeitos, aprende quais são seus desafios e tentações e pode criar estratégias em torno deles. Portanto, na próxima vez que o desejo por rosquinhas ocorrer, você estará ciente do que desencadeou esse desejo e poderá esmagá-lo rapidamente.
5. Exercício
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Nutrição e fitness andam de mãos dadas. Você não pode ter boa saúde sem os dois, e é por isso que incorporar exercícios à sua rotina é tão importante.
Quando você está preso em um padrão de comer demais, seu metabolismo diminui e seu corpo não é capaz de usar a energia com eficiência porque você está consumindo mais calorias do que está usando.
Treinar pode acelerar o seu metabolismo não apenas para queimar calorias, mas também para treinar seu corpo a usar carboidratos de forma eficiente e a usar gordura como combustível.
Também existem benefícios emocionais e mentais do exercício. Dar um passeio quando você está estressado pode ajudá-lo a redefinir e avaliar suas escolhas quando você é tentado a se entregar ou comer demais.
Por que isso importa
Comer demais não é algo para se espantar. Isso é humano!
O mais importante é estar ciente de seu relacionamento com a comida e saber como voltar aos trilhos após um período de excesso de indulgência.
McKel Hill, MS, RD, é o fundador do Nutrition Stripped, um site de vida saudável dedicado a otimizar o bem-estar das mulheres em todo o mundo por meio de receitas, conselhos nutricionais, condicionamento físico e muito mais. Seu livro de receitas, "Nutrition Stripped", era um best-seller nacional e foi destaque na Fitness Magazine e na Women's Health Magazine.
