1. Nem toda dor muscular é a mesma
Quando se trata de dor muscular, existem dois tipos:
- dor muscular aguda, também conhecida como dor muscular imediata
- dor muscular de início tardio (DOMS)
2. Dor muscular aguda é sentida durante ou imediatamente após o exercício
Isso geralmente é descrito como uma dor ardente. É causada por um acúmulo de ácido lático nos músculos. Esse tipo de dor muscular se resolve rapidamente.
3. Com dor muscular tardia, seus sintomas atingem o pico de 24 a 72 horas após o exercício
Essa é a dor e a rigidez que você sente no dia seguinte ao exercício. Provém de lágrimas microscópicas nas fibras musculares e nos tecidos conjuntivos circundantes durante o exercício.
Isso geralmente acontece depois que você usa seus músculos de uma maneira que eles não estão acostumados, como em um treino novo ou mais intenso.
4. Sim, você pode experimentar ambos
O ditado "sem dor, sem ganho" tem alguma verdade. Aumentar gradualmente a intensidade de seus exercícios pode ajudar a minimizar a dor muscular.
Por mais desconfortável que seja, não deixe que a dor o derrube! Você está se cuidando - quanto mais você continuar, mais fácil se tornará.
5. Embora os AINEs pareçam uma ajuda sólida, os resultados são variados
A dor muscular melhora à medida que seu corpo se acostuma ao exercício. Se você precisar tomar algo para ajudar com a dor, transmita os anti-inflamatórios não esteróides (AINEs).
Por quê? Bem, não está claro se os AINEs têm algum efeito sobre a dor muscular, apesar de serem anti-inflamatórios. E mesmo quando tomados em doses baixas, os AINEs podem aumentar o risco de sangramento gastrointestinal, ataque cardíaco e derrame.
Pesquisas mais recentes sugerem que o acetaminofeno (Tylenol) pode ser útil.
6. Comer alimentos anti-inflamatórios pode ser mais benéfico
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Embora sejam necessárias mais pesquisas, algumas evidências sugerem que você pode obter alívio da dor muscular comendo alimentos ricos em antioxidantes.
A melancia, por exemplo, é rica em um aminoácido chamado L-citrulina. Estudos realizados em 2013 e 2017 sugerem que esse aminoácido pode reduzir a frequência cardíaca de recuperação e a dor muscular.
Outros alimentos anti-inflamatórios que se mostraram promissores no tratamento da dor muscular são:
- suco de cereja
- abacaxi
- gengibre
7. Tomar suplementos antioxidantes, como curcumina e óleo de peixe, também pode ajudar
A curcumina é um composto encontrado na açafrão. É rico em antioxidantes e tem poderosos efeitos anti-inflamatórios, por isso não é surpresa que tenha sido demonstrado que reduz a dor da dor muscular tardia e acelera a recuperação após o exercício.
O óleo de peixe e outros ácidos graxos ômega-3 podem oferecer benefícios semelhantes.
8. Se você quer ficar totalmente natural, a proteína do leite pode ser sua melhor aposta
Um estudo de 2017 descobriu que a suplementação de proteína do leite pode ajudar na dor e força muscular no trauma muscular induzido pelo exercício.
O concentrado de proteína do leite é um produto lácteo concentrado que contém 40 a 90% de proteína do leite. É usado em alimentos e bebidas enriquecidos com proteínas, mas também pode ser comprado em pó em lojas de produtos naturais.
9. Há também evidências para sugerir que a arnica tópica pode fazer o truque
A arnica tem sido usada como remédio natural para dores musculares há anos. É derivado da flor Arnica montana, encontrada nas montanhas da Sibéria e da Europa.
Embora sejam necessárias mais pesquisas, um estudo de 2013 descobriu que cremes e pomadas contendo arnica aliviam efetivamente a dor e a inflamação provocadas por intenso exercício excêntrico.
10. Você deve optar pela terapia térmica imediatamente após o exercício
A aplicação de calor imediatamente após o exercício pode reduzir a dor muscular tardia. Um estudo de 2013 descobriu que, embora o calor seco e o úmido ajudassem a dor, o calor úmido demonstrava oferecer ainda mais redução da dor.
Excelentes maneiras de aproveitar a terapia com calor úmido após o exercício incluem:
- toalhas úmidas quentes
- pacotes de aquecimento úmido
- um banho quente
11. Tomar um banho quente de sal Epsom pode oferecer o dobro dos benefícios
A imersão nos sais de Epsom tem sido associada à redução da dor e inflamação muscular. O calor úmido que você recebe ao se sentar em um banho quente é um bônus adicional.
12. Depois de aquecer as coisas, mude para terapia a frio e mantenha-a até se recuperar
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Diz-se que a terapia a frio alivia a dor nos músculos e articulações, reduzindo o inchaço e a atividade nervosa. Você pode aplicar frio usando uma bolsa de gelo ou um saco de legumes congelados, mas mergulhar em um banho frio pode ser mais útil. (Lembre-se, nunca aplique gelo diretamente na pele!)
13. Você pode fazer rolo de espuma
A rolagem de espuma é basicamente uma forma de auto-massagem. Pesquisas descobriram que o rolamento de espuma pode aliviar a dor muscular tardia. Também pode ajudar com fadiga muscular e flexibilidade.
Rolos de espuma podem ser comprados onde quer que você compre equipamentos de ginástica.
Para fazer um rolo de espuma, coloque o rolo no chão, por baixo do músculo dolorido, e role lentamente o corpo sobre ele. Você pode pesquisar online vídeos sobre como fazer espuma para diferentes grupos musculares.
14. Ou use isso como uma desculpa para tratar-se de uma massagem
Além de massagens relaxantes, também foi encontrada uma massagem para aliviar o DOMS e melhorar o desempenho muscular. Os resultados de um estudo de 2017 sugerem que a massagem é mais eficaz quando realizada 48 horas após o exercício.
15. Vestir uma peça de pressão pode ajudar a impedir que os sintomas piorem
Vestir uma roupa de compressão por 24 horas após o exercício pode reduzir o DOMS e acelerar a recuperação da função muscular. Roupas de compressão mantêm os músculos no lugar e aumentam o fluxo sanguíneo para uma recuperação mais rápida.
Você pode obter roupas de compressão para a maioria dos grupos musculares. Os tipos de roupas de compressão incluem mangas, meias e perneiras.
16. Exercitar mais pode realmente ajudar a reduzir a dor
Não deixe que a dor muscular o impeça de se exercitar. A dor muscular é um processo natural que ajuda seu corpo a se acostumar com o exercício. Depois de induzir essa dor, isso não acontecerá novamente, a menos que você aumente a intensidade.
Se a dor for intensa, faça exercícios com uma intensidade mais baixa ou mude para outro grupo muscular por um dia ou dois.
17. Nem todos os trechos são criados iguais
Costumamos ouvir que o alongamento antes e depois de um treino pode ajudar a prevenir lesões e dores, mas as pesquisas sugerem o contrário.
Um estudo de 2011 descobriu que o alongamento teve pouco ou nenhum efeito na dor muscular após o exercício.
18. Se precisar alongar, faça-o de antemão e mantenha movimentos dinâmicos
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Um estudo de 2012 descobriu que alongamentos estáticos podem inibir o desempenho muscular. O alongamento estático envolve alongar um músculo a ponto de causar desconforto mínimo e mantê-lo por um período de tempo.
Em vez disso, opte pelo alongamento dinâmico, onde você move repetidamente seus músculos e articulações. Caminhadas e círculos nos braços são ótimos lugares para começar.
O alongamento dinâmico prepara seu corpo aumentando sua freqüência cardíaca, melhorando o fluxo sanguíneo e melhorando sua flexibilidade.
19. Refresque-se com atividades aeróbicas fáceis, como caminhar ou correr
Um resfriamento após um treino ajuda a sua respiração e batimentos cardíacos a voltar ao normal.
Também pode ajudar a remover qualquer ácido lático acumulado durante o treino, potencialmente melhorando a dor muscular tardia no início. Refresque-se caminhando ou andando de bicicleta ergométrica por 5 ou 10 minutos.
20. Lembre-se: a dor não é um indicador de como você está em forma
A dor muscular acontece com iniciantes e atletas condicionados. É uma resposta adaptativa natural a uma nova atividade ou um aumento de intensidade ou duração.
21. DOMS deve ser menos frequente à medida que o tempo passa
Você ainda pode sentir a queimação da dor muscular aguda causada pelo exercício, mas o DOMS melhorará com o passar do tempo e seu corpo se adaptará aos seus exercícios.
22. Hidratação, forma adequada e prática consciente são a única maneira de evitar dor futura
Estar atento ao seu corpo e exercícios é a melhor maneira de evitar dores futuras e aproveitar ao máximo o exercício.
Prepare seu corpo para o exercício, fazendo um aquecimento adequado e esfriando o tempo todo. Aprenda a forma adequada e siga uma rotina que aumenta gradualmente a intensidade e a duração para diminuir a dor e reduzir o risco de lesões.
Doses moderadas de cafeína podem reduzir sua dor pós-treino em quase 50%, então vá em frente e tome uma xícara de café antes do treino. Lembre-se de hidratar com água depois. Manter-se hidratado também pode ajudar a reduzir a dor muscular.
23. Consulte o seu médico se os sintomas forem recorrentes ou durarem mais de 7 dias
O DOMS geralmente não requer tratamento médico e deve resolver dentro de alguns dias. No entanto, você deve consultar seu médico se a dor durar mais de uma semana ou continuar voltando, ou se você sentir fraqueza extrema, tontura ou dificuldade em respirar.
