Ombros Apertados: 12 Alongamentos Para Alívio Rápido E Dicas Para Prevenção

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

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Visão geral

Ombros apertados podem causar dor ou rigidez no pescoço, costas e parte superior do corpo, além de limitar suas atividades diárias. Seus ombros podem ficar tensos e rígidos como resultado de estresse, tensão e uso excessivo. Ombros apertados também podem ser causados sentando-se por longos períodos, posições incorretas de sono e lesões. Má postura e alinhamento inadequado do seu corpo também podem desempenhar um papel.

Leia para aprender a aliviar e evitar ombros tensos.

12 trechos

É importante que você estique os ombros regularmente para relaxar e fortalecer os músculos. Liberar a tensão em seu corpo também pode melhorar seus sentimentos gerais de bem-estar.

Esses alongamentos podem ajudar a aumentar a flexibilidade, ampliar sua amplitude de movimento e evitar lesões. Se você estiver com pouco tempo, tente fazê-lo em períodos mais curtos ao longo do dia. Você pode aumentar o número de conjuntos que faz à medida que ganha força e mobilidade.

1. Ombro sobe

1. Em pé ou sentado, com os braços ao lado e as costas retas, levante lentamente os ombros em direção às orelhas.
2. Segure aqui por alguns segundos.
3. Abaixe lentamente os ombros.
4. Repita 5 vezes.

2. rolos de ombro

1. Mantenha uma boa postura em pé ou sentado.
2. Role os ombros para cima, para trás e para baixo.
3. Faça esse movimento 10 vezes.
4. Em seguida, role os ombros para cima, para frente e para baixo 10 vezes.

3. Orelha a ombro

1. Sente-se com a coluna reta e incline a cabeça em direção ao ombro direito.
2. Vá o mais longe que puder sem forçar ou levantar o ombro esquerdo.
3. Aprofundar o alongamento usando a mão direita para puxar a cabeça suavemente para baixo.
4. Segure por 30 segundos.
5. Repita no lado oposto.

4. Retração do queixo

1. Alinhe a cabeça, o pescoço e a coluna enquanto estiver de pé ou sentado.
2. Estenda o queixo à sua frente o máximo que puder sem forçar.
3. Em seguida, puxe o queixo de volta para a garganta e o pescoço.
4. Repita 10 vezes.

5. Alongamento cruzado do braço

1. Traga o braço esquerdo pela frente do corpo, aproximadamente na altura do peito.
2. Apoie o braço esquerdo com a dobra do cotovelo do braço direito ou use a mão direita para segurar o braço esquerdo.
3. Estique o ombro e continue voltado para a frente.
4. Mantenha esse alongamento por 30 segundos.
5. Repita no lado oposto.

6. Balanços em pé do braço

1. Fique de pé com os braços ao lado e as palmas voltadas para o corpo.
2. Balance os braços para a frente para elevá-los o mais alto possível, sem levantar os ombros.
3. Abaixe os braços e traga-os o mais para trás possível.
4. Mantenha o resto do seu corpo parado.
5. Continue esse movimento por 1 minuto.

7. elevadores de braço em pé

1. Faça os punhos com as mãos e traga-os na frente dos quadris.
2. Inspire enquanto levanta os braços acima da cabeça, para que suas mãos se juntem acima da cabeça.
3. Desça de volta para a posição original.
4. Repita 10 vezes.

8. Perna larga para a frente em pé

1. Fique em pé com os pés mais afastados do que a distância do quadril, com os dedos voltados para a frente.
2. Entrelaçar as mãos atrás das costas e abrir o peito.
3. Envolva os músculos das pernas e mantenha uma leve flexão nos joelhos.
4. Dobradiça nos quadris para dobrar para frente, colocando os braços sobre a cabeça em direção ao chão.
5. Deixe a cabeça cair e dobre o queixo levemente contra o peito.
6. Permaneça nessa postura por até 1 minuto.

9. pose de vaca gato

1. Coloque as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
2. Ao inspirar, encha sua barriga com ar e deixe-a afundar enquanto olha para cima.
3. Expire ao envolver os abdominais, dobre o queixo no peito e rodeie a coluna.
4. Continue esse movimento por alguns minutos, prestando atenção especial aos seus ombros.

10. Passe a agulha

1. Fique de quatro com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
2. Levante a mão direita e, lentamente, leve-a para a esquerda, com a palma da mão voltada para cima.
3. Descanse o corpo no ombro direito e vire a cabeça para a esquerda.
4. Verifique se você não está afundando no seu ombro.
5. Mantenha essa postura por 30 segundos.
6. Solte lentamente e volte à posição original.
7. Repita no lado oposto.

11. Pose reversa da oração

1. Você pode fazer essa pose sentado, em pé ou em pose de árvore.
2. Coloque as mãos atrás das costas, com as costas voltadas uma para a outra e os dedos voltados para baixo.
3. A partir daqui, vire as mãos na outra direção para que seus dedos fiquem voltados para cima.
4. Vire as palmas das mãos uma para a outra.
5. Pressione as palmas das mãos, puxe os cotovelos levemente para trás e abra o peito.
6. Mantenha sua coluna reta.
7. Mantenha essa postura por 30 segundos.

12. pose de rosto de vaca

1. De uma posição sentada, levante o cotovelo esquerdo até o lado da cabeça, com a mão voltada para baixo da coluna.
2. Use a mão direita para puxar o cotovelo esquerdo para a direita, enquanto a mão se move mais para baixo na coluna.
3. Se estiver confortável, você pode dobrar o braço direito e levantar a mão direita para segurar a mão esquerda.
4. Mantenha a postura por 1 minuto.
5. Repita no lado oposto.

Causas

Ombros apertados podem ser causados por vários fatores, incluindo a idade. Muitos dos movimentos que você realiza em sua vida diária fazem com que você se incline para a frente. Isso força seus ombros, pescoço e costas.

Você pode criar tensão nos ombros a partir de atividades cotidianas, como enviar mensagens de texto, sentar-se por longos períodos ou carregar malas pesadas. Músculos fracos, má postura e alinhamento incorreto do corpo também podem levar a ombros tensos. Em alguns casos, a tensão muscular também pode ser resultado de lesão ou estresse crônico ou de uma condição subjacente, como:

• artrite
• gota
• lúpus
• Doença de Lyme

Procurando ajuda

Consulte o seu médico se o aperto no ombro não melhorar assim que você começar a se alongar ou se estiver sentindo dor intensa. Você também deve consultar o seu médico se começar a sentir fraqueza muscular nos braços ou começar a ter outros sintomas, como febre.

O seu médico pode:

• ajudá-lo a desenvolver um programa de exercícios
• encaminhá-lo para um fisioterapeuta
• prescrever medicamentos, como relaxantes musculares ou analgésicos
• recomendar terapia a quente e a frio, ou o uso de um curativo ou tipoia para limitar o movimento

Em casos graves, você pode precisar de cirurgia.

Prevenção

É importante cuidar dos seus ombros, mesmo que eles não estejam apertados agora. Exercitar-se regularmente é a chave para a prevenção.

• Mantenha-se ativo e participe de atividades que exijam o uso de seus ombros, como natação ou ioga.
• Sempre beba bastante água, especialmente quando você se exercita.
• Se possível, faça massagens regulares ou dedique alguns minutos todos os dias para fazer a auto-massagem. Você pode usar óleos essenciais diluídos em um óleo transportador ou uma massagem muscular para isso.
• Evite um estilo de vida sedentário e mantenha-se o mais ativo possível.
• Tente manter uma boa postura e alinhamento adequado em seu corpo. Preste atenção ao seu corpo enquanto realiza suas tarefas diárias. Se você se sentar por longos períodos, mude de posição com frequência e levante-se para uma pequena pausa a cada 30 minutos.
• Reduza seu estresse.

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Leve embora

Se você notar tensão ou aperto nos ombros, é importante tomar medidas para aliviar a tensão o mais rápido possível. O tratamento precoce pode reduzir o risco de complicações.

É uma boa idéia fazer exercícios para relaxar os ombros, mesmo que você não tenha rigidez severa. Tente trazer sua consciência para essa área do corpo ao longo do dia e trabalhe para relaxar e liberar a tensão. Se você sentir dor intensa ou duradoura, consulte seu médico. Eles podem recomendar terapias ou exercícios adicionais.