Quinoa 101
A quinoa (pronuncia-se KEEN-wah) recentemente se tornou popular nos Estados Unidos como uma potência nutricional. Comparado a muitos outros grãos, a quinoa possui mais:
- proteína
- antioxidantes
- minerais
- fibra
Também é sem glúten. Isso a torna uma alternativa saudável para pessoas sensíveis aos glúten encontrados no trigo.
As evidências também sugerem que comer mais quinoa pode ajudar as pessoas com diabetes a gerenciar seus níveis de açúcar no sangue e possivelmente prevenir outras condições.
Você pode comer quinoa por si só ou substituí-lo em receitas que exigem outros grãos.
O que torna a quinoa especial?
Embora possa ser relativamente nova para os supermercados, a quinoa tem sido uma grande parte da dieta sul-americana há muitos anos. Ela remonta aos incas, que chamavam a quinoa de "a mãe de todos os grãos". Cresce na Cordilheira dos Andes e é capaz de sobreviver a condições adversas.
Enquanto é comido como um grão, a quinoa é na verdade uma semente. Existem mais de 120 variedades. Os mais populares e amplamente vendidos são a quinoa branca, vermelha e preta.
Somente nas últimas três décadas os pesquisadores começaram a descobrir seus benefícios à saúde.
Devido ao seu alto teor de fibras e proteínas, a quinoa faz você se sentir satisfeito por mais tempo. Também há razões para acreditar que isso pode ajudar a diminuir o risco de pressão alta e colesterol alto, embora sejam necessárias mais pesquisas.
A quinoa pode ajudá-lo a gerenciar o açúcar no sangue?
Parte de viver com diabetes é gerenciar sua dieta para ajudar a controlar o açúcar no sangue. Alimentos com alto índice glicêmico estão associados a causar picos de açúcar no sangue.
Os planos de refeições saudáveis para pessoas com diabetes geralmente se concentram na escolha de alimentos classificados de médio a baixo no índice glicêmico. Um índice glicêmico de 55 ou menos é considerado baixo.
A quinoa tem um índice glicêmico de cerca de 53, o que significa que não causará um aumento tão dramático no açúcar no sangue. Isso ocorre porque contém fibras e proteínas, as quais retardam o processo de digestão.
A maioria dos grãos não possui todos os aminoácidos necessários para produzir uma proteína. No entanto, a quinoa contém todos os aminoácidos essenciais, tornando-a uma proteína completa.
O teor de fibras alimentares na quinoa também é maior que o teor de muitos outros grãos. Isso significa que a quinoa pode ser particularmente benéfica para as pessoas com diabetes, uma vez que fibras e proteínas são consideradas importantes para manter o açúcar no sangue sob controle.
O gerenciamento da ingestão total de carboidratos por refeição é muito importante para a regulação do açúcar no sangue. Um copo (189 gramas) de quinoa cozida contém cerca de 40 gramas de carboidratos.
Um estudo publicado no Journal of Medicinal Food mostrou o potencial de uma dieta de grãos andinos peruanos, incluindo a quinoa, para ajudar a gerenciar o diabetes tipo 2 e a pressão alta associada a ele.
Como preparar a quinoa
A American Diabetes Association recomenda a escolha de grãos com o maior valor nutricional para suas porções de carboidratos. Quinoa é uma boa opção.
Sua dose diária ou semanal pode depender de você estar usando o método da placa, o índice glicêmico ou o sistema de troca ou contagem de gramas para acompanhar as refeições. Geralmente, 1/3 de xícara de quinoa cozida conta como uma porção de carboidrato, ou cerca de 15 gramas de carboidrato. Se você não tem certeza de como a quinoa se encaixa no seu plano de refeições, um nutricionista pode ajudar.
Como muitos outros grãos, a quinoa pode ser comprada em recipientes embalados ou em caixas a granel. Cresce naturalmente com um revestimento amargo para desencorajar pragas. A maioria das variedades vendidas em supermercados foi pré-lavada para se livrar do sabor amargo. Uma lavagem rápida em casa com água fria e um filtro pode remover qualquer resíduo restante.
Se você pode fazer arroz, pode preparar quinoa. Basta combiná-lo com água, ferver e mexer. Aguarde 10 a 15 minutos para que fique fofo. Você pode dizer que está pronto quando o pequeno anel branco se separa do grão.
Você também pode fazê-lo em uma panela de arroz, que é uma maneira rápida e fácil de preparar o grão.
Quinoa tem um sabor ligeiramente noz. Isso pode ser fortalecido por assados a seco antes de cozinhar. Depois de cozinhá-lo, tente adicionar:
- frutas
- nozes
- legumes
- temperos
Existem muitas receitas saudáveis de quinoa que variam de refeições da manhã a pratos principais. Esses incluem:
- massas
- pães
- misturas de lanches
O takeaway
A quinoa é um grão antigo que está ganhando popularidade na dieta moderna. É rico em proteínas e fibras, tornando-o um complemento saudável à sua dieta.
A pesquisa mostra que também pode ajudar a controlar o açúcar no sangue e o colesterol. Muitas receitas úteis usando quinoa estão disponíveis. É bom a qualquer hora do dia, então aproveite sempre que quiser!
