Mesmo se você souber a importância de dormir o suficiente todas as noites, o que acontece quando seu desejo de adormecer não é suficiente?
Para os 30 milhões de americanos que vivem com diabetes tipo 2, adormecer e permanecer adormecido pode ser um desafio. Dificuldades do sono e diabetes têm sido associadas há muito tempo, e o problema geralmente piora com o envelhecimento das pessoas.
O Instituto Nacional do Envelhecimento observa que os idosos precisam da mesma quantidade de sono que todos os adultos. Em geral, esse número alvo é de sete a nove horas por noite.
Embora essa quantidade de sono seja ideal, muitos idosos sofrem interrupções no sono devido a doenças, medicamentos, dor e certas condições de saúde - incluindo diabetes tipo 2. Os adultos mais velhos também podem enfrentar insônia, que tende a aumentar com a idade.
Dicas para ajudar você a dormir melhor
As práticas de estilo de vida que promovem o sono são conhecidas como "higiene do sono". Muitas das técnicas mais eficazes de higiene do sono são coisas que você pode fazer sozinho em casa. Para pessoas com diabetes tipo 2, gerenciar a condição de perto também pode ajudar.
Aqui estão 10 dicas que você pode tentar ajudar a melhorar a qualidade e a quantidade do seu sono.
1. Concentre-se em controlar o açúcar no sangue
O gerenciamento eficaz do açúcar no sangue pode ajudar a melhorar o seu descanso noturno. Williams recomenda focar em alimentos com baixa glicemia para evitar as flutuações de açúcar no sangue alto e baixo que podem contribuir para um sono ruim.
Por exemplo, você pode escolher um lanche rico em proteínas, como nozes, em vez de um biscoito açucarado. Evite baixo nível de açúcar no sangue durante a noite. Um monitor contínuo de glicose pode ajudá-lo a detectar episódios de baixos níveis noturnos.
2. Evite bebidas com cafeína à noite
Chá preto, café, refrigerantes com cafeína e até chocolate podem interferir na sua capacidade de adormecer. Para uma melhor noite de sono, limite a quantidade de cafeína que você consome ao longo do dia com o objetivo de eliminá-la várias horas antes de dormir.
3. Participar de atividade física regular
O exercício na maioria dos dias da semana pode ajudar a melhorar a qualidade do seu sono. Williams diz que a atividade física contribui para melhorar o gerenciamento de açúcar no sangue.
Além disso, o exercício regular pode melhorar o humor, o que ajuda a diminuir o estresse e leva a um sono melhor. Procure fazer pelo menos 30 minutos de exercício cinco dias por semana.
4. Procure um peso saudável
Se você estiver acima do peso, trabalhe com seu médico para definir metas para perda e controle de peso. Williams diz que a perda de 10% do seu peso corporal pode levar a um melhor controle do açúcar no sangue e diminuir o risco de depressão e apneia do sono.
5. Ligue sua proteína
Hegazi recomenda focar em fontes de proteína de alta qualidade, como frango, ovos e frutos do mar. Comer proteína ao longo do dia pode ajudá-lo a gerenciar seus níveis de açúcar no sangue com mais eficácia.
6. Abandone as distrações
O quarto deve ser apenas para dormir. Televisão, smartphones, tablets e até rádios-relógios muito claros podem interferir na sua capacidade de adormecer. Se você precisar ter seu telefone celular ao lado da cama, altere as configurações para receber apenas mensagens emergenciais.
7. Mantenha tempos de sono consistentes
Ir para a cama e acordar no mesmo horário todas as noites ajuda a regular o relógio interno do seu corpo. Mesmo nos fins de semana, procure ser consistente.
8. Crie um ritual para dormir que inclua atividades relaxantes
Descontrair e relaxar uma a duas horas antes de dormir pode ajudar seu corpo a se preparar para dormir. Considere uma rotina suave de ioga, exercícios respiratórios, leitura ou um banho quente.
9. Limite ou evite cochilos diurnos
Os cochilos podem fazer maravilhas para ajudá-lo a passar o dia. Mas se essa soneca de 20 minutos estiver interferindo no sono noturno, convém desistir por um tempo.
10. Crie um ambiente de sono
O ambiente do seu quarto faz uma diferença significativa quando se trata de qualidade do sono. Certifique-se de ter um travesseiro e colchão de apoio. Evite temperaturas extremas de muito quente ou muito frio. E limite a quantidade de luz, tanto artificial quanto natural.
Se a adoção dessas mudanças no estilo de vida não melhorar seu sono, é importante conversar com seu médico. As condições que afetam o sono podem ser graves e podem levar a problemas de saúde a longo prazo ao longo do tempo. O seu médico pode avaliar se você pode ter um problema de sono mais significativo, como neuropatia diabética ou apneia do sono, e recomendar testes ou tratamento adicionais.
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Por que dormir pode ser difícil
Há várias razões pelas quais as pessoas com diabetes tipo 2, e principalmente os adultos mais velhos, podem ter problemas para dormir. Aqui estão alguns dos motivos mais conhecidos:
Problemas de açúcar no sangue
Níveis de açúcar no sangue muito altos ou baixos podem causar sintomas que dificultam a queda e o adormecimento. "Se o açúcar no sangue estiver muito alto, pode causar micção frequente e a necessidade de sair constantemente da cama", explica Refaat Hegazi, MD, PhD, especialista em nutrição médico certificado pela diretoria.
Por outro lado, Hegazi observa que o baixo nível de açúcar no sangue pode causar sintomas como tontura e sudorese, o que pode impedir que você durma bem. Se você está tendo dificuldades para gerenciar seus níveis de açúcar no sangue, a "hipoglicemia noturna" pode ser um sintoma não detectado, ele acrescenta.
Apnéia do sono
As pessoas que vivem com diabetes tipo 2 também correm o risco de desenvolver apneia do sono - uma condição potencialmente grave que ocorre quando a respiração para e inicia repetidamente durante a noite. Isso pode afetar drasticamente a qualidade do seu sono.
Neuropatia periférica
A neuropatia periférica é uma complicação do diabetes tipo 2 que pode ocorrer quando altos níveis de açúcar no sangue levam a danos nos nervos. Um sintoma frequente da neuropatia diabética é a sensação de queimação nos pés noturnos e a sensação de dor.
Os danos nos nervos também podem contribuir para a síndrome das pernas inquietas (SPI), que causa sensações desconfortáveis nas pernas e um desejo incontrolável de movê-las. Isso pode fazer com que as pessoas com diabetes tipo 2 sofram um sono ruim, observa Megan Williams, MD, uma médica de família certificada pelo conselho que também é especialista em obesidade.
O takeaway
Existe um vínculo conhecido entre diabetes tipo 2 e dificuldades para dormir. Se você estiver com problemas para dormir, adicionar algumas práticas básicas de higiene do sono à sua rotina noturna pode ajudar. Também é importante gerenciar adequadamente seus níveis de açúcar no sangue. Se você continuar tendo dificuldades, entre em contato com seu médico para criar um plano mais abrangente.
