Visão geral
Sua frequência cardíaca, ou pulso, é medida em batimentos por minuto (bpm). Durante exercícios cardio, como corrida, sua frequência cardíaca aumenta. Sua frequência cardíaca durante a corrida pode ser uma boa medida do quanto você está trabalhando.
À medida que o seu ritmo e ritmo de trabalho aumentam, o mesmo acontece com o seu ritmo cardíaco. O sangue circula para os músculos para que eles possam obter o oxigênio e os nutrientes necessários para continuar.
Você pode determinar sua frequência cardíaca alvo para corrida usando uma fórmula baseada em sua idade e freqüência cardíaca máxima. Ao correr, você deve treinar de 50 a 85% da sua frequência cardíaca máxima. Para calcular a taxa máxima, subtraia sua idade de 220.
Se sua frequência cardíaca cair abaixo disso, convém acelerar o ritmo para obter melhores resultados com o treino. Se sua frequência cardíaca atingir o máximo, você pode recuar para poder terminar sua corrida. Um monitor de batimentos cardíacos pode ajudá-lo a acompanhar.
Frequência cardíaca média durante a corrida
A frequência cardíaca média durante a corrida é diferente para cada pessoa. Isso porque pode ser influenciado por:
- era
- nível de condicionamento físico: os corredores tendem a ter uma frequência cardíaca em repouso mais baixa do que as pessoas não-atléticas
- temperatura do ar: calor e umidade podem aumentar a freqüência cardíaca
- uso de medicamentos: medicamentos como bloqueadores beta podem diminuir sua taxa e altas doses de medicamentos da tireóide podem aumentá-lo
- estresse: emoções provocadas pelo estresse podem diminuir ou acelerar sua taxa
A maioria dos corredores com idades entre 20 e 45 anos deseja treinar entre 100 e 160 bpm, em média. Mas essa média depende de vários fatores, incluindo a freqüência cardíaca máxima e o nível atual de condicionamento físico. Você pode usar a fórmula e o gráfico abaixo para determinar seu intervalo alvo de frequência cardíaca.
Como determinar sua freqüência cardíaca ideal
Para determinar sua freqüência cardíaca ideal, primeiro você precisa calcular sua freqüência cardíaca máxima.
Para calcular sua freqüência cardíaca máxima, subtraia sua idade de 220.
Por exemplo, se você tem 30 anos, sua frequência cardíaca máxima seria 190.
Lembre-se, este é apenas um guia. Sua frequência cardíaca máxima pode variar de 15 a 20 bpm em qualquer direção.
A American Heart Association recomenda o exercício com uma frequência cardíaca alvo de 50 a 75% da sua frequência cardíaca máxima para iniciantes e para exercícios moderadamente intensos.
Você pode trabalhar de 70 a 85% da sua frequência cardíaca máxima durante atividades vigorosas. Siga a tabela abaixo como um guia geral. A sua frequência cardíaca pode estar entre 15 e 20 bpm acima ou abaixo. Use um monitor para acompanhar.
| Idade em anos | Frequência cardíaca alvo (bpm) | Frequência cardíaca máxima (bpm) |
| 20 | 100-170 | 200 |
| 30 | 95-162 | 190 |
| 35 | 93-157 | 185 |
| 40. | 90-153 | 180 |
| 45 | 88-149 | 175 |
| 50. | 85-145 | 170 |
| 60 | 80-136 | 160 |
Quando a frequência cardíaca é muito alta
Aumentar a frequência cardíaca máxima por longos períodos de tempo pode ser perigoso para sua saúde. Isso é especialmente verdade se você é novo no exercício.
Um estudo realizado com jogadores de hóquei em recreio constatou que aqueles que excederam continuamente sua meta e batimentos cardíacos máximos durante o jogo tiveram baixas taxas de recuperação após o exercício. Eles também aumentaram o risco de eventos cardíacos, como:
- arritmias
- tinta no peito
- desconforto
Você pode recuar para um ritmo mais confortável se estiver constantemente atingindo a frequência cardíaca máxima durante a corrida. Pare de se exercitar se sentir tonto, tonto ou doente.
O que é treinamento em frequência cardíaca?
Em vez de ritmo por quilômetro, o treinamento da frequência cardíaca baseia-se em bpm como um guia para a velocidade com que você deve correr. O treino da frequência cardíaca utiliza zonas baseadas na sua frequência cardíaca máxima.
A seguir, são apresentadas as cinco zonas diferentes, com base na sua freqüência cardíaca máxima:
- Zona 1: 50 a 60% da freqüência cardíaca máxima
- Zona 2: 60 a 70% da freqüência cardíaca máxima
- Zona 3: 70 a 80% da freqüência cardíaca máxima
- Zona 4: 80 a 90% da freqüência cardíaca máxima
- Zona 5: 90 a 100% da freqüência cardíaca máxima
Dependendo de seus objetivos, você pode passar algum tempo treinando em diferentes zonas.
Os corredores de maratona, por exemplo, concentram-se em manter um ritmo constante por muitos quilômetros. Eles podem querer passar metade do treinamento nas zonas 1 e 2. Eles podem fazer algum treinamento de velocidade ou intervalo nas zonas 3 e 4.
Se você estiver treinando para uma prova de 5 km, convém passar mais tempo treinando nas zonas 3 a 4. Os atletas e velocistas de elite podem concentrar-se mais no treinamento nas zonas 4 e 5.
Use um monitor de frequência cardíaca para acompanhar o seu treinamento. Se você se encontra trabalhando continuamente na zona 4 ou superior, pode desacelerar. Você pode trabalhar com um treinador profissional ou treinador de corrida para ajudá-lo a determinar uma programação de exercícios com base em seus objetivos.
Leve embora
O treinamento da frequência cardíaca pode ser uma maneira eficaz de medir o quão duro seu corpo está trabalhando enquanto corre. Lembre-se de não se esforçar ao ponto de esgotar completamente ao treinar.
Tentar manter sua frequência cardíaca em uma zona confortável pode ser um desafio. Trabalhe com um treinador de corrida ou profissional de fitness para projetar exercícios em um nível apropriado para você. Sempre consulte seu médico antes de iniciar uma nova rotina de corrida ou condicionamento físico.
