Visão geral
A cafeína é um estimulante de ação rápida que funciona no sistema nervoso central. Pode aumentar sua pressão arterial e freqüência cardíaca, aumentar sua energia e melhorar seu humor geral.
Você pode começar a experimentar os efeitos da cafeína logo após consumi-la, e os efeitos continuarão a durar enquanto a cafeína permanecer em seu corpo.
Mas quanto tempo isso dura exatamente? A resposta depende de uma variedade de fatores.
Quanto tempo os sintomas duram
De acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono, a meia-vida da cafeína é de até 5 horas. Meia-vida é a quantidade de tempo que leva para que uma quantidade de uma substância seja reduzida para metade da quantidade original.
Portanto, se você consumiu 10 miligramas (mg) de cafeína, após 5 horas, ainda terá 5 mg de cafeína em seu corpo.
Os efeitos da cafeína atingem níveis máximos de 30 a 60 minutos após o consumo. Este é o momento em que você provavelmente experimentará os efeitos "agitados" da cafeína.
Você também pode urinar mais devido ao volume de líquido ingerido e ao efeito diurético leve da cafeína.
A outra metade da cafeína que você consome pode durar muito mais que 5 horas.
Pessoas com sensibilidade à cafeína podem sentir sintomas por várias horas ou até alguns dias após o consumo.
Devido aos efeitos a longo prazo da cafeína, a Academia Americana de Medicina do Sono recomenda que você não a consuma pelo menos seis horas antes de dormir. Portanto, se você for dormir às 22h, deverá tomar sua última rodada de cafeína o mais tardar às 16h.
Quais alimentos e bebidas contêm cafeína?
A cafeína é uma substância natural encontrada em uma variedade de plantas, incluindo café, cacau e folhas de chá.
Existem também formas artificiais de cafeína que são comumente adicionadas a refrigerantes e bebidas energéticas.
Tente evitar esses alimentos e bebidas, que geralmente contêm cafeína, dentro de seis horas após a hora de dormir prevista:
- chá preto e verde
- bebidas de café e expresso
- chocolate
- bebidas energéticas
- Refrigerantes
- certos medicamentos de venda livre que contêm cafeína, como Excedrin
O café descafeinado contém pequenas quantidades de cafeína; portanto, se você é sensível aos efeitos da cafeína, também deve evitar o café descafeinado.
Cafeína e amamentação
Durante anos, os especialistas aconselham as mulheres a tomar cuidado ao consumir cafeína durante a gravidez. Isso ocorre devido ao risco de aborto espontâneo ou defeitos de nascimento.
Embora esses efeitos não sejam mais relevantes após o nascimento, ainda há alguns cuidados a serem considerados se você planeja consumir cafeína durante a amamentação.
A cafeína pode ser transferida através do leite materno para o seu bebê. A March of Dimes recomenda limitar o consumo de cafeína a duas xícaras de café por dia quando você estiver amamentando.
Se você consumir outros itens que contenham cafeína ao longo do dia, como refrigerante ou chocolate, pode ser necessário reduzir o café e outros itens altamente cafeinados.
Consumir mais de 200 mg de cafeína por dia pode ter consequências indesejadas para o seu bebê. Eles podem ter dificuldades para dormir e podem ficar agitados.
Algumas mães também notam cólicas e nervosismo em bebês expostos à cafeína. Embora estes não sejam considerados problemas de longo prazo, os sintomas podem causar desconforto ao seu bebê.
A chave para garantir que seu bebê não sofra os efeitos da cafeína é planejar seu consumo com sabedoria.
De acordo com a Associação Australiana de Aleitamento Materno, seu bebê pode consumir cerca de 1% da cafeína que você consome se amamentar.
O valor máximo é atingido cerca de uma hora após a ingestão de cafeína. O melhor momento para amamentar seu bebê seria antes de consumir uma bebida com cafeína ou na primeira hora após a ingestão de cafeína.
Além disso, como a meia-vida da cafeína no leite materno é de cerca de 4 horas, recomenda-se a amamentação 4 horas após a ingestão de cafeína.
Abstinência de cafeína
Se você está acostumado a beber cafeína, poderá sentir abstinência se parar de tomá-lo.
De acordo com a American Heart Association, você pode sentir sintomas de abstinência dentro de 12 a 24 horas após o último item com cafeína. Esses sintomas podem incluir:
- dor de cabeça (o sintoma mais comum)
- depressão
- ansiedade
- sonolência e fadiga
Os sintomas de abstinência de cafeína tendem a se resolver dentro de 48 horas. No entanto, se você está acostumado a consumir grandes quantidades, sair do peru frio pode tornar os sintomas de abstinência mais graves.
A melhor maneira de eliminar a cafeína é diminuir a quantidade que você consome todos os dias.
Você pode simplesmente reduzir o número de produtos com cafeína que consome ou pode trocar alguns itens. Por exemplo, você pode trocar um café por dia por chá verde.
Quanta cafeína existe no café e no chá?
A quantidade de cafeína em uma xícara de café ou chá é afetada por muitos fatores, como a técnica de fabricação de cerveja, o tipo de feijão ou folhas de chá e a maneira como os grãos ou folhas foram processados.
| Bebida | Cafeína em miligramas (mg) |
| 8 onças xícara de café | 95-165 |
| 1 onça de café expresso | 47-64 |
| 8 onças xícara de café descafeinado | 2–5 |
| 8 onças xícara de chá preto | 25-48 |
| 8 onças xícara de chá verde | 25-29 |
Os feijões assados leves têm mais cafeína do que os escuros.
Também há mais cafeína em uma xícara de café do que em uma única porção de café expresso. Isso significa que um cappuccino com uma onça de café expresso tem menos cafeína do que uma xícara de café de 8 onças.
Bottom line
A cafeína é apenas uma maneira de aumentar o estado de alerta e combater a sonolência. Devido aos possíveis efeitos adversos, você pode considerar limitar seu consumo diário a 300 mg por dia. Isso equivale a cerca de 3 xícaras de café torrado pequeno e regular.
Também é importante considerar outras maneiras pelas quais você pode aumentar naturalmente seus níveis de energia sem cafeína. Considere as seguintes opções para ajudar:
- Beba mais água.
- Durma pelo menos 7 horas por noite.
- Evite sonecas diurnas, se puder.
- Coma muitos alimentos à base de plantas, que podem ajudar a fornecer energia sem o colapso dos alimentos processados.
- Faça exercícios diariamente, mas não muito perto da hora de dormir.
Converse com seu médico se você se sentir cansado regularmente. Você pode ter um distúrbio do sono não diagnosticado.
Certas condições subjacentes, como a depressão, também podem afetar seus níveis de energia.
