Treinar para 10 mil, meia maratona ou maratona é um negócio sério. Bata no pavimento com muita frequência e corre o risco de ferimentos ou queimaduras. Não é o suficiente e você pode nunca ver a linha de chegada.
Com todos os planos, programas e conselhos sobre tudo, desde corridas longas e dias de descanso a corridas de ritmo e corridas de montanha, é fácil ficar sobrecarregado.
As boas notícias? Existem muitos especialistas com experiência em execução que podem oferecer respostas simples para as perguntas mais complicadas. Conversamos com alguns deles para descobrir tudo o que você precisa saber sobre o andamento.
Benefícios do andamento
Uma corrida de tempo é um tipo de treino de aceleração que pode ajudá-lo a treinar para uma corrida ou se tornar um corredor mais rápido em geral. Se você está se perguntando quem deve incluir a execução do ritmo em seus exercícios semanais, a resposta é alguém sério sobre o treinamento para um evento de resistência.
Melhore a velocidade ou a distância
O objetivo da corrida de ritmo é forçar seu corpo a correr mais e mais rápido por períodos mais longos, diz Molly Armesto, treinadora de corrida e fundadora do All About Marathon Training.
Para fazer isso, você precisa aumentar seu limiar anaeróbico, o que ajuda seu corpo a se adaptar à corrida em um ritmo mais rápido, sem cansar tão facilmente.
Melhore o cardio
Steve Stonehouse, NASM CPT, treinador de corrida certificado pela USATF e diretor de educação da STRIDE, diz que as corridas de ritmo são uma ótima maneira de aumentar sua aptidão aeróbica por longos períodos de tempo e preservar a aptidão que você ganhou em outros exercícios.
Melhore a resistência mental
As corridas de ritmo “também são uma ótima maneira de aumentar a resistência mental, já que muitos desses exercícios são realizados em um ritmo que pode ser mais difícil do que você está acostumado”, disse Stonehouse.
Ritmo de execução
4 maneiras de obter seu ritmo
- em um ponto em que é mais difícil manter uma conversa com alguém
- 80 a 90% do seu VO₂max
- 85 a 90% da sua frequência cardíaca máxima
- um ritmo entre a meia maratona e a velocidade de corrida de 10 km
Para que a execução do andamento seja segura e eficaz, você precisa saber o ritmo em que deve executar esses tipos de execução do treinamento.
Em geral, diz Stonehouse, isso representa cerca de 80 a 90% do seu VO2 máx, ou 85 a 90% do seu batimento cardíaco máximo. Se você não conhece nenhuma dessas opções, pode disparar um ritmo entre a meia maratona e a corrida de 10 km.
Se você está treinando para uma meta em tempo de corrida, Armesto diz que precisará observar o ritmo da sua meta por quilômetro e depois tentar fazer o seu ritmo correr 15 a 30 segundos mais rápido que o objetivo da corrida.
Por exemplo, se o seu objetivo no tempo da maratona for 8:30 minutos por milha - terminando a maratona às 3:42:52 - você deve fazer o seu andamento correr das 8:00 às 8:15 minutos por milha.
Mas se você está apenas tentando se tornar um corredor mais rápido, em geral, Armesto diz que você pode andar de um ritmo com base no seu nível de esforço percebido. "Um bom guia é correr em um ritmo difícil de manter uma conversa com alguém", disse ela.
Outra orientação a seguir é correr em um ritmo que faça com que você anseie por terminar seu treino de ritmo, pois deve ser difícil, mas sustentável, pelo período de tempo necessário.
“Os exercícios de ritmo não devem ser as corridas mais difíceis que você faz, mas devem fornecer a base e o suporte para executar as corridas mais difíceis”, disse Armesto. O ritmo real em que o seu ritmo é executado será subjetivo aos seus objetivos.
Encontre a sua frequência cardíaca máxima
Para encontrar a frequência cardíaca máxima, subtraia a idade de 220. Esse método baseado na idade é uma maneira de estimar qual deve ser a frequência cardíaca máxima.
Por exemplo, a frequência cardíaca máxima de um corredor de 37 anos seria:
220-37 = 183 batimentos cardíacos por minuto (bpm)
Para direcionar seu ritmo de execução, calculariam a versão decimal de 85% com sua freqüência cardíaca máxima:
183 × 0,85 = 155,55
Portanto, a frequência cardíaca máxima para uma execução de tempo seria de cerca de 155 bpm.
Tempo run workout
Agora que você sabe por que deve incluir corridas de andamento em seu plano geral de treinamento, é hora de experimentá-las. Abaixo, Armesto compartilha as etapas para concluir uma de suas corridas de tempo favoritas.
Execução de tempo de 20 a 60 minutos
- Aquecer. Como em todos os treinos de velocidade, você deve se aquecer antes de começar a se desafiar a correr em um ritmo mais rápido que o normal. O aquecimento da execução do andamento pode consistir em apenas 10 a 12 minutos ou 1 milha de corrida fácil.
- Aumente a velocidade. Depois de se aquecer, aumente a velocidade para o seu ritmo de execução.
- Exercite-se. A parte de andamento do seu ritmo deve durar cerca de 20 a 40 minutos e não mais de 1 hora.
- Esfriar. Reduza o ritmo e os batimentos cardíacos ao normal, diminuindo o ritmo ou andando por cerca de 10 minutos.
Ou faça segmentos mais curtos
Armesto também diz que você pode dividir seu andamento em segmentos. Por exemplo, se você precisar de uma execução de 30 minutos, poderá executar dois conjuntos de 15 minutos de execução. "Dependendo da distância da corrida ou da meta de tempo, você pode ir mais longe e mais rápido, mas faça isso gradualmente", acrescentou.
Faça apenas uma ou duas vezes por semana
Como os treinos de corrida com ritmo são tipicamente de alta intensidade, Stonehouse sugere limitá-los a uma a duas vezes por semana. Além disso, quando você os combina com o seu trabalho rápido e a longo prazo semanal, precisará descansar para se certificar de que não está treinando demais.
Comece nas primeiras semanas de treinamento
Se você está treinando para uma meta de tempo, Armesto diz que definitivamente desejará incorporá-las nas primeiras 2 a 3 semanas do seu treinamento e continuar durante o seu plano de treinamento, dependendo do plano de duração.
Vá um pouco mais ou um pouco mais rápido
Para corredores mais avançados, Armesto diz que você pode maximizar suas corridas de andamento aumentando a duração da corrida em alguns minutos a cada vez ou aumentando o ritmo de execução de cada vez.
Tempo correndo em uma esteira
Quer você treine antes do sol nascer ou sua situação climática atual é menos do que desejável - olá, aguaceiro torrencial! - usar uma esteira para executar corridas de tempo é perfeitamente aceitável, com algumas ressalvas.
"Desde que você saiba o ritmo que o andamento precisa, você pode encontrá-lo na esteira e segui-la", disse Stonehouse.
Como o treinamento do limiar se compara ao andamento?
Passe algum tempo na comunidade em execução, e você ouvirá todos os tipos de termos de treinamento. O andamento e o treinamento do limiar são frequentemente usados de forma intercambiável e por boas razões. As corridas de tempo são um tipo de treinamento de limiar chamado treinamento máximo em estado estacionário.
O objetivo do treinamento do limiar é realizar corridas de ritmo ligeiramente abaixo ou no nível do limiar de lactato. O limiar de lactato se refere à intensidade do exercício em que há um aumento abrupto dos níveis de lactato no sangue. Ser capaz de treinar nesse nível é um dos preditores mais consistentes de desempenho em eventos de resistência.
O takeaway
Tornar-se um corredor melhor requer tempo, esforço e um plano de treinamento eficaz. Seus exercícios semanais devem consistir em uma variedade de tempos e ritmos, incluindo uma a duas corridas de tempo.
Ao executar corridas de ritmo durante o treinamento de 10 km, meia maratona ou maratona, você aumenta a probabilidade de conseguir empurrar seu corpo para correr mais e mais rápido por períodos mais longos.
