O que posso fazer quando acordo com fome?
A fome é um desejo natural e poderoso, mas nosso corpo geralmente sabe quando é hora de comer e quando é hora de dormir. Para a maioria das pessoas, a fome e o apetite atingem um pico à noite e são mais baixos durante a noite e logo de manhã.
Se você acorda no meio da noite ou de manhã com dores de fome, é provável que seu corpo não esteja conseguindo o que precisa.
Existem várias razões pelas quais você pode enfrentar fome à noite, mas você pode abordar a maioria delas com pequenas alterações em sua dieta ou horário. Continue lendo para saber por que você pode estar acordando com fome e o que pode fazer para corrigi-lo.
Por que eu acordo com fome?
Seu corpo ainda está queimando calorias enquanto você dorme, mas, a menos que você tenha uma condição médica que exija tratamento, seu estômago não deve roncar à noite.
Há muitas razões pelas quais você pode acordar voraz à noite ou pela manhã. Na maioria das vezes, isso tem a ver com estilo de vida, mas medicamentos e outras condições também podem ser os culpados.
Comer demais antes de dormir
Se você é o tipo de pessoa que procura pizza e outros fast-food uma ou duas horas antes de bater no saco, esse pode ser o motivo pelo qual você está acordando com fome.
Consumir alimentos - especialmente aqueles ricos em amido e açúcar - logo antes de dormir causa um aumento no açúcar no sangue. Seu pâncreas libera um hormônio chamado insulina, que informa suas células para absorver o açúcar no sangue. Isso faz com que os níveis de açúcar no sangue caiam, levando à fome.
Além disso, estudos mostram que comer à noite é geralmente menos saciante do que comer pela manhã.
Os cientistas recomendam apenas consumir um lanche pequeno e denso em nutrientes com menos de 200 calorias antes de dormir. Por exemplo, uma bebida rica em proteínas antes de dormir demonstrou satisfazer sua fome e melhorar o metabolismo matinal.
Falta de dormir
Não dormir o suficiente está associado a um controle inadequado do açúcar no sangue. Mesmo algumas noites sem dormir podem afetar seus níveis de açúcar no sangue. A falta de sono tem sido associada a níveis mais altos de grelina, o hormônio responsável pela produção de fome. Procure dormir seis a oito horas por noite para evitar esses problemas.
Síndrome pré-menstrual (TPM)
A TPM é uma condição que pode afetar a saúde e o comportamento físicos, geralmente logo antes do início do período. Acredita-se que seja causado por alterações nos níveis hormonais.
Os desejos de comida, especialmente para lanches açucarados, são um sintoma comum, junto com:
- inchaço
- fadiga
- mudanças no sono
Se você perceber uma mudança no apetite ou acordar com fome à noite logo antes do seu período, a TPM pode ser a culpada.
Medicamentos
Sabe-se que certos medicamentos aumentam seu apetite, o que pode fazer você acordar com um estômago roncar. Esses incluem:
- alguns antidepressivos
- anti-histamínicos
- esteróides
- medicamentos para enxaqueca
- alguns medicamentos para diabetes, como insulina
- antipsicóticos
- medicamentos anti-convulsivos
Sede
A sede é muitas vezes confundida com fome. A desidratação o deixa letárgico, o que pode fazer você pensar que está com fome.
Se você está acordando com dores de fome e desejos, tente beber um copo grande de água e aguarde alguns minutos para ver se o desejo desaparece. Certifique-se de manter-se hidratado durante o dia.
Estresse
O estresse é notório por causar desejos de comida. À medida que os níveis de estresse aumentam, seu corpo libera certos hormônios, como o cortisol. O estresse envolve sua resposta de fuga ou luta, causando a liberação de açúcar na corrente sanguínea para obter energia rápida.
Exercícios de ioga, meditação e respiração são ótimas maneiras de reduzir o estresse e os picos de açúcar no sangue após uma refeição.
Esforço excessivo físico
O exercício ajuda a controlar os picos de açúcar no sangue. Os níveis de açúcar no sangue caem à medida que seus músculos absorvem o açúcar do sangue. Mas se você se exercita intensamente à noite, pode descobrir que seus níveis de açúcar no sangue caem muito baixo para manter seu corpo saciado a noite toda.
Certifique-se de comer o suficiente no jantar ou considere fazer um lanche rico em proteínas após um treino extenuante. Se você costuma se exercitar à noite e ir para a cama tarde, convém aproximar o horário do jantar normal - mas não muito próximo - da hora de dormir.
Também é uma boa idéia beber mais água após um treino para evitar a desidratação.
Síndrome da alimentação noturna (NES)
O NES é um distúrbio alimentar que causa falta de apetite pela manhã, vontade de comer à noite e dificuldade para dormir. Não se sabe muito sobre o que causa a síndrome da alimentação noturna, mas os cientistas especulam que ela tem algo a ver com os níveis mais baixos de melatonina à noite.
Pessoas com essa condição também têm leptina mais baixa, que é o supressor natural do apetite do seu corpo, e outros problemas com o sistema de resposta ao estresse do corpo.
O NES nem sempre é reconhecido pelos médicos e não existem opções de tratamento específicas. Antidepressivos podem ajudar a melhorar a condição.
Gravidez
Muitas mulheres acham que seu apetite aumenta durante a gravidez. É provável que acordar com fome não seja motivo de preocupação, mas você precisará garantir que qualquer refeição tarde da noite não o faça ganhar muito peso.
Faça um jantar saudável e não vá dormir com fome. Um lanche rico em proteínas ou um copo quente de leite podem manter os níveis de açúcar no sangue estáveis durante a noite.
A fome durante a noite durante a gravidez pode ser sintoma de diabetes gestacional, que é a elevação do açúcar no sangue durante a gravidez. Todas as mulheres são testadas para essa condição entre 24 e 28 semanas de gravidez e geralmente desaparece após o nascimento do bebê.
Outras condições de saúde
Algumas condições de saúde podem ter um efeito profundo no seu apetite, principalmente se envolverem o seu metabolismo. Obesidade, diabetes e hipertireoidismo são conhecidos por causar problemas no controle do apetite.
Diabetes causa problemas para regular os níveis de açúcar no sangue. Na diabetes tipo 2, por exemplo, as células não respondem à insulina e o açúcar circula no sangue. O resultado é que seu corpo nunca recebe a energia de que precisa, então você continua com fome.
Outros sintomas do diabetes incluem:
- sede excessiva
- fadiga
- feridas de cicatrização lenta
- visão embaçada
- necessidade excessiva de urinar
Estar acima do peso ou obeso também pode dificultar o uso de insulina pelo corpo e controlar os níveis de açúcar no sangue.
O aumento do apetite também é um dos sintomas mais comuns do hipertireoidismo, que ocorre quando a tireóide produz muito dos hormônios tetraiodotironina (T4) e triiodotironina (T3).
Como lidar
Uma dieta equilibrada pode melhorar seus níveis gerais de saúde e energia e também mantê-lo saciado a noite toda. Isso significa comer mais frutas e vegetais e menos açúcar, sal, cafeína e álcool.
Tente não consumir uma refeição grande antes de dormir. Comer um pequeno lanche é uma ótima idéia, se já faz um tempo desde o jantar, mas você precisará evitar muito açúcar e amido. O objetivo é manter os níveis de açúcar no sangue o mais estável possível.
Boas opções para um lanche tarde da noite incluem:
- cereal integral com leite desnatado
- iogurte grego simples com frutas
- um punhado de nozes
- pão árabe de trigo integral com hummus
- bolos de arroz com manteiga de amendoim natural
- maçãs com manteiga de amêndoa
- uma bebida com pouca proteína e açúcar
- ovos cozidos
Se você estiver sempre com fome antes de dormir, considere mudar o horário do jantar uma ou duas horas.
Se você está acima do peso ou obeso, também foi demonstrado que a perda de peso melhora o controle do açúcar no sangue e regula o apetite.
Quando consultar um médico
Consulte um médico se essas mudanças no estilo de vida não ajudarem ou se você tiver outros sintomas. Se o seu médico fornecer um diagnóstico de uma condição médica subjacente, como diabetes, você provavelmente fará um plano de tratamento para ajudar a gerenciar a doença.
Se você acha que sua fome é resultado de um medicamento, não pare de tomá-lo sem falar primeiro com seu médico. Eles podem recomendar um medicamento diferente ou ajustar sua dose.
Leve embora
Alterações simples na dieta, como evitar amido e açúcar antes de dormir, reduzir o estresse, dormir adequadamente e manter-se hidratado podem ajudar a controlar o açúcar no sangue e regular o apetite.
Se você estiver acima do peso ou notar sintomas de outras condições de saúde, consulte seu médico.
