Músculos peitorais
Ter peitorais bem definidos, ou "pecs", é essencial para um corpo equilibrado. Um bom peito definitivamente vira a cabeça, mas, mais importante, é essencial para fortalecer um atleta para a competição e para ajudar a executar muitas tarefas diárias.
Ao falar sobre o peito, é importante lembrar que os peitorais consistem em três seções separadas: superior, média e inferior.
Curiosamente, a parte do corpo mais discutida quando se fala em força de alguém está relacionada ao peito. Quantas vezes você já ouviu alguém dizer: "Quanto você pode bancar"?
Todos os grandes heróis de ação, de Conan, o Bárbaro, e Rocky Balboa, todos têm grandes músculos no peito. Não é de admirar que a sociedade tenha uma obsessão por eles.
Pecs fortes para ombros estáveis
Embora ter pecs fortes e definidos possa parecer bom, o benefício é mais profundo que a aparência. Seus músculos peitorais trabalham para mover seu braço. Esse grupo muscular é responsável pelos movimentos laterais, verticais e rotacionais da articulação do ombro.
Escusado será dizer que os peões são críticos para a força e a mobilidade dos ombros. Se você quiser garantir que seu ombro mantenha a função necessária para mover seu braço em todas as direções, precisará manter esses peitoral fortes. O corpo está intrinsecamente conectado através de todos esses grupos musculares.
Leva tempo para criar equilíbrio e forma, mas com exercícios de qualidade, exercícios regulares e descanso, você começará a ver resultados rapidamente. Abaixo estão quatro ótimos exercícios para ajudá-lo a esculpir seus pecs inferiores.
Mergulhos de peso corporal
- Mantenha-se entre duas barras um pouco mais largas que a largura dos quadris, braços retos, mas não travados, e pés fora do chão.
- Para abaixar-se, dobre os cotovelos, parando em um ângulo de 90 graus nos cotovelos, mantendo o núcleo firme.
- Sem balançar, pressione com as mãos e levante o corpo até a posição inicial.
- Complete 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições, usando um tempo de desaceleração e desaceleração de 3 segundos.
Declinar banco halteres peito voa
- Deite-se em um banco em declínio com um haltere em cada mão erguida sobre o peito.
- Com as costas retas no banco e uma curva suave nos dois cotovelos, abaixe lentamente os braços para os lados. Apenas fique o mais largo possível com muita pressão sobre os ombros e não deixe os cotovelos descerem mais que o peito. Concentre-se em apertar seu peitoral.
- Prepare o núcleo, mantendo as costas no banco sem arquear, enquanto aperta os peitorais e pressione os halteres de volta sobre o peito até a posição inicial.
- Complete 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições com peso médio a pesado.
Recusar halteres supino com rotação
- Deite-se em um banco em declínio com halteres levantados sobre o peito, mãos giradas para fora e posicionadas para formar um "V."
- Abaixe os pesos em direção às axilas lentamente. Ao abaixar, gire os cotovelos para dentro, um em direção ao outro, para criar um "A", colocando cada haltere logo acima do espaço entre o peitoral e o ombro.
- Pressione lentamente os dois braços para trás em direção à posição inicial e gire cuidadosamente os dois braços para fora até retornar à posição inicial.
- Complete 4 a 5 séries de 8 a 12 repetições com peso médio a pesado.
Pulsador de mosca de cabo 100s
- Fique com um pé para a frente e um pé para trás, segurando os dois cabos em cada mão.
- Com uma curva suave nos dois cotovelos, junte os braços na frente do corpo, tocando levemente as pontas dos dedos.
- Quando seus dedos tocarem, aperte os peitos o mais forte que puder e, em seguida, alterne a abertura e o fechamento dos braços em um movimento pulsante, concentrando-se rapidamente apenas no peito.
- Aperte por 20 repetições.
- Solte os braços lentamente, de volta à posição inicial e descanse.
- Complete 5 séries de 20 repetições com peso médio.
O takeaway
Esses quatro exercícios ajudarão você a criar pecs totalmente definidos. A adição desses exercícios a um treino padrão no peito ajudará a apimentar as coisas e a fornecer as ferramentas necessárias para criar tamanho e forma para mostrar o terço inferior.
Independentemente de seus objetivos, lembre-se sempre de manter um formulário de alta qualidade e progredir quando e onde for apropriado.
