Sal e sódio são vilões quando se trata de viver com pressão alta e doenças cardíacas.
As Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos sugerem que pessoas com pressão alta limitam sua ingestão diária de sódio a apenas 1.500 miligramas (mg). De acordo com a Clínica Mayo, o americano médio come cerca de 3.400 mg por dia, mais que o dobro dessa quantidade.
A Food and Drug Administration afirma que cerca de 75% do sódio que os americanos comem por dia vêm de alimentos processados e sal adicionados a alimentos em restaurantes e outros estabelecimentos de serviços de alimentação. Não é o que eles adicionam à mesa com um saleiro.
Alguns dos alimentos mais salgados são:
- delicatessen carne
- pizza congelada
- sucos de vegetais
- sopa enlatada
- produtos de tomate enlatados ou engarrafados
Carne Deli
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Deli e carnes processadas podem ser bombas de sódio reais. Essas carnes são frequentemente curadas, temperadas e preservadas com sal.
Uma porção de duas onças de algumas carnes de almoço pode conter 500 mg de sódio ou mais. Se você tiver uma mão mais pesada com os cortes a frio, obterá ainda mais sódio. Adicione pão, queijo, condimentos e picles, e seu sanduíche simples pode rapidamente se tornar uma armadilha de sódio.
Pizza congelada
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Todas as pizzas podem ser uma má escolha para as pessoas que observam a ingestão de sódio. A combinação de queijo, carnes curadas, molho de tomate e crosta acrescenta muito sódio. Pizza congelada é especialmente perigosa para pessoas com pressão alta.
Para manter o sabor da pizza depois de cozida, os fabricantes costumam adicionar muito sal.
Uma porção de queijo congelado ou pizza de carne e queijo pode conter mais de 700 mg de sódio, às vezes até mais. Quanto mais espessa a crosta e mais coberturas você tiver, maior será o nível de sódio.
Picles
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Preservar qualquer alimento requer sal. Ele impede que os alimentos se deteriorem e os mantém comestíveis por mais tempo. No entanto, o sal pode levar até o pepino mais inocente e torná-lo uma esponja de sódio.
Quanto mais tempo os vegetais ficam em conserva e preservando líquidos, mais sódio eles conseguem coletar. Uma lança inteira de picles pode conter até 390 mg de sódio. No entanto, opções de sódio reduzido estão disponíveis.
Sopa em lata
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Eles são simples e fáceis de preparar, especialmente quando você está sem tempo ou não está se sentindo bem. No entanto, sopas enlatadas são ricas em sódio. Caldos e estoques enlatados e embalados também podem causar problemas de pressão arterial.
Algumas sopas podem ter quase 900 mg de sódio em apenas uma porção, o que normalmente é 1/2 xícara.
Se você comer a lata inteira, estará ingerindo mais de 2.000 mg de sódio. Estão disponíveis opções de baixo e baixo teor de sódio. Uma opção melhor é manter o sal sob controle, fazendo sua própria sopa com uma receita com pouco sódio.
Enlatados ou engarrafados
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Como regra, produtos de tomate com adição de sal são problemáticos para pessoas com pressão alta. A maioria dos molhos de tomate enlatados, molhos para massas e sucos de tomate é rica em sódio.
Uma porção de 1/2 xícara de molho marinara clássico pode conter 400 mg de sódio ou mais. Uma xícara de suco de tomate pode chegar a mais de 600 mg de sódio.
Muitas vezes, você pode encontrar versões com baixo ou baixo teor de sódio de todos esses itens. Se você deseja diminuir a pressão arterial, escolha essas alternativas ou tomates frescos, que são ricos em licopeno. Essas escolhas inteligentes têm muitos benefícios para a saúde do coração.
Açúcar
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Você provavelmente já sabe que a ingestão excessiva de açúcar tem sido associada a casos aumentados de ganho de peso e obesidade. Mas você sabia que a alta ingestão de açúcar também está ligada à pressão alta?
O açúcar, especialmente as bebidas açucaradas, contribuiu para o aumento da obesidade em pessoas de todas as idades. A pressão alta é mais comum em pessoas com sobrepeso ou obesidade.
Atualmente, o Departamento de Agricultura dos EUA não tem um limite diário recomendado para açúcares.
A American Heart Association recomenda que as mulheres limitem sua ingestão de açúcar adicionada a 6 colheres de chá, ou 24 gramas, por dia. Os homens devem restringir-se a 9 colheres de chá ou 36 gramas por dia.
Pele de frango e alimentos embalados
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Pessoas com pressão alta devem reduzir as gorduras saturadas e evitar as gorduras trans. Os itens ricos em gordura saturada incluem:
- pele de galinha
- laticínios integrais
- carne vermelha
- manteiga
As gorduras trans são encontradas naturalmente em pequenas quantidades de carnes gordas e laticínios. No entanto, os maiores contribuintes de gorduras trans são alimentos embalados e preparados. Estes também normalmente contêm grandes quantidades de açúcar e outros carboidratos de baixa fibra.
As gorduras trans são criadas em um processo chamado hidrogenação, onde óleos líquidos são infundidos com ar para formar um óleo sólido. Os óleos hidrogenados aumentam a vida útil e a estabilidade dos alimentos embalados. Pesquisas mostram que a saúde do coração piora quando as gorduras são substituídas por carboidratos processados e açúcar.
Consumir muitas gorduras saturadas e trans aumenta o colesterol LDL (ruim). Níveis altos de LDL podem piorar a pressão alta e, eventualmente, levar ao desenvolvimento de doença cardíaca coronária.
Para reduzir esses riscos, não aumente sua ingestão de açúcar. Substitua também gorduras animais, saturadas e trans por gorduras vegetais, como:
- nozes
- sementes
- azeite
- abacate
Álcool
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Quantidades pequenas a moderadas de álcool podem diminuir sua pressão arterial, mas beber muito álcool pode aumentá-la. Beber demais também pode aumentar o risco de muitos tipos de câncer, mesmo que você beba apenas ocasionalmente.
De acordo com a Clínica Mayo, tomar mais de três bebidas em uma sessão pode causar um aumento temporário da pressão arterial. Beber repetidamente pode levar a problemas de pressão arterial a longo prazo.
O álcool também pode impedir que qualquer medicamento para pressão arterial que você esteja tomando funcione de maneira eficaz. Além disso, o álcool é cheio de calorias, deve ser metabolizado pelo fígado e pode levar ao ganho de peso. Se você estiver com sobrepeso ou obesidade, é mais provável que tenha pressão alta.
Se você beber com muita frequência ou precisar de ajuda para reduzir, converse com seu médico.
Estratégias de alimentação inteligente
Se você foi diagnosticado com pressão alta, algumas estratégias inteligentes de alimentação podem ajudar a evitar picos de pressão arterial. Eles podem até reduzir sua pressão arterial.
Fazer algumas trocas fáceis - como procurar opções com baixo teor de sódio, sem sódio ou sem gordura trans - pode ajudá-lo a reduzir o que não precisa e a encontrar melhores opções.
Encha seu prato com pelo menos 50% de legumes e frutas. Por pouquíssimas calorias, eles fornecem potássio - o que compensa os efeitos do sódio - fibra, antioxidantes e uma variedade de outros nutrientes.
Além disso, demonstrou-se que o suco de beterraba e romã reduz a pressão sanguínea devido ao alto teor de nitrato. Você pode beber regularmente.
É importante lembrar que comer com pressão alta não significa privar-se. Trata-se de comer de forma inteligente e tomar decisões saudáveis para o seu corpo.
A dieta DASH (Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão) demonstrou ser eficaz na redução e gerenciamento da pressão alta.
Esta dieta terapêutica enfatiza frutas e vegetais a cada refeição. Também inclui alimentos ricos em fibras, como nozes, feijões e grãos integrais.
