Visão geral
Exercícios que definem e esculpem seu peito ajudam a parecer melhor na praia ou na academia. Eles também podem ajudá-lo a executar uma variedade de tarefas diárias, como levantar ou empurrar objetos. Além de tudo isso, enquanto você melhora sua aparência e força, você melhora seu humor também.
Trabalhar no peito significa exercitar os músculos peitorais, mais conhecidos como "peitorais". Enquanto os peitoral são os maiores músculos do peito, na verdade existem vários músculos menores que suportam os músculos peitorais, incluindo os músculos latissimus dorsi (ou "lats") nos lados do peito e o músculo trapézio em volta dos ombros.
Aqui estão alguns dos principais exercícios para aumentar sua força e tamanho, ajudando a apoiar o seu movimento diário geral.
Começando
Para garantir que você trabalhe com todos os músculos do peito, inclua uma mistura de movimentos na sua rotina de exercícios:
- Pressione usando a bancada plana ou inclinada, halteres ou barra ou supino no peito da máquina.
- Levante usando as barras paralelas, piso ou bancada.
- Puxe usando o banco de mosca do cabo, halteres ou cruzamentos de cabos.
Se você é iniciante, encontre um treinador para ter certeza de que está seguindo um bom programa com a forma adequada durante os exercícios. Considere começar com um peso menor para reduzir o risco de lesões. Você deve poder pegar o peso sem muita tensão. Lembre-se, você sempre pode aumentar de peso se o exercício parecer muito fácil.
O número de repetições e séries que você faz depende do seu objetivo:
Para aumentar o tamanho, tente 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições para levantadores novos ou intermediários ou 3-6 séries de 1 a 12 repetições para levantadores experientes, com um peso que esteja na extremidade mais alta do seu máximo de 1 repetição. Descanse 1-2 minutos com mais repetições e até 3 minutos para aumentar o peso e diminuir o número de repetições.
Para aumentar a força, tente de 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições para levantadores novos ou intermediários ou de 2 a 6 séries de 1 a 8 repetições para levantadores experientes, com um peso que seja de 60 a 80% do seu máximo, dependendo da sua experiência. Descanse 1-2 minutos com mais repetições e até 3 minutos para aumentar o peso e diminuir o número de repetições.
1. Barra de supino
Equipamento necessário: barra
- Posicione-se no banco com os pés firmemente no chão e as costas retas (a barra deve estar diretamente sobre os olhos e a cabeça, os ombros e as nádegas devem estar no banco).
- Segure a barra com as palmas das mãos para a frente e os polegares em volta do bar. Mova a barra para a posição inicial, com a ajuda de um observador, se necessário.
- Posicione a barra sobre o queixo ou a parte superior do peito, mantendo os cotovelos e pulsos retos.
- Inspire e abaixe a barra lentamente até tocar seu peito abaixo das axilas. Ao abaixar, incline os cotovelos levemente.
- Em seguida, expire e pressione a barra para cima, mantendo os pulsos retos e as costas retas.
2. Convés Pec
Resista ao desejo de adicionar peso extra. Fazer isso pode aumentar o risco de ferimentos. Este exercício não é para você se você teve uma lesão no ombro. Aqui estão os passos:
- Mantenha os pés apoiados no chão, pelo menos na largura dos ombros.
- Com as costas firmemente apoiadas no assento, levante os braços até atingirem o nível dos ombros (o ângulo dos cotovelos deve estar entre 75 e 90 graus). Coloque os cotovelos no centro do bloco nas asas da máquina.
- Com movimentos suaves e lentos, empurre as asas juntas, parando logo antes de tocarem.
- Inverta para a posição inicial lentamente.
3. Cabo cruzado para a frente dobrado
Equipamento necessário: máquina de polia alta
- Comece este exercício com os pés plantados na largura dos quadris ou com um na frente do outro, como se estivesse andando.
- Segure as alças da polia com os braços esticados e voltados para dentro, certificando-se de que as mãos estejam abaixo dos ombros e os cotovelos dobrados um pouco.
- Faça seus movimentos lentos e controlados - sem empurrões - enquanto você junta as mãos e estende os braços. Para um arco mais amplo e mais resistência, mova os braços primeiro para baixo e depois um em direção ao outro para cruzar uma mão sobre a outra.
- Traga os braços lentamente de volta à posição inicial com controle. Não deixe seus braços voltarem pelos ombros.
4. Pressão no peito
- Ajuste o banco de supino para que você se sente com os joelhos dobrados levemente e os pés no chão.
- Segure as alças e expire enquanto as empurra até que seus braços estejam esticados. Mantenha os cotovelos levemente dobrados.
- Ao inspirar, puxe as barras em sua direção lentamente e com controle, sem deixar os pesos tocarem.
5. Haltere inclinado voa
Equipamento necessário: conjunto de halteres
- Pegue um haltere em cada mão e deite-se em um banco, com os pés firmemente no chão.
- Pressione os ombros, costas, cabeça e nádegas no banco. Posicione os halteres perto do peito e das axilas com as palmas voltadas para dentro. Mantenha seus pulsos retos.
- Expire, puxe os abdominais e pressione lentamente os halteres diretamente acima do peito. Seus braços devem estar na largura dos ombros. Mantenha os cotovelos retos, mas não travados.
- Inspire e abaixe os halteres lentamente em um amplo arco até que estejam nivelados com o peito. Mantenha os halteres paralelos.
- "Voe" os halteres em direção ao teto no mesmo arco suave.
6. Mergulhos
- Segure firmemente as barras de imersão paralelas e levante seu corpo.
- Mantenha os cotovelos retos, a cabeça alinhada com o tronco e os pulsos alinhados com os antebraços.
- Traga uma perna sobre a outra para estabilizar a parte inferior do corpo e puxe os abdominais.
- Expire e dobre os cotovelos para abaixar o corpo. Mantenha os cotovelos perto dos lados. Suas pernas devem estar diretamente sob o corpo para evitar inclinações ou oscilações.
- Abaixe-se até que os cotovelos estejam em um ângulo de 90 graus e os braços estejam paralelos ao chão. Mantenha seus pulsos retos.
- Faça uma pausa e, em seguida, endireite os cotovelos, empurrando as barras com as mãos e retorne à posição inicial. Mantenha o corpo na vertical e os pulsos retos.
Nota: Se você tiver dificuldades para fazer isso sem assistência, verifique se a sua academia possui uma máquina que faz mergulhos assistidos.
7. Flexões
Sem equipamento em casa e sem tempo para visitas à academia? Sem problemas. A flexão comum fornece 61 por cento de ativação dos músculos do peito. Isso é significativamente menor do que o supino, mas as flexões oferecem comodidade e triplicam os benefícios da construção muscular: fortalecem o peito, os braços e os ombros.
Tire o máximo proveito das suas flexões, prestando muita atenção ao seu formulário.
- Aperte os abdominais, mantenha as costas retas, o pescoço alinhado com a coluna e mantenha os cotovelos próximos aos lados.
- Com as mãos diretamente sob os ombros, abaixe-se lentamente e com controle.
- Por fim, pressione para cima.
O único equipamento que você precisa é o espelho, onde você pode admirar seu peito recém tonificado!
