Devo tomar vitaminas para perda de peso?
Perder peso não é tão fácil quanto tomar algumas pílulas mágicas. No entanto, existem algumas vitaminas e minerais que você pode tomar para garantir que seu corpo esteja funcionando da maneira mais eficiente possível para perda de peso.
Uma dieta bem equilibrada pode satisfazer a maioria das suas necessidades nutricionais. Mas se você estiver em uma dieta limitada, adicionar alguns suplementos vitamínicos seguros pode fornecer o impulso extra necessário para manter o controle de seu regime de perda de peso saudável.
Quando se trata de perda de peso, nem todas as vitaminas e minerais são criados iguais. Continue lendo para descobrir quais podem ajudá-lo a perder o excesso de peso e mantê-lo.
1. Vitaminas B
As vitaminas B incluem:
- tiamina (B-1)
- riboflavina (B-2)
- niacina (B-3)
- ácido pantotênico (B-5)
- piridoxina (B-6)
- biotina (B-7)
- folato (B-9)
- cobalamina (B-12)
Essas vitaminas são essenciais para um metabolismo totalmente funcional. A principal função das vitaminas do complexo B é ajudar o corpo a metabolizar carboidratos, proteínas e gorduras e a usar a energia armazenada nos alimentos.
A tiamina (B-1), por exemplo, ajuda as células do corpo a converter carboidratos em energia. Em outras palavras, baixos níveis de uma ou mais dessas vitaminas significam que seu metabolismo não funcionará da melhor maneira possível. Isso torna a perda de peso ainda mais difícil.
Fontes de alimentos: Você pode encontrar vitaminas B em uma variedade de alimentos. Boas fontes incluem:
- feijões
- lentilhas
- leite
- ovos
- carne magra
- grãos integrais
- batatas
- bananas
A cobalamina (B-12) não é encontrada em nenhum produto vegetal, por isso é difícil para alguém que segue uma dieta vegana obter o suficiente.
Dica: Em geral, os suplementos alimentares que contêm todas as oito vitaminas do complexo B são conhecidos como vitaminas do complexo B. Eles podem ser facilmente encontrados em lojas ou online.
Experimente: compre suplementos de vitamina B.
2. Vitamina D
A vitamina D é fundamental para um sistema imunológico saudável.
Seu corpo pode obter toda a vitamina D necessária, cortesia do sol. No entanto, muitas pessoas hoje passam muito tempo em ambientes fechados ou vivem em climas onde o sol nem sempre brilha.
Obter vitamina D suficiente dos alimentos é difícil, por isso os suplementos são frequentemente recomendados. Níveis adequados de vitamina D também podem ajudar a prevenir a depressão, de acordo com algumas pesquisas. Uma atitude positiva também é fundamental para uma dieta eficaz.
Os pesquisadores observaram níveis abaixo do normal de vitamina D sérica em pessoas obesas. O papel exato da vitamina D na perda de peso ainda não está claro.
Um estudo de 2011 descobriu que adultos com sobrepeso e obesos que tomavam suplementos de cálcio e vitamina D perdiam significativamente mais gordura do estômago do que pessoas que não tomavam nenhum suplemento.
Fontes de alimentos: Embora o sol seja a melhor fonte de vitamina D, você também pode obter essa vitamina de alimentos, especialmente alimentos fortificados.
Os alimentos com vitamina D incluem:
- óleo de fígado de bacalhau
- sardinha
- atum
- salmão
- gema de ovo
- leite fortificado e iogurte
- cereais fortificados
Dica: você pode considerar tomar um suplemento de vitamina D se passar a maior parte de seus dias em ambientes fechados. Ainda é importante usar protetor solar.
Experimente: compre suplementos de vitamina D.
3. Ferro
O ferro tem um papel importante em ajudar seu corpo a criar energia a partir de nutrientes. O ferro ajuda a transportar oxigênio para todas as células do corpo, incluindo os músculos. Isso, por sua vez, ajuda a queimar gordura.
Muito pouco ferro pode levar à anemia por deficiência de ferro, que é uma das deficiências nutricionais mais comuns nos Estados Unidos.
Os sintomas da anemia por deficiência de ferro incluem:
- fadiga
- fraqueza
- baixos níveis de energia
Baixos níveis de ferro também reduzem sua resistência física e desempenho atlético.
Mulheres que passam por períodos menstruais pesados e pessoas que frequentemente doam sangue são mais propensas à deficiência de ferro.
Se você estiver em maior risco de deficiência de ferro, converse com seu médico sobre um suplemento de ferro.
Fontes de alimentos: você pode aumentar as reservas de ferro do seu corpo com os seguintes alimentos:
- carnes magras
- marisco
- feijões
- espinafre
Seu corpo absorve melhor o tipo de ferro encontrado na carne do que o ferro proveniente de uma fonte vegetal. Não é um comedor de carne? Você pode ter deficiência de ferro se não tiver substituído adequadamente a carne por outra fonte de ferro.
Comer alimentos ricos em ferro, juntamente com uma fonte de vitamina C, como morangos ou tomates, pode ajudar a melhorar a absorção.
Dica: Tome suplementos de ferro com alimentos e adicione fibra extra à sua dieta, pois os suplementos de ferro podem estar constipando.
Experimente: compre suplementos de ferro.
4. Magnésio
O magnésio é necessário para a produção de energia no corpo. Esse mineral atua como cofator em mais de 300 sistemas enzimáticos. Esses sistemas são responsáveis por uma ampla gama de reações no corpo, incluindo:
- controle da glicemia
- regulação da pressão arterial
- mantendo os ossos fortes
- mantendo o sistema nervoso funcionando sem problemas
Pesquisas dietéticas de pessoas nos Estados Unidos mostram regularmente que a ingestão de magnésio é muito baixa. Um suplemento de magnésio pode garantir que você está recebendo o suficiente.
Fontes alimentares: As melhores fontes de magnésio incluem:
- nozes
- sementes
- legumes
- vegetais verdes folhosos, como espinafre
Você pode manter um punhado de nozes à mão para aumentar a energia rapidamente e não se desgastar tão facilmente durante a dieta, especialmente se estiver exercitando muito. Só não os coma demais: as nozes são ricas em calorias.
Dica: doses muito altas de magnésio de suplementos ou medicamentos geralmente resultam em diarréia.
Experimente: compre suplementos de magnésio.
5. Extrato de chá verde
Tecnicamente, não é uma vitamina ou mineral, mas o extrato de chá verde é um dos poucos suplementos comercializados que vale uma segunda olhada. Pensa-se que o chá verde aumenta o gasto de energia e a oxidação da gordura e reduz a produção e absorção de gordura.
O extrato desta bebida popular é conhecido por conter poderosos antioxidantes flavonóides, conhecidos como catequinas. O chá verde também contém uma dose saudável de cafeína.
Uma análise de seis ensaios clínicos controlados descobriu que a cafeína sozinha, ou em combinação com catequinas, aumentou significativamente o gasto de energia quando comparado ao placebo.
Um estudo em 2012 descobriu que os suplementos de chá verde reduziram o peso corporal em indivíduos obesos em uma média de quase 2 libras, em comparação com o placebo.
Dica: O extrato de chá verde é considerado seguro, mas os médicos recomendam que as pessoas tomem o extrato com alimentos para minimizar riscos potenciais.
Experimente: compre extrato de chá verde.
Suplementos que não funcionam para perda de peso
A lista de suplementos que afirmam aumentar o metabolismo da gordura é bastante longa. No entanto, não há pesquisas suficientes para apoiar as reivindicações da maioria desses suplementos.
Esta não é uma lista exaustiva. No entanto, no momento, não há evidências suficientes para mostrar que os seguintes suplementos ajudam a promover a perda de peso ou aumentar a massa corporal magra com segurança:
- laranja amarga (sinefrina)
- carnitina
- ácido linoléico conjugado (CLA)
- forskolina
- picolinato de crômio
- fucoxantina
- garcinia cambogia
Quando falar com seu médico
Se você estiver pensando em tomar uma vitamina ou suplemento para ajudar na perda de peso, converse com seu médico. Eles podem discutir os benefícios e riscos potenciais de cada produto.
Isso é especialmente verdadeiro para pessoas que estão grávidas, amamentando ou que têm condições médicas subjacentes, como pressão alta, diabetes ou doenças cardíacas.
Não deixe de perguntar ao seu médico sobre possíveis interações com qualquer medicamento que esteja tomando. Se sentir algum efeito secundário após tomar um suplemento, pare de o tomar e contacte o seu médico.
Finalmente, se você está tentando aumentar sua energia porque está constantemente se sentindo mal ou cansado, consulte seu médico. Isso pode ser um sintoma de um problema maior que as vitaminas não conseguem resolver.
Leve embora
Suplementos vitamínicos e minerais podem ajudar a fornecer a energia necessária para controlar o estresse, manter um humor positivo e reduzir a fadiga. Tudo isso resulta em uma dieta com maior probabilidade de sucesso.
No entanto, você não vai perder peso sem também modificar o quanto você se exercita e quantas calorias você come por dia.
Os especialistas concordam que a base para a perda de peso a longo prazo é seguir um padrão geral de alimentação saudável, reduzir a ingestão calórica e participar de atividade física.
A maioria das vitaminas, minerais e outros nutrientes necessários devem provir dos alimentos. Os suplementos podem ajudar a preencher as lacunas de sua dieta decorrentes da limitação de sua ingestão calórica.
Leia atentamente o rótulo para verificar seus ingredientes ativos e entender a dosagem correta. É possível overdose de certas vitaminas se você não tomar cuidado. Lembre-se de que tomar doses extras ou mega de um suplemento vitamínico ou mineral não irá ajudá-lo.
Além disso, observe a data de validade antes de tomar o suplemento. Vitaminas perdem potência ao longo do tempo. Você deve descartar quaisquer suplementos que tenham passado a data de validade.
Jacquelyn é escritora e analista de pesquisa no espaço farmacêutico e de saúde desde que se formou em biologia pela Cornell University. Nascida em Long Island, Nova York, ela se mudou para São Francisco depois da faculdade e, em seguida, fez um breve hiato para viajar pelo mundo. Em 2015, Jacquelyn mudou-se da ensolarada Califórnia para o ensolarado Gainesville, Flórida, onde possui 7 acres e 58 árvores frutíferas. Ela adora chocolate, pizza, caminhadas, ioga, futebol e capoeira brasileira.
