Como nutricionista, tenho ouvido o termo "alimentação limpa" há algum tempo. É uma frase usada em todo o mundo da nutrição e bem-estar.
Na sua origem, a alimentação limpa visa ajudar um indivíduo a remover “impurezas” de seus alimentos, como corantes e aditivos, enquanto se concentra em comer mais “alimentos integrais” ou alimentos em sua forma natural. Uma alimentação limpa exige que as refeições sejam cozidas inteiramente do zero, usando apenas alimentos orgânicos e não processados.
Normalmente, um cliente me traz esse conceito como uma maneira de desintoxicar ou reiniciar sua dieta, ou até perder peso. E, embora essa frase possa ajudar meus clientes a repensar sua saúde e incentivá-los a seguir um estilo de vida mais saudável, ela também tem o potencial de ser profundamente desmoralizante.
Particularmente para meus clientes que vivem em desertos alimentares.
O que é um deserto de comida?
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) definem um deserto de alimentos como uma área que não tem acesso a alimentos que permitem uma dieta variada, como:
- frutas acessíveis
- legumes
- grãos integrais
- laticínios
As pessoas nessas áreas moram a mais de um quilômetro de distância de um supermercado e têm pouco acesso ao transporte.
O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA (HHS) relata que mais de 23 milhões de americanos - incluindo 6,5 milhões de crianças - vivem em desertos alimentares em todo o país. O HHS estima que em 2008, mais de 49 milhões de pessoas tiveram acesso limitado a alimentos adequados e insegurança alimentar.
Desde os anos 90, existe um vínculo conhecido entre pobreza e disponibilidade de alimentos. Um relatório de 2014 da John Hopkins Magazine observa, no entanto, que, ao analisar comunidades com taxas de pobreza semelhantes, os bairros afro-americanos e hispânicos costumam ter menos supermercados e mais lojas de esquina que não têm opções de alimentos frescos.
A pressão da sociedade para comer 'limpo' pode deixar esses indivíduos se sentindo derrotados
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Para aqueles que vivem em desertos alimentares, descobrir como alimentar sua família pode ser uma tarefa estressante. O conceito de "alimentação limpa" simplesmente aumenta essa tensão. E grande parte do estresse associado à alimentação limpa decorre da mídia e blogueiros que incentivam esses estilos de vida "perfeitamente limpos".
Freqüentemente, essa narrativa é combinada com palavras que valorizam moralmente certos itens alimentares. Por exemplo, orgânico é "saudável", processado é "ruim".
Embora insistir no conceito de comer “limpo” e moralizar certos alimentos possa inspirar e não desencorajar, muitas vezes deixa meus clientes se sentindo derrotados e culpados por não poderem pagar esse tipo de estilo de vida.
O estresse causado por uma alimentação limpa pode significar renunciar a certos nutrientes
Como mencionado anteriormente, a pressão para comer "limpo", "orgânico" ou "todo" pode causar um tremendo estresse. Também pode resultar em restrições de certos alimentos - geralmente aqueles que nos fornecem mais nutrientes.
Para as pessoas que vivem em desertos alimentares sem acesso a produtos orgânicos ou frescos, geralmente há um dilema: coma frutas e vegetais não orgânicos, congelados ou enlatados ou opte por não participar.
Freqüentemente, eles pulam os produtos como resultado da pressão de que essas opções não são "limpas".
Ignorar frutas e legumes, no entanto, leva à perda dos nutrientes essenciais encontrados nas frutas e vegetais. Mas a realidade é que a importância dessas vitaminas e minerais supera em muito a necessidade de que os alimentos sejam "limpos" ou "orgânicos".
Aprendendo a fazer escolhas saudáveis
Além de ajudar meus clientes a se afastarem da noção de que certos alimentos são "bons", enquanto outros são "ruins", também converso com eles sobre a pressão de sempre cozinhar do zero.
Enquanto cozinhar alimentos torna os alimentos "mais limpos" porque eles sabem o que há nele, nem sempre é realista.
Como nutricionista, em vez disso, luto para ensiná-los que é fundamental garantir que eles e sua família sejam alimentados. Além disso, se eles vivem em um deserto de comida e não têm um supermercado por perto, eles podem fazer compras, é importante saber como fazer escolhas saudáveis em qualquer lugar e a qualquer momento.
Por exemplo, se meus clientes moram perto de restaurantes de fast-food ou pizzarias, pedirei que tragam o menu desses lugares. Vamos destacar todas as ótimas opções que eles podem fazer sem o sentimento adicional de culpa ou vergonha.
Algumas dessas opções podem incluir:
- optando por frutas sobre batatas fritas
- um hambúrguer sem o pão
- uma pizza margherita em vez de uma pizza pesada
7 dicas de economia de dinheiro para uma alimentação saudável sem julgamento
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Sejamos honestos. Só porque alguém não vive em um deserto de comida não significa necessariamente que pode se dar ao luxo de “comer limpo”. Dito isto, é importante garantir que a variedade e os sabores sejam adicionados às refeições diárias, pois isso é importante para nutrir o corpo.
Além disso, aprender a fazer essas frutas e vegetais durarem é igualmente importante, especialmente para pessoas com um orçamento apertado.
Aqui estão algumas dicas para ajudar você a começar:
1. Comprar a granel
Comprar a granel pode ser uma ótima maneira de economizar dinheiro. Você pode comprar quase todas as frutas e vegetais a granel, principalmente se estiver congelado ou enlatado.
A compra de frutas e vegetais a granel pode permitir que você planeje lanches saudáveis para levar para o trabalho durante a semana enquanto estica seu salário.
Também costumo comprar minhas proteínas a granel e congelá-las quando chego em casa. Isso me permite ter sempre uma variedade de proteínas para escolher em qualquer dia.
2. Adicione variedade
Eu venho de uma família hispânica que comia arroz e feijão todos os dias. Então, sempre que tento convencer meus pais a tentar coisas novas, é uma luta. Eles estão tão acostumados com nossos alimentos culturais e, às vezes, com medo de experimentar coisas novas.
Mas coisas novas podem ser boas! A troca de refeições não só ajuda a manter as coisas empolgantes, como também faz parte de um relacionamento saudável com a comida.
Aqui estão algumas maneiras de fazer isso:
- Adicione cor através de frutas e vegetais, como espinafre, cebola e amoras.
- Adicione textura mudando a maneira de cozinhar os alimentos. Se você costuma fritar alimentos, tente cozinhá-los no vapor ou assando.
- Não tenha medo de comprar aquele vegetariano de aparência diferente que está à venda. Experimente um pouco!
3. Compre congelado
Ao contrário da crença popular, frutas e vegetais congelados são saudáveis.
De fato, todos os produtos congelados são congelados assim que são colhidos. Isso significa que eles estão em seu pico de maturação, então você está obtendo o máximo de nutrientes deles.
É importante observar que, às vezes, nossos produtos viajam tão longe para chegar a nossos mercados que podem perder sabor e nutrientes; portanto, comprar congelados ajuda a evitar isso.
Adicionar frutas e vegetais, independentemente da forma em que estão, é fundamental para a saúde, pois eles fornecem nutrientes essenciais.
Aqui estão algumas idéias de refeições com diferentes frutas e vegetais congelados para adicionar:
- smoothies da manhã com morangos congelados, mirtilos ou framboesas
- omeletes de café da manhã com espinafre, brócolis ou pimentão congelados
- aveia durante a noite com mirtilos ou framboesas congelados
- pratos de massa com ervilhas, pimentões, brócolis ou espinafre congelados
4. Compre enlatado
Muito parecido com frutas e vegetais congelados e enlatados, é processado no pico de maturação.
Ao comprar frutas e legumes enlatados, procure opções que contenham água ou suco de frutas natural. Você também desejará comprar itens enlatados que contenham menos sódio.
Todos os três serão uma escolha mais saudável. Você também pode enxaguar depois de drená-los. Isso ajuda a reduzir a quantidade de sódio e açúcar adicionada durante o processo de conservas.
Experimente as seguintes idéias de pratos:
- saladas com conservas de milho, feijão verde ou ervilhas
- cereais com manga enlatada ou pêssegos
- batidos com abacaxi, manga ou pêssego enlatados
- caçarolas com milho enlatado, feijão verde, batata ou ervilha
5. Compre carboidratos secos
Ter um bom relacionamento com os carboidratos é fundamental para um estilo de vida saudável. Os carboidratos representam cerca de metade de nossas necessidades calóricas diárias. Fazer boas e saudáveis escolhas ajudará a eliminar parte do estresse que as cerca.
Além disso, comprá-los secos contribui para refeições rápidas. Tente adicionar esses carboidratos à sua dieta:
- feijão seco, como feijão preto, pinto e limão
- frutas secas, como passas, damascos e lascas de banana
- massas, como espaguete, penne ou farfalle (gravatas)
6. Troque os verdes
Normalmente, quando pensamos no principal ingrediente da salada, pensamos em alface, especialmente em alface. É hora de misturar tudo!
Comer diferentes tipos de verduras fornece uma variedade de nutrientes necessários para a saúde. Além disso, você não ficará entediado com sua salada.
Felizmente, existem muitos outros vegetais deliciosos e nutritivos que podem ser adicionados a saladas, pratos e acompanhamentos. Eles podem adicionar toneladas de sabor e nutrientes aos seus pratos.
Aqui estão alguns para você começar (e lembre-se, eles também podem ser congelados ou enlatados):
- Couve de Bruxelas
- repolho
- Rúcula
- espinafre
7. Armazenar os alimentos adequadamente faz com que dure mais tempo
Armazenar alimentos é tão importante quanto comprar uma variedade e, se possível, a granel. Você quer garantir que o que você compra não vai mal antes de começar a comê-lo.
Existem vários ótimos recursos disponíveis sobre como armazenar alimentos, como na Academia de Nutrição e Dietética.
Além disso, aqui estão alguns pontos a serem lembrados:
Produto que você deve refrigerar:
- maçãs
- Cantalupo
- ameixas
- kiwi
- melada
- couve-flor
- pepino
- alface
- brócolis
- Couve de Bruxelas
Produzir para não refrigerar:
- pêssegos
- Melancia
- tomates
- bananas
- nectarinas
Produza para manter em armários frescos, escuros e secos:
- batatas
- alho
- cebolas
Leve embora
Lembre-se de que você deve fazer o que funciona para você e sua família. A alimentação limpa pode não estar disponível para todos, ou você pode simplesmente não se sentir confortável fazendo isso por várias razões. Isto está bem.
Em vez disso, valorize que as pessoas sejam alimentadas, felizes e saudáveis e comece a refletir sobre como certas tendências afetam tantas pessoas da nossa população.
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Dalina Soto, MA, RD, LDN, é fundadora e nutricionista bilíngue registrada na Nutritiously Yours, com sede na Filadélfia. Dalina é bacharel em ciências nutricionais pela Penn State University e completou seu estágio de mestrado e dietética na Universidade de Imaculata. Ao longo de sua carreira, Dalina trabalhou na comunidade da Filadélfia ajudando os clientes a abandonar dietas e comer saudáveis. Siga-a no Instagram.
