Se você estiver interessado em experimentar exercícios respiratórios para reduzir o estresse ou a ansiedade, ou melhorar sua função pulmonar, temos 10 diferentes para provar. Você pode achar que certos exercícios o atraem imediatamente. Comece com aqueles para que a prática seja mais agradável.
Como adicionar exercícios de respiração ao seu dia
Os exercícios respiratórios não precisam demorar muito do seu dia. É realmente apenas reservar um tempo para prestar atenção à sua respiração. Aqui estão algumas idéias para começar:
- Comece com apenas 5 minutos por dia e aumente seu tempo à medida que o exercício se tornar mais fácil e confortável.
- Se 5 minutos parecer muito longo, comece com apenas 2 minutos.
- Pratique várias vezes ao dia. Programe horários definidos ou pratique a respiração consciente conforme sentir a necessidade.
1. Respiração labial
Essa técnica simples de respiração faz com que você diminua o ritmo da respiração, aplicando esforço deliberado em cada respiração.
Você pode praticar a respiração labial a qualquer momento. Pode ser especialmente útil durante atividades como dobrar, levantar ou subir escadas.
Pratique o uso dessa respiração 4 a 5 vezes ao dia quando começar, a fim de aprender corretamente o padrão respiratório.
Para fazer isso:
- Relaxe seu pescoço e ombros.
- Mantendo a boca fechada, inspire lentamente pelo nariz por 2 segundos.
- Franzir ou franzir os lábios como se fosse assobiar.
- Expire lentamente, soprando ar pelos lábios contraídos, contando até 4.
2. Respiração diafragmática
A respiração do ventre pode ajudá-lo a usar o diafragma corretamente. Faça exercícios de respiração abdominal quando estiver relaxado e descansado.
Pratique a respiração diafragmática por 5 a 10 minutos, 3 a 4 vezes por dia.
Quando você começa, pode se sentir cansado, mas com o tempo a técnica deve se tornar mais fácil e parecer mais natural.
Para fazer isso:
- Deite-se de costas com os joelhos levemente dobrados e a cabeça em um travesseiro.
- Você pode colocar um travesseiro sob os joelhos para obter apoio.
- Coloque uma mão na parte superior do tórax e uma mão abaixo da caixa torácica, permitindo que você sinta o movimento do seu diafragma.
- Inspire lentamente pelo nariz, sentindo o estômago pressionando a mão.
- Mantenha a outra mão o mais imóvel possível.
- Expire usando os lábios franzidos enquanto aperta os músculos do estômago, mantendo a mão superior completamente imóvel.
Você pode colocar um livro em seu abdômen para tornar o exercício mais difícil. Depois de aprender a respirar de barriga para baixo, você pode aumentar a dificuldade tentando-o sentado em uma cadeira. Você pode praticar a técnica enquanto realiza suas atividades diárias.
3. Técnica de foco na respiração
Essa técnica de respiração profunda usa imagens ou focaliza palavras e frases.
Você pode escolher uma palavra de foco que o faça sorrir, relaxado ou que seja simplesmente neutro para se pensar. Os exemplos incluem paz, deixar ir ou relaxar, mas pode ser qualquer palavra que seja adequada para você se concentrar e repetir durante a prática.
Ao desenvolver sua prática de foco na respiração, você pode começar com uma sessão de 10 minutos. Aumente gradualmente a duração até que suas sessões tenham no mínimo 20 minutos.
Para fazer isso:
- Sente-se ou deite-se em um local confortável.
- Traga sua consciência para a respiração sem tentar mudar a maneira como você está respirando.
- Alterne entre respirações normais e profundas algumas vezes. Observe qualquer diferença entre respiração normal e respiração profunda. Observe como seu abdômen se expande com inalações profundas.
- Observe como a respiração superficial é comparada à respiração profunda.
- Pratique sua respiração profunda por alguns minutos.
- Coloque uma mão abaixo do umbigo, mantendo-a relaxada e observe como ela sobe a cada inspiração e cai a cada expiração.
- Solte um suspiro alto a cada expiração.
- Comece a prática do foco na respiração combinando essa respiração profunda com imagens e uma palavra ou frase de foco que apoiará o relaxamento.
- Você pode imaginar que o ar que inspira traz ondas de paz e calma por todo o corpo. Diga mentalmente: "Inalando a paz e a calma".
- Imagine que o ar que você expira elimina a tensão e a ansiedade. Você pode dizer para si mesmo: "Exalando tensão e ansiedade".
4. hálito de leão
A respiração do leão é uma prática de respiração energizante da ioga, que alivia a tensão no peito e no rosto.
Também é conhecido no yoga como pose do leão ou simhasana em sânscrito.
Para fazer isso:
- Entre em uma posição confortável. Você pode sentar-se sobre os calcanhares ou cruzar as pernas.
- Pressione as palmas das mãos contra os joelhos com os dedos bem abertos.
- Inspire profundamente pelo nariz e abra bem os olhos.
- Ao mesmo tempo, abra bem a boca e estique a língua, abaixando a ponta em direção ao queixo.
- Contraia os músculos na parte da frente da garganta enquanto expira pela boca emitindo um longo som de "ha".
- Você pode olhar para o espaço entre as sobrancelhas ou a ponta do nariz.
- Respire 2 a 3 vezes.
Aqui está um exemplo orientado do hálito de leão e algumas variações de pose nele.
5. Respiração nasal alternada
A respiração alternativa das narinas, conhecida como nadi shodhana pranayama em sânscrito, é uma prática respiratória para relaxamento.
Demonstrou-se que a respiração alternativa das narinas melhora a função cardiovascular e diminui a freqüência cardíaca.
Nadi shodhana é melhor praticado com o estômago vazio. Evite a prática se estiver se sentindo doente ou congestionado. Mantenha a respiração suave e uniforme durante toda a prática.
Para fazer isso:
- Escolha uma posição sentada confortável.
- Levante a mão direita em direção ao nariz, pressionando os dedos primeiro e médio para baixo em direção à palma da mão e deixando os outros dedos estendidos.
- Após uma expiração, use o polegar direito para fechar suavemente a narina direita.
- Inspire pela narina esquerda e feche a narina esquerda com os dedos mindinhos e anelares direitos.
- Solte o polegar e expire pela narina direita.
- Inspire pela narina direita e feche-a.
- Solte os dedos para abrir a narina esquerda e expire por esse lado.
- Este é um ciclo.
- Continue esse padrão de respiração por até 5 minutos.
- Termine sua sessão com uma expiração no lado esquerdo.
6. Respiração igual
A respiração igual é conhecida como sama vritti em sânscrito. Esta técnica de respiração se concentra em fazer suas inspirações e expirações do mesmo comprimento. Tornar a respiração suave e constante pode ajudar a obter equilíbrio e equanimidade.
Você deve encontrar um comprimento de respiração que não seja muito fácil nem muito difícil. Você também quer que seja muito rápido, para poder mantê-lo durante toda a prática. Geralmente, isso está entre 3 e 5 contagens.
Depois de se acostumar com a respiração igual, sentado, você pode fazê-lo durante a prática de ioga ou outras atividades diárias.
Para fazer isso:
- Escolha uma posição sentada confortável.
- Inspire e expire pelo nariz.
- Conte durante cada inspiração e expiração para ter certeza de que têm a mesma duração. Como alternativa, escolha uma palavra ou frase curta para repetir durante cada inspiração e expiração.
- Você pode adicionar uma pequena pausa ou retenção de respiração após cada inspiração e expiração, se sentir-se confortável. (A respiração normal envolve uma pausa natural.)
- Continue praticando essa respiração por pelo menos 5 minutos.
7. Respiração ressonante ou coerente
A respiração ressonante, também conhecida como respiração coerente, ocorre quando você respira a uma taxa de 5 respirações completas por minuto. Você pode atingir essa taxa inalando e expirando até 5.
Respirar a esse ritmo maximiza a variabilidade da frequência cardíaca (VFC), reduz o estresse e, de acordo com um estudo de 2017, pode reduzir os sintomas de depressão quando combinado ao Iyengar yoga.
Para fazer isso:
- Inspire até 5.
- Expire até 5.
- Continue esse padrão de respiração por pelo menos alguns minutos.
8. respiração Sitali
Esta prática de respiração de ioga ajuda a diminuir a temperatura do corpo e relaxar a mente.
Estenda levemente a respiração, mas não a force. Como você inspira pela boca durante a respiração em Sitali, convém escolher um local para praticar livre de alérgenos que afetam você e a poluição do ar.
Para fazer isso:
- Escolha uma posição sentada confortável.
- Estique a língua e enrole-a para unir as bordas externas.
- Se sua língua não fizer isso, você poderá franzir os lábios.
- Inspire pela boca.
- Expire pelo nariz.
- Continue respirando assim por até 5 minutos.
9. Respiração profunda
A respiração profunda ajuda a aliviar a falta de ar, impedindo que o ar fique preso nos pulmões e ajudando a respirar mais ar fresco. Pode ajudá-lo a se sentir mais relaxado e centrado.
Para fazer isso:
- Enquanto estiver de pé ou sentado, puxe os cotovelos ligeiramente para trás para permitir que seu peito se expanda.
- Inspire profundamente pelo nariz.
- Mantenha a respiração contando até 5.
- Liberte lentamente a respiração expirando pelo nariz.
10. Zumbido de abelha (bhramari)
A sensação única desta prática de respiração de ioga ajuda a criar uma calma instantânea e é especialmente suave em torno da testa. Algumas pessoas usam o zumbido da abelha para aliviar a frustração, a ansiedade e a raiva. Claro, você vai querer praticá-lo em um lugar onde esteja livre para emitir um zumbido.
Para fazer isso:
- Escolha uma posição sentada confortável.
- Feche os olhos e relaxe o rosto.
- Coloque os primeiros dedos na cartilagem do trago que cobre parcialmente o canal auditivo.
- Inspire e, ao expirar, pressione suavemente os dedos na cartilagem.
- Mantendo a boca fechada, faça um zumbido alto.
- Continue enquanto for confortável.
O takeaway
Você pode tentar a maioria desses exercícios de respiração imediatamente. Aproveite o tempo para experimentar diferentes tipos de técnicas de respiração. Dedique uma certa quantidade de tempo pelo menos algumas vezes por semana. Você pode fazer esses exercícios ao longo do dia.
Entre em contato com seu médico se você tiver alguma dúvida médica ou tomar algum medicamento. Se você quiser aprender mais sobre práticas respiratórias, consulte um terapeuta respiratório ou um professor de ioga especializado em práticas respiratórias. Interrompa a prática se sentir algum desconforto ou agitação.
