9 Exercícios Respiratórios Para Dormir: Técnicas Que Funcionam

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

Visão geral

Se você acha difícil adormecer, não está sozinho.

Segundo a American Sleep Association (ASA), a insônia é o distúrbio do sono mais comum. Cerca de 30% dos adultos americanos relatam problemas de curto prazo e 10% experimentam problemas crônicos para adormecer ou dormir.

Nossa sociedade ocupada e em ritmo acelerado, repleta de trabalhos de casa, longos dias de trabalho, dificuldades financeiras, exaustão dos pais ou outras situações emocionalmente exaustivas, pode dificultar o relaxamento, a calma e o sono repousante.

Quando é difícil dormir, focar na respiração pode ajudar.

Vamos dar uma olhada em alguns exercícios respiratórios para acalmar a mente e o corpo e ajudá-lo a adormecer.

Lembretes antes de começar

Embora existam vários exercícios respiratórios que você pode tentar relaxar e adormecer, alguns princípios básicos se aplicam a todos eles.

É sempre uma boa ideia fechar os olhos, o que pode ajudá-lo a calar as distrações. Concentre-se na respiração e pense no poder curativo da respiração.

Cada um desses nove exercícios diferentes tem benefícios ligeiramente diferentes. Experimente-os e veja qual é a melhor para você.

Em breve você estará dormindo como um bebê.

1. 4-7-8 técnica de respiração

Veja como praticar a técnica de respiração 4-7-8:

1. Permita que seus lábios se separem suavemente.
2. Expire completamente, fazendo um whoosh ofegante enquanto você faz.
3. Pressione os lábios enquanto inspira silenciosamente pelo nariz por 4 segundos.
4. Prenda a respiração por 7.
5. Expire novamente por 8 segundos completos, emitindo um som estridente.
6. Repita 4 vezes quando você iniciar. Eventualmente, trabalhe até 8 repetições.

O Dr. Andrew Weil desenvolveu essa técnica como uma variação do pranayama, uma técnica yogue antiga que ajuda as pessoas a relaxar, pois reabastece o oxigênio no corpo.

2. Exercício respiratório Bhramari pranayama

Estas etapas ajudarão você a executar o exercício respiratório original de Bhramari pranayama:

1. Feche os olhos e inspire e expire profundamente.
2. Cubra seus ouvidos com as mãos.
3. Coloque os dedos indicadores um acima das sobrancelhas e o restante sobre os olhos.
4. Em seguida, faça uma leve pressão nas laterais do nariz e concentre-se na área da sobrancelha.
5. Mantenha a boca fechada e expire lentamente pelo nariz, fazendo o zumbido "Om".
6. Repita o processo 5 vezes.

Em estudos clínicos, o Bhramari pranayama demonstrou reduzir rapidamente a respiração e a frequência cardíaca. Isso tende a ser muito calmante e pode preparar seu corpo para dormir.

3. Exercício respiratório de três partes

Para praticar o exercício de respiração em três partes, siga estas três etapas:

1. Inspire fundo e profundamente.
2. Expire completamente, concentrando-se atentamente no seu corpo e na sensação dele.
3. Depois de fazer isso algumas vezes, reduza a velocidade da expiração para que seja duas vezes maior que a inspiração.

Algumas pessoas preferem essa técnica a outras devido à sua simplicidade.

4. Exercício de respiração diafragmática

Para fazer exercícios de respiração diafragmática:

1. Deite-se de costas e dobre os joelhos sobre um travesseiro ou sente-se em uma cadeira.
2. Coloque uma mão contra o peito e a outra sobre o estômago.
3. Respire fundo e lentamente pelo nariz, mantendo a mão no peito imóvel enquanto a mão no estômago sobe e desce com a respiração.
4. Em seguida, respire lentamente pelos lábios franzidos.
5. Eventualmente, você deseja inspirar e expirar sem que o peito se mova.

Essa técnica diminui a respiração e diminui as necessidades de oxigênio, pois fortalece o diafragma.

5. Exercício de respiração nasal alternativa

Aqui estão as etapas para o exercício de respiração nasal ou nasal alternada, também chamado de nadi shodhana pranayama:

1. Sente-se com as pernas cruzadas.
2. Coloque a mão esquerda no joelho e o polegar direito contra o nariz.
3. Expire completamente e feche a narina direita.
4. Inspire pela narina esquerda.
5. Abra a narina direita e expire através dela, enquanto fecha a esquerda.
6. Continue esta rotação por 5 minutos, terminando expirando pela narina esquerda.

Um estudo de 2013 relatou que as pessoas que tentaram exercícios de respiração nasal se sentiram menos estressadas depois.

6. respiração buteyko

Para praticar a respiração buteyko durante o sono:

1. Sente-se na cama com a boca suavemente fechada (sem franzir) e respire pelo nariz em um ritmo natural por cerca de 30 segundos.
2. Respire um pouco mais intencionalmente e expire pelo nariz uma vez.
3. Aperte delicadamente o nariz com o polegar e o indicador, mantendo a boca fechada, até sentir que precisa respirar novamente.
4. Com a boca ainda fechada, respire e expire profundamente pelo nariz novamente.

Muitas pessoas não percebem que estão hiperventilando. Este exercício ajuda a redefinir o ritmo da respiração normal.

7. O método de Papworth

No método Papworth, você se concentra no diafragma para respirar mais naturalmente:

1. Sente-se ereto, talvez na cama, se estiver usando isso para adormecer.
2. Inspire profundamente e metódicamente, contando até 4 com cada inspiração - através da boca ou nariz - e cada expiração, que deve ocorrer pelo nariz.
3. Concentre-se em seu abdômen subindo e descendo e ouça seus sons respiratórios saírem do estômago.

Este método relaxante é útil para reduzir os hábitos de bocejar e suspirar.

8. exercício de respiração Kapalbhati

A respiração Kapalbhati envolve uma série de exercícios de inspiração e expiração, envolvendo estas etapas, conforme descrito na Arte de Viver:

1. Sente-se em uma posição confortável com a coluna reta. Coloque as mãos nos joelhos, com as palmas voltadas para o céu. Você pode optar por sentar-se com as pernas cruzadas no chão, em uma cadeira com os pés apoiados no chão ou na pose de Virasana (sentado em sua cura com os joelhos dobrados e as canelas dobradas sob as coxas).
2. Respire fundo.
3. Ao expirar, contraia a barriga, forçando a respiração rapidamente. Você pode manter a mão no estômago para sentir os músculos abdominais contraídos.
4. À medida que você libera rapidamente seu abdômen, sua respiração deve fluir automaticamente para os pulmões.
5. Faça 20 respirações para completar uma rodada de Kapalbhati pranayama.
6. Depois de completar uma rodada, relaxe com os olhos fechados e observe as sensações em seu corpo.
7. Faça mais duas rodadas para completar sua prática.

A respiração de Kapalbhati foi relatada como ajudando a abrir os seios e melhorando a concentração. É considerada uma técnica de respiração avançada. É aconselhável dominar outras técnicas, como o Bhramari pranayama, antes de tentar esta.

9. Respiração da caixa

Durante a respiração na caixa, você quer se concentrar intensamente no oxigênio que está trazendo e expulsando:

1. Sente-se com as costas retas, inspire e tente expulsar todo o ar dos pulmões enquanto expira.
2. Inspire lentamente pelo nariz e conte até 4 na cabeça, enchendo os pulmões com mais ar a cada número.
3. Prenda a respiração e conte até 4 em sua cabeça.
4. Expire lentamente pela boca, concentrando-se em retirar todo o oxigênio dos pulmões.

A respiração em caixa é uma técnica comum durante a meditação, um método muito popular para encontrar o foco mental e relaxar. A meditação tem uma variedade de benefícios conhecidos para sua saúde geral.

O takeaway

Independentemente do tipo de exercício de respiração que você preferir, é evidente que os exercícios de respiração podem ajudá-lo:

• relaxar
• dormir
• respirar de forma mais natural e eficaz

Com tantas variedades para escolher, você pode dormir profundamente antes de perceber.