Visão geral
Se você acha difícil adormecer, não está sozinho.
Segundo a American Sleep Association (ASA), a insônia é o distúrbio do sono mais comum. Cerca de 30% dos adultos americanos relatam problemas de curto prazo e 10% experimentam problemas crônicos para adormecer ou dormir.
Nossa sociedade ocupada e em ritmo acelerado, repleta de trabalhos de casa, longos dias de trabalho, dificuldades financeiras, exaustão dos pais ou outras situações emocionalmente exaustivas, pode dificultar o relaxamento, a calma e o sono repousante.
Quando é difícil dormir, focar na respiração pode ajudar.
Vamos dar uma olhada em alguns exercícios respiratórios para acalmar a mente e o corpo e ajudá-lo a adormecer.
Lembretes antes de começar
Embora existam vários exercícios respiratórios que você pode tentar relaxar e adormecer, alguns princípios básicos se aplicam a todos eles.
É sempre uma boa ideia fechar os olhos, o que pode ajudá-lo a calar as distrações. Concentre-se na respiração e pense no poder curativo da respiração.
Cada um desses nove exercícios diferentes tem benefícios ligeiramente diferentes. Experimente-os e veja qual é a melhor para você.
Em breve você estará dormindo como um bebê.
1. 4-7-8 técnica de respiração
Veja como praticar a técnica de respiração 4-7-8:
- Permita que seus lábios se separem suavemente.
- Expire completamente, fazendo um whoosh ofegante enquanto você faz.
- Pressione os lábios enquanto inspira silenciosamente pelo nariz por 4 segundos.
- Prenda a respiração por 7.
- Expire novamente por 8 segundos completos, emitindo um som estridente.
- Repita 4 vezes quando você iniciar. Eventualmente, trabalhe até 8 repetições.
O Dr. Andrew Weil desenvolveu essa técnica como uma variação do pranayama, uma técnica yogue antiga que ajuda as pessoas a relaxar, pois reabastece o oxigênio no corpo.
2. Exercício respiratório Bhramari pranayama
Estas etapas ajudarão você a executar o exercício respiratório original de Bhramari pranayama:
- Feche os olhos e inspire e expire profundamente.
- Cubra seus ouvidos com as mãos.
- Coloque os dedos indicadores um acima das sobrancelhas e o restante sobre os olhos.
- Em seguida, faça uma leve pressão nas laterais do nariz e concentre-se na área da sobrancelha.
- Mantenha a boca fechada e expire lentamente pelo nariz, fazendo o zumbido "Om".
- Repita o processo 5 vezes.
Em estudos clínicos, o Bhramari pranayama demonstrou reduzir rapidamente a respiração e a frequência cardíaca. Isso tende a ser muito calmante e pode preparar seu corpo para dormir.
3. Exercício respiratório de três partes
Para praticar o exercício de respiração em três partes, siga estas três etapas:
- Inspire fundo e profundamente.
- Expire completamente, concentrando-se atentamente no seu corpo e na sensação dele.
- Depois de fazer isso algumas vezes, reduza a velocidade da expiração para que seja duas vezes maior que a inspiração.
Algumas pessoas preferem essa técnica a outras devido à sua simplicidade.
4. Exercício de respiração diafragmática
Para fazer exercícios de respiração diafragmática:
- Deite-se de costas e dobre os joelhos sobre um travesseiro ou sente-se em uma cadeira.
- Coloque uma mão contra o peito e a outra sobre o estômago.
- Respire fundo e lentamente pelo nariz, mantendo a mão no peito imóvel enquanto a mão no estômago sobe e desce com a respiração.
- Em seguida, respire lentamente pelos lábios franzidos.
- Eventualmente, você deseja inspirar e expirar sem que o peito se mova.
Essa técnica diminui a respiração e diminui as necessidades de oxigênio, pois fortalece o diafragma.
5. Exercício de respiração nasal alternativa
Aqui estão as etapas para o exercício de respiração nasal ou nasal alternada, também chamado de nadi shodhana pranayama:
- Sente-se com as pernas cruzadas.
- Coloque a mão esquerda no joelho e o polegar direito contra o nariz.
- Expire completamente e feche a narina direita.
- Inspire pela narina esquerda.
- Abra a narina direita e expire através dela, enquanto fecha a esquerda.
- Continue esta rotação por 5 minutos, terminando expirando pela narina esquerda.
Um estudo de 2013 relatou que as pessoas que tentaram exercícios de respiração nasal se sentiram menos estressadas depois.
6. respiração buteyko
Para praticar a respiração buteyko durante o sono:
- Sente-se na cama com a boca suavemente fechada (sem franzir) e respire pelo nariz em um ritmo natural por cerca de 30 segundos.
- Respire um pouco mais intencionalmente e expire pelo nariz uma vez.
- Aperte delicadamente o nariz com o polegar e o indicador, mantendo a boca fechada, até sentir que precisa respirar novamente.
- Com a boca ainda fechada, respire e expire profundamente pelo nariz novamente.
Muitas pessoas não percebem que estão hiperventilando. Este exercício ajuda a redefinir o ritmo da respiração normal.
7. O método de Papworth
No método Papworth, você se concentra no diafragma para respirar mais naturalmente:
- Sente-se ereto, talvez na cama, se estiver usando isso para adormecer.
- Inspire profundamente e metódicamente, contando até 4 com cada inspiração - através da boca ou nariz - e cada expiração, que deve ocorrer pelo nariz.
- Concentre-se em seu abdômen subindo e descendo e ouça seus sons respiratórios saírem do estômago.
Este método relaxante é útil para reduzir os hábitos de bocejar e suspirar.
8. exercício de respiração Kapalbhati
A respiração Kapalbhati envolve uma série de exercícios de inspiração e expiração, envolvendo estas etapas, conforme descrito na Arte de Viver:
- Sente-se em uma posição confortável com a coluna reta. Coloque as mãos nos joelhos, com as palmas voltadas para o céu. Você pode optar por sentar-se com as pernas cruzadas no chão, em uma cadeira com os pés apoiados no chão ou na pose de Virasana (sentado em sua cura com os joelhos dobrados e as canelas dobradas sob as coxas).
- Respire fundo.
- Ao expirar, contraia a barriga, forçando a respiração rapidamente. Você pode manter a mão no estômago para sentir os músculos abdominais contraídos.
- À medida que você libera rapidamente seu abdômen, sua respiração deve fluir automaticamente para os pulmões.
- Faça 20 respirações para completar uma rodada de Kapalbhati pranayama.
- Depois de completar uma rodada, relaxe com os olhos fechados e observe as sensações em seu corpo.
- Faça mais duas rodadas para completar sua prática.
A respiração de Kapalbhati foi relatada como ajudando a abrir os seios e melhorando a concentração. É considerada uma técnica de respiração avançada. É aconselhável dominar outras técnicas, como o Bhramari pranayama, antes de tentar esta.
9. Respiração da caixa
Durante a respiração na caixa, você quer se concentrar intensamente no oxigênio que está trazendo e expulsando:
- Sente-se com as costas retas, inspire e tente expulsar todo o ar dos pulmões enquanto expira.
- Inspire lentamente pelo nariz e conte até 4 na cabeça, enchendo os pulmões com mais ar a cada número.
- Prenda a respiração e conte até 4 em sua cabeça.
- Expire lentamente pela boca, concentrando-se em retirar todo o oxigênio dos pulmões.
A respiração em caixa é uma técnica comum durante a meditação, um método muito popular para encontrar o foco mental e relaxar. A meditação tem uma variedade de benefícios conhecidos para sua saúde geral.
O takeaway
Independentemente do tipo de exercício de respiração que você preferir, é evidente que os exercícios de respiração podem ajudá-lo:
- relaxar
- dormir
- respirar de forma mais natural e eficaz
Com tantas variedades para escolher, você pode dormir profundamente antes de perceber.
