Se você sentir falta de ar devido à ansiedade, existem técnicas de respiração que você pode tentar aliviar os sintomas e começar a se sentir melhor.
Vejamos várias que você pode fazer a qualquer momento do dia ou criar momentos mais longos para si mesmo.
1. Aumente sua expiração
A inspiração profunda nem sempre pode acalmá-lo. Respirar fundo está realmente ligado ao sistema nervoso simpático, que controla a resposta de luta ou fuga. Mas a expiração está ligada ao sistema nervoso parassimpático, que influencia a capacidade do corpo de relaxar e se acalmar.
Respirar profundamente demais muito rapidamente pode realmente causar a hiperventilação. A hiperventilação diminui a quantidade de sangue rico em oxigênio que flui para o seu cérebro.
Quando nos sentimos ansiosos ou estressados, é mais fácil respirar demais e acabar hiperventilando - mesmo que tentemos fazer o oposto.
- Antes de respirar fundo, tente uma expiração completa. Empurre todo o ar para fora de seus pulmões e, em seguida, simplesmente deixe seus pulmões trabalharem inalando ar.
- Em seguida, tente passar um pouco mais de tempo expirando do que inalando. Por exemplo, tente inalar por quatro segundos e expire por seis.
- Tente fazer isso por dois a cinco minutos.
Essa técnica pode ser realizada em qualquer posição confortável para você, inclusive em pé, sentado ou deitado.
2. Respiração abdominal
A respiração do diafragma (o músculo que fica logo abaixo dos pulmões) pode ajudar a reduzir a quantidade de trabalho que seu corpo precisa fazer para respirar.
Para aprender a respirar com o diafragma:
Check-in
- Para maior conforto, deite-se no chão ou na cama com travesseiros embaixo da cabeça e dos joelhos. Ou sente-se em uma cadeira confortável, com a cabeça, o pescoço e os ombros relaxados e os joelhos dobrados.
- Em seguida, coloque uma mão embaixo da caixa torácica e uma mão sobre o coração.
- Inspire e expire pelo nariz, observando como ou se o estômago e o peito se movem enquanto você respira.
- Você consegue isolar a respiração para trazer mais ar para os pulmões? E o contrário? Você pode respirar para que seu peito se mova mais do que seu estômago?
Eventualmente, você quer que seu estômago se mova enquanto respira, em vez de seu peito.
Pratique respiração abdominal
- Sente-se ou deite-se como descrito acima.
- Coloque uma mão no peito e outra no estômago, em algum lugar acima do umbigo.
- Inspire pelo nariz, observando o estômago subir. Seu peito deve permanecer relativamente imóvel.
- Bolsa seus lábios e expire pela boca. Tente envolver os músculos do estômago para expulsar o ar no final da respiração.
Para que esse tipo de respiração se torne automático, você precisará praticá-la diariamente. Tente fazer o exercício três ou quatro vezes ao dia por até 10 minutos.
Se você não estiver usando o diafragma para respirar, pode se sentir cansado no início. Ficará mais fácil com a prática.
3. Foco na respiração
Quando a respiração profunda é focada e lenta, pode ajudar a reduzir a ansiedade. Você pode fazer essa técnica sentado ou deitado em um local tranquilo e confortável. Então:
- Observe como se sente quando você inspira e expira normalmente. Examine mentalmente seu corpo. Você pode sentir uma tensão em seu corpo que nunca notou.
- Respire fundo e lentamente pelo nariz.
- Observe sua barriga e parte superior do corpo em expansão.
- Expire da maneira que for mais confortável para você, suspirando, se desejar.
- Faça isso por vários minutos, prestando atenção ao aumento e queda de sua barriga.
- Escolha uma palavra para focar e vocalizar durante a expiração. Palavras como "seguro" e "calmo" podem ser eficazes.
- Imagine sua inspiração lavando sobre você como uma onda suave.
- Imagine sua expiração carregando pensamentos e energia negativos e perturbadores para longe de você.
- Quando você se distrair, volte gentilmente a atenção para a respiração e as palavras.
Pratique essa técnica por até 20 minutos diariamente, quando puder.
4. respiração igual
Outra forma de respiração que deriva da antiga prática do pranayama yoga é a respiração igual. Isso significa que você está inspirando pela mesma quantidade de tempo que está expirando.
Você pode praticar a respiração igual a partir de uma posição sentada ou deitada. Qualquer que seja a posição escolhida, fique à vontade.
- Feche os olhos e preste atenção na maneira como você normalmente respira por várias respirações.
- Depois, conte lentamente 1-2-3-4 enquanto inspira pelo nariz.
- Expire pela mesma contagem de quatro segundos.
- Ao inspirar e expirar, esteja atento aos sentimentos de plenitude e vazio em seus pulmões.
À medida que você continua praticando a respiração igual, sua segunda contagem pode variar. Não deixe de inspirar e expirar da mesma forma.
5. Respiração ressonante
A respiração ressonante, também chamada de respiração coerente, pode ajudar a acalmar a ansiedade e entrar em um estado relaxado. Para tentar você mesmo:
- Deite-se e feche os olhos.
- Inspire suavemente pelo nariz, boca fechada, por uma contagem de seis segundos.
- Não encha seus pulmões muito cheios de ar.
- Expire por seis segundos, permitindo que a respiração deixe seu corpo lenta e suavemente. Não force.
- Continue por até 10 minutos.
- Reserve alguns minutos adicionais para ficar quieto e concentre-se em como seu corpo se sente.
Respiração iogue (pranayama)
O yoga é uma prática de bem-estar com raízes antigas, e a respiração está no centro de cada variação do yoga.
Uma forma de yoga, o pranayama, inclui várias variações respiratórias que podem ajudar na ansiedade. Algumas delas incluem expiração prolongada e respiração igual (ambas apresentadas acima), bem como a respiração de leão e a respiração alternada das narinas (nadi shodhana).
6. hálito de leão
A respiração do leão envolve exalar com força. Para tentar o hálito de leão:
- Fique em uma posição ajoelhada, cruzando os tornozelos e apoiando a bunda nos pés. Se esta posição não for confortável, sente-se de pernas cruzadas.
- Traga as mãos para os joelhos, esticando os braços e os dedos.
- Respire pelo nariz.
- Expire pela boca, permitindo-se vocalizar "ha".
- Durante a expiração, abra a boca o máximo que puder e estenda a língua, esticando-a em direção ao queixo o máximo que puder.
- Concentre-se no meio da testa (terceiro olho) ou no final do nariz enquanto expira.
- Relaxe o rosto enquanto inspira novamente.
- Repita a prática até seis vezes, mudando a cruz dos tornozelos quando chegar ao meio do caminho.
7. Respiração nasal alternada
Para tentar respirar as narinas alternadamente, sente-se em um local confortável, alongando a coluna e abrindo o peito.
Coloque a mão esquerda no colo e levante a mão direita. Em seguida, descanse o ponteiro e os dedos médios da mão direita na testa, entre as sobrancelhas. Feche os olhos, inspirando e expirando pelo nariz.
- Use o polegar direito para fechar a narina direita e inspire lentamente pela esquerda.
- Aperte o nariz fechado entre o polegar direito e o dedo anelar, prendendo a respiração por um momento.
- Use o dedo anelar direito para fechar a narina esquerda e expire pela direita, aguardando um momento antes de inspirar novamente.
- Inspire lentamente pela narina direita.
- Aperte o nariz novamente, parando por um momento.
- Agora, abra o lado esquerdo e expire, aguardando um momento antes de inspirar novamente.
- Repita esse ciclo de inspiração e expiração pelas narinas até 10 vezes. Cada ciclo deve levar até 40 segundos.
8. Meditação guiada
Algumas pessoas usam meditação guiada para aliviar a ansiedade, interrompendo os padrões de pensamento que perpetuam o estresse.
Você pode praticar meditação guiada sentado ou deitado em um lugar fresco, escuro, confortável e relaxado. Em seguida, ouça gravações calmantes enquanto relaxa o corpo e estabiliza a respiração.
Gravações de meditação guiadas ajudam a guiar você pelas etapas de visualização de uma realidade mais calma e menos estressada. Também pode ajudá-lo a obter controle sobre pensamentos intrusivos que desencadeiam ansiedade.
A meditação pode ajudá-lo a estabelecer novos hábitos e padrões de pensamento. Se você quiser experimentar, a UCLA orientou gravações de meditação disponíveis para transmissão aqui.
O takeaway
Se você estiver enfrentando ataques de ansiedade ou pânico, tente usar uma ou mais dessas técnicas de respiração para ver se elas podem aliviar seus sintomas.
Se sua ansiedade persistir ou piorar, marque uma consulta com seu médico para discutir seus sintomas e possíveis tratamentos. Com a abordagem correta, você pode recuperar sua qualidade de vida e controlar sua ansiedade.
