Um núcleo forte não é apenas sobre os abdominais. Seus músculos lombares também são importantes. Esses músculos estabilizam a coluna e contribuem para uma postura saudável. Eles também ajudam você a se inclinar para a frente, virar para o lado e levantar as coisas do chão.
Existem várias maneiras de fazer esses exercícios. Escolha o método que funciona melhor com seu nível de força, habilidade e conforto.
Como fazer uma extensão traseira corretamente
Todos os tipos de extensões posteriores devem ser feitos lentamente e sob controle. Evite movimentos rápidos, como empurrões em uma direção, pois isso pode causar ferimentos.
Embora seja tentador arquear as costas o máximo possível, isso pode adicionar tensão desnecessária na região lombar.
Se você tiver problemas nas costas ou nos ombros, converse primeiro com um médico ou personal trainer. Eles podem recomendar a maneira mais segura de fazer extensões traseiras.
Máquina de extensão traseira
Um banco de extensão traseira, freqüentemente chamado de máquina de extensão traseira, usa a gravidade como resistência. Requer que você fique de frente para o chão com as coxas na almofada, deixando a coluna estender-se para cima.
Também conhecido como banco de hiperextensão, este equipamento vem em duas versões: 45 graus e 90 graus. A versão de 90 graus também é chamada de cadeira romana.
Antes de usar uma máquina de extensão traseira, ajuste a almofada para que fique logo abaixo do osso do quadril. Isso permitirá que você obtenha toda a amplitude de movimento a cada movimento. Se você é novo na máquina, um personal trainer pode mostrar como ajustar adequadamente o teclado.
As etapas a seguir se aplicam aos dois tipos de bancos.
- Coloque as coxas na almofada. Dobre levemente os joelhos e prenda os pés, mantendo-os alinhados com os joelhos. Estenda os braços em direção ao chão.
- Expire e suba até que seus ombros, coluna e quadril estejam alinhados. Envolva seu núcleo e deslize suavemente os ombros para trás.
- Inspire e dobre a cintura. Toque no chão.
- Complete o número desejado de repetições e séries.
Certifique-se de manter a cabeça e o pescoço neutros. Quando você surge, seu corpo deve formar uma linha reta. Isso evitará a extensão excessiva e a tensão nas costas.
Para um desafio adicional, cruze os braços sobre o peito. Você também pode colocar as mãos atrás da cabeça e apontar os cotovelos para o lado
Extensões lombares com peso
Para adicionar mais resistência, tente fazer extensões traseiras enquanto segura um haltere ou um prato. Comece com um peso leve até se acostumar com os movimentos.
Primeiro, coloque-se na máquina. Pegue o haltere ou o prato quando estiver na posição correta.
Segure o peso contra o peito. Quanto mais alto você segurá-lo, mais resistência ele adicionará. Mantenha os cotovelos afastados para que não batam no calço.
Siga as instruções listadas acima.
Trabalho no piso de extensão traseira
Se você não tem acesso a uma academia ou banco, pode fazer extensões no chão.
Como os da máquina, exercícios no chão fazem você trabalhar contra a gravidade. Eles também envolvem os músculos da região lombar, bumbum, quadril e ombros.
Você vai querer um tapete e um espaço livre no chão. Como os tapetes são portáteis, você pode fazer extensões traseiras baseadas no piso em uma variedade de configurações.
Extensão traseira básica
Se você é iniciante, comece com uma extensão traseira básica. Esta versão colocará o mínimo de pressão nas suas costas.
- Deite-se em uma esteira de bruços e endireite as pernas atrás de você. Coloque os cotovelos no chão e deslize os ombros para baixo.
- Levante a parte superior das costas, pressionando os quadris contra o tapete. Mantenha sua cabeça e pescoço neutros. Segure por 30 segundos.
- Abaixe para a posição inicial. Complete 3 conjuntos.
Para um alongamento mais profundo, coloque as mãos no chão, debaixo dos ombros. Você também pode dificultar colocando as mãos no corpo.
Variações do Superman
Quando estiver confortável com uma extensão básica das costas, tente o alongamento do super-homem. Envolve levantar os braços e as pernas ao mesmo tempo, por isso é mais desafiador.
- Deite-se em uma esteira de bruços e endireite as pernas atrás de você. Estenda os braços para a frente. Mantenha o pescoço relaxado e alinhado com a coluna.
- Envolva seu núcleo e glúteos. Levante os braços 1 a 2 polegadas do chão, levantando o peito. Ao mesmo tempo, levante as pernas 1 a 2 polegadas do chão. Faça uma pausa por 5 segundos.
- Abaixe os braços e as pernas no chão.
Se você tiver problemas para relaxar o pescoço, concentre o olhar no tapete.
À medida que você ficar mais forte, tente segurar a pose do super-homem um pouco mais. Você também pode levantar os braços e as pernas o mais alto que puder, mas não force.
Superman alternativo
Para elevar suas extensões anteriores ao próximo nível, faça super-homens alternados. Este exercício envolve levantar braços e pernas opostos ao mesmo tempo.
- Deite-se em uma esteira de bruços e endireite as pernas atrás de você. Estenda os braços para a frente. Relaxe a cabeça e o pescoço.
- Envolva seu núcleo e glúteos. Levante o braço direito e a perna esquerda 1 a 2 polegadas, ou o mais alto que puder. relaxar.
- Repita com o braço esquerdo e a perna direita. relaxar.
Benefícios de extensão traseira
Os exercícios de extensão das costas (às vezes também chamados de hiperextensões) podem fortalecer os músculos lombares. Isso inclui o eretor da coluna, que suporta a coluna inferior. As extensões das costas também exercitam os músculos das nádegas, quadris e ombros.
Se você tiver lombalgia, os exercícios de extensão das costas podem proporcionar alívio. Geralmente, a dor lombar é afetada pelos músculos lombares fracos. As extensões das costas podem ajudá-lo a se sentir melhor, fortalecendo esses músculos.
Você também pode fazer extensões traseiras como parte do seu treino principal.
O takeaway
Fazer exercícios de extensão das costas é uma ótima maneira de tonificar a região lombar e o núcleo. Esses movimentos também fortalecerão os músculos das nádegas, quadris e ombros. Isso pode ajudar a melhorar a postura e a dor lombar, para que você possa realizar as atividades diárias com facilidade.
Exercícios para as costas, como extensões das costas, devem ser feitos lentamente e sob controle. Movimentos rápidos e bruscos podem levar a lesões e dor. Mantenha a cabeça e o pescoço sempre neutros e não arqueie as costas.
Se você tiver problemas nas costas ou nos ombros ou teve uma lesão recente, consulte o seu médico antes de fazer extensões nas costas. Eles podem sugerir a maneira mais segura de fazer esses exercícios.
