Pullups não são brincadeira. Mesmo para pessoas em boa forma, os pullups podem ser um desafio. Não é tarefa fácil levantar todo o corpo com apenas uma barra de apoio.
Uma maneira de ajudar a conseguir um pullup é fazer trava-cabeças. O nome deles soa exatamente como eles são: você simplesmente fica pendurado em uma barra de puxar.
Algumas pessoas também usam trava morta para alongar a parte superior do corpo.
Vamos dar uma olhada nos outros motivos para fazer travamentos, como fazê-los corretamente e variações para tentar.
Benefícios dos mortos
O enforcamento morto funciona e fortalece os seguintes grupos musculares:
- parte superior das costas
- ombros
- testemunho
- antebraços
- flexores de mão e punho
Trabalhar com esses grupos musculares o ajudará a conseguir uma flexão. Mas isso não é tudo o que trava morto pode fazer.
Descomprimir coluna
Um jeito morto pode descomprimir e esticar a coluna. Pode ser benéfico se você se sentar com frequência ou precisar esticar as costas doloridas.
Tente pendurar com os braços esticados por 30 segundos a um minuto antes ou depois do treino para obter melhores resultados.
Melhorar a força de preensão
Travas mortas podem melhorar a força de preensão. Um aperto forte não serve apenas para segurar o telefone. Alguns estudos mostram que a força de preensão fraca pode ser um fator de risco para diminuição da mobilidade mais tarde na vida.
Você precisa ter uma aderência forte, quer queira abrir um jarro apertado ou planejar escalar. Executar travamentos mortos várias vezes por semana pode ajudar a melhorar a força de preensão.
Esticar a parte superior do corpo
Trava morta é um bom alongamento para os ombros, braços e costas. Se o seu corpo estiver se sentindo tenso por se sentar ou se exercitar, convém tentar travar algumas vezes por semana como um cooldown ou um alongamento relaxante.
Aliviar a dor no ombro
Se você tiver uma lesão no manguito rotador, travamentos mortos podem fortalecer os músculos do ombro lesionados e ajudar o ombro a se remodelar.
Como executar um travamento morto
Para executar um travamento morto, siga estas etapas:
- Use uma barra aérea segura. Use um degrau ou banco para chegar facilmente à barra com os braços. Você não quer pular direto para um ponto morto.
- Segure a barra com um aperto de mão (palmas voltadas para você). Procure manter os braços na largura dos ombros.
- Afaste os pés do degrau ou do banco para se apoiar na barra.
- Mantenha os braços retos. Não dobre os braços e fique relaxado.
- Pendure por 10 segundos se você for novo no exercício. Trabalhe até 45 segundos a 1 minuto de cada vez.
- Volte lentamente para o degrau ou banco antes de soltar os braços. Repita até 3 vezes, se desejar.
Travamento morto modificado para iniciantes
Se você é novo em trava-quedas, concentre-se na forma correta de segurar a cabeça antes de tentar o exercício. Você pode praticar a aderência em pé em um banco ou pisar enquanto se apega à barra.
Depois de controlar, você pode executar travamentos mortos modificados em uma máquina de tração assistida. A resistência adicional ajudará você a dominar a jogada antes de executar trava por conta própria.
Quando você deve fazer trava mortos?
Tudo depende de seus objetivos.
Você está usando travamentos mortos para descomprimir sua coluna? Faça-os antes ou depois do exercício como um bom alongamento.
Você está desenvolvendo força na parte superior do corpo? Tente adicionar travamentos mortos nos dias em que você faz outros exercícios para a parte superior do corpo ou para os ombros. Você pode trabalhar até 3 conjuntos de interrupções de 30 segundos.
Dead hang variações
Depois de desligar os mortos tradicionais, você pode tentar algumas variações.
Os mortos penduram em anéis aéreos
Os anéis aéreos não são tão estáveis quanto uma barra; portanto, eles adicionam um desafio adicional. Veja como fazê-los:
- Use um degrau ou banco para alcançar facilmente os anéis superiores.
- Segure um anel com cada mão ao sair do banco para pendurar ou levante as pernas para que os joelhos dobrem, dependendo da altura dos anéis.
- Mantenha os braços retos enquanto pendura.
- Segure os anéis por 10 a 30 segundos. Trabalhe até 3 conjuntos.
Pega morta neutra
Execute as etapas acima para travar, mas mantenha as palmas voltadas para você durante todo o exercício.
Trava morta de uma mão
À medida que aumenta a força, tente executar o golpe morto com um braço em vez de dois. Esta é uma jogada mais avançada.
Se seu objetivo é pullups
Travas mortas são um bom primeiro passo para dominar o pullup. Se seu objetivo é progredir de um ponto morto a um pullup, concentre-se no treinamento de força na parte superior do corpo e no núcleo.
As seguintes máquinas provavelmente estão em sua academia local. Eles podem ajudá-lo a obter a força necessária para avançar para um pullup:
- A máquina de pullup assistida ajudará você a dominar o formulário para executar corretamente pullups não assistidos. Gradualmente, execute flexões com menos resistência ao peso à medida que você se fortalece.
- TRX pode ajudá-lo a desenvolver força no bíceps e nos ombros.
- Uma máquina de cabo permite executar pulldowns lat e pulldowns de braço reto.
- Chinups, assistidos ou não, desenvolvem os músculos necessários para fazer pullups completos.
Leve embora
O jeito morto é um bom exercício a ser praticado se você estiver treinando para fazer flexões a partir de uma barra superior ou apenas quiser melhorar sua força na parte superior do corpo. Trava morta também ajuda a alongar e descomprimir a coluna.
Certifique-se de fazer trava de um bar seguro. Suba na duração para evitar ferimentos.
Travas mortas podem não ser seguras se você estiver grávida. Se você tiver alguma dúvida ou preocupação, procure um personal trainer para obter suporte.
