Os lunges ambulantes são uma variação do exercício de estocada estática. Em vez de ficar de pé depois de realizar uma investida em uma perna, como faria em uma investida estática de peso corporal, você "caminha" para frente, pulando para fora com a outra perna. O movimento continua por um número definido de repetições.
Os pulmões andando fortalecem os músculos das pernas, bem como o núcleo, os quadris e os glúteos. Você também pode tornar os pulmões mais desafiadores adicionando pesos ou fazendo uma caminhada com torção no torso.
Continue lendo para saber mais sobre os benefícios da caminhada e como incorporá-los à sua rotina de exercícios.
Como fazer um passeio a pé
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- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Suas mãos podem ficar ao lado do corpo ou nos quadris.
- Dê um passo à frente com a perna direita, colocando o peso no calcanhar.
- Dobre o joelho direito, abaixando-o para que fique paralelo ao chão em uma posição de estocada. Pausa para uma batida.
- Sem mover a perna direita, mova o pé esquerdo para a frente, repetindo o mesmo movimento na perna esquerda. Faça uma pausa, pois sua perna esquerda está paralela ao chão em uma posição de estocada.
- Repita esse movimento, "caminhando" para frente enquanto estica as pernas alternadamente.
- Faça 10 a 12 repetições em cada perna. Realize 2 a 3 séries.
Variações para tentar
Estocada ambulante com torção do tronco
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Equipamento necessário: bola medicinal ou um peso livre
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Envolva os abdominais e segure uma bola de remédio ou peso na frente da barriga com as duas mãos, cotovelos dobrados a 90 graus.
- Dê um passo à frente com a perna direita, colocando seu peso no calcanhar.
- Quando o pé direito bater no chão e se estabilizar, dobre o joelho direito, abaixando-o para que o joelho fique paralelo ao chão em uma posição de estocada. Pausa.
- Quando estável na posição de estocada, torça a parte superior do corpo para a direita, segurando o peso com as duas mãos. O movimento deve vir do seu tronco.
- Gire de volta para o centro e comece a avançar com a perna esquerda. Repita o mesmo movimento na perna esquerda, "caminhando" para a frente enquanto você investe e torce para a esquerda.
- Execute 10 a 12 repetições de cada lado.
Estocada a pé com pesos
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Equipamento necessário: dois halteres
- Fique em pé com os ombros para trás. Segure um haltere em cada mão e mantenha os braços ao lado do corpo, mantendo o tronco na posição vertical.
- Mantenha os braços relaxados ao lado do corpo durante todo o movimento. Dê um passo à frente com a perna direita, colocando o peso no calcanhar.
- Quando o pé direito atingir o chão e se estabilizar, dobre o joelho direito, abaixando-o paralelamente ao chão em uma posição de estocada.
- Sem mover a perna direita, mova o pé esquerdo para a frente, repetindo o mesmo movimento na perna esquerda. Faça uma pausa, pois sua perna esquerda está paralela ao chão em uma posição de estocada.
- Repita esse movimento, "caminhando" para frente enquanto estica as pernas alternadamente.
- Faça 10 a 12 repetições em cada perna. Realize 2 a 3 séries.
Dicas de segurança
Os lunges ambulantes requerem mais equilíbrio e coordenação do que os estáticos. Um dos maiores riscos é se machucar de cair devido a uma perda de equilíbrio. A forma incorreta também pode aumentar o risco de puxar um músculo.
Andar a pé é geralmente considerado seguro para a maioria das pessoas. Se você é iniciante, pode começar com uma investida estática até ter a forma correta. É importante ter uma boa forma ao caminhar, o que pode ajudar a prevenir lesões.
Siga estas dicas para se manter seguro:
- Mantenha seu corpo na vertical através do movimento. Tente evitar inclinar-se demais para a frente.
- Mantenha seu núcleo envolvido por toda a investida.
- Não estenda demais a perna ao avançar, o que pode fazer com que suas costas se arquem.
- Tente sair o suficiente para que seu corpo fique confortável verticalmente e seu tronco e quadris estejam para baixo. Não sair longe o suficiente também não é seguro para os joelhos e pode causar ferimentos.
Se você é novo no exercício, pode ser útil trabalhar com um treinador ou um amigo ou membro da família familiarizado com os movimentos de andar. Eles podem ajudar a garantir que seu formulário esteja correto e fornecer dicas para ajudá-lo a obter o máximo desta mudança.
Quais são os benefícios?
Andar a pé pode ajudar a fortalecer a parte inferior do corpo. Eles também podem ajudar a esticar os isquiotibiais e os glúteos.
Incorpore lunges estáticos e ambulantes em sua rotina para obter melhores resultados.
Quais músculos são trabalhados?
Os lunges ambulantes exercitam os seguintes músculos:
- quadríceps
- glúteos
- isquiotibiais
- bezerros
- abdominais
- ancas
Outros benefícios da caminhada lunges estão listados abaixo.
Aumentar a amplitude de movimento
Andar a pé pode ajudar a aumentar sua amplitude de movimento, ajudando a aumentar a flexibilidade e a relaxar os quadris e isquiotibiais. Isso pode ajudar a melhorar a postura e o equilíbrio, o que pode ser benéfico para atletas, praticantes casuais e iniciantes em fitness.
Funcionalidade aprimorada
Andar a pé é um exercício funcional. Eles imitam os movimentos que você faz todos os dias, como levantar, sentar e dar um passo à frente para pegar algo do chão. Praticar caminhadas regularmente pode ajudar a facilitar esses movimentos cotidianos na vida real.
Adicionando lunges ambulantes à sua rotina
Se você deseja melhorar seu nível de condicionamento físico e fortalecer suas pernas, tente adicionar os pulmões ambulantes à sua rotina semanal de exercícios 2 a 3 vezes por semana.
Se você é novo no condicionamento físico, pode começar fazendo de 10 a 12 caminhadas ao mesmo tempo. Se seu objetivo é perder peso ou tonificar o corpo, tente também outras variações de estocada, como pular com um bíceps.
Além disso, tente treinar cardio ou com intervalo de alta intensidade 2 a 3 vezes por semana, alternando dias com treinamento de força, como estocadas, nos outros dias.
Se você não tiver certeza de como configurar uma rotina de exercícios, considere trabalhar com um personal trainer certificado, que pode fazer uma programação para você seguir ou procurar uma rotina on-line.
O takeaway
Os lunges ambulantes são um excelente exercício funcional para fortalecer a parte inferior do corpo. Adicione-os à sua rotina de exercícios algumas vezes por semana para fortalecer suas pernas, quadris, glúteos, abdominais e muito mais.
Se você é novo no exercício, pratique primeiro uma investida estática. Depois de diminuir o movimento, você pode tentar caminhar de um lado para o outro. Trabalhe com um personal trainer certificado se não tiver certeza de que está fazendo o movimento corretamente.
