A pressão no peito é um exercício clássico de fortalecimento da parte superior do corpo que trabalha os peitorais (peito), deltóides (ombros) e tríceps (braços). Para obter melhores resultados e segurança, é essencial que você use a forma adequada e a boa técnica.
Se você está apenas começando, encontre um personal trainer ou um colega de treino que possa localizá-lo, monitorar seu formulário e dar feedback. Existem várias variações de pressão no peito que você pode fazer com ou sem uma máquina.
Continue lendo para aprender como fazer pressão no peito, os benefícios e as precauções de segurança.
Como realizar uma pressão no peito
Abaixo estão algumas dicas e instruções passo a passo para fazer a pressão no peito. Assista a uma demonstração da pressão no peito neste vídeo:
Dicas
Antes de iniciar este exercício, aqui estão algumas dicas para uma melhor forma:
- Mantenha a coluna plana durante todo o exercício e evite arquear a região lombar.
- Pressione a cabeça, os ombros e as nádegas no banco o tempo todo.
- Você pode usar uma plataforma elevada sob seus pés.
- Pressione os pés firmemente no chão ou plataforma durante todo o exercício.
- Para atingir o tríceps, puxe os cotovelos perto dos lados.
- Para atingir seus peitorais, afaste os cotovelos do corpo.
- Mantenha seus pulsos neutros para que eles não dobrem em nenhuma direção.
Para fazer uma pressão no peito
- Deite-se em um banco plano com os pés pressionando o chão.
- Puxe os ombros para baixo e para trás para pressioná-los no banco.
- Segure dois halteres com as palmas voltadas para a frente e os polegares enrolados no cabo.
- Ao inspirar, abaixe os halteres um pouco mais largos que o meio do peito, lentamente e com controle.
- Toque delicadamente os halteres no peito.
- Ao expirar, pressione os braços para cima, mantendo os cotovelos levemente dobrados.
- Posicione os halteres logo abaixo do nível dos olhos.
- Faça 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições.
Benefícios
A pressão no peito é um dos melhores exercícios para aumentar a força da parte superior do corpo.
Outros exercícios eficazes incluem convés pec, cruzamento de cabos e mergulhos. A pressão no peito tem como alvo seus peitorais, deltóides e tríceps, criando força e tecido muscular. Também funciona o seu serrátil anterior e o bíceps.
Essa força e poder da parte superior do corpo ajudam nas atividades diárias, como empurrar carrinhos de bebê, carrinhos de compras e portas pesadas. Também é benéfico para esportes como natação, tênis e beisebol.
Outros benefícios do treinamento de força incluem melhor nível de condicionamento físico, ossos mais fortes e melhor saúde mental.
Você ganhará músculo e perderá gordura, ajudando a queimar mais calorias, mesmo em repouso. Esses benefícios podem ajudá-lo a parecer e se sentir melhor, o que pode aumentar sua confiança e bem-estar.
Variações
Aqui estão algumas variações da pressão no peito, cada uma ligeiramente diferente nos músculos que elas visam. Experimente alguns para ver qual você prefere ou misture alguns em sua rotina de exercícios.
Inclinar
Você faz essa variação em um banco inclinado. Isso tem como alvo os peitorais e os ombros superiores, enquanto coloca menos pressão nos manguitos do rotador.
Como seus ombros não tendem a ser tão fortes quanto os músculos do peito, pode ser necessário usar uma carga de peso menor para essa variação.
Uma desvantagem dessa variação é que você não está trabalhando todos os músculos peitorais. Além disso, você precisará descansar os ombros no dia seguinte para evitar o uso excessivo e possíveis lesões.
Cabo
Essa variação permite que você se mova lentamente e com controle. A prensa torácica por cabo fortalece os músculos do núcleo, o que melhora o equilíbrio e a estabilidade.
Você pode fazer isso um braço de cada vez e ajustar a altura de cada impulso para atingir diferentes áreas do seu peito. Use faixas de resistência se você não tiver uma máquina de cabo.
Sentado
O supino sentado trabalha os músculos bíceps e latissimus dorsi. A máquina permite levantar cargas mais pesadas com mais controle. Use a forma correta e ajuste o assento e as alças para a posição correta.
Use movimentos suaves e controlados e evite levar os cotovelos muito para trás, o que sobrecarregará seus ombros. Você pode fazer este exercício um braço de cada vez.
Em pé
A pressão no peito em pé melhora o equilíbrio e atinge os músculos estabilizadores. Isso inclui o manguito rotador, o eretor da coluna e o transverso abdominal.
Essa variação é ideal se você já possui uma base firme e uma excelente forma. A única desvantagem é que ele trabalha menos os músculos do peito.
Carregado em placa
Você pode fazer essa variação em pé ou deitado em um banco. Isola os peitorais internos e minimiza o potencial de lesões. Apertar o peso obriga a manter o envolvimento muscular durante todo o exercício.
Pressão no peito vs. supino
O supino e o supino são exercícios eficazes. Eles trabalham nos mesmos grupos musculares, mas de maneiras ligeiramente diferentes.
Em termos de qual é o melhor, realmente se resume ao que você prefere e como cada exercício se sente em seu corpo. Você pode alternar o supino e o supino em diferentes dias do treino para variar sua rotina.
Como evitar lesões
Para se manter seguro e evitar lesões, é importante que você faça a pressão no peito com cuidado e cautela.
Converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, principalmente se você tiver lesões ou condições médicas que possam afetar sua rotina.
Faça um aquecimento e esfrie
Antes de começar o treino, faça um aquecimento de 5 a 10 minutos. Além de caminhar, correr ou pular, faça alguns alongamentos para relaxar os braços, o peito e os ombros.
Faça um relaxamento no final de cada sessão e alongue os músculos em que trabalhou.
Comece com pesos pequenos
Comece com pesos baixos e aumente lentamente assim que começar a técnica.
Use um observador, especialmente se você é iniciante. Eles podem estar disponíveis para manter pesos, verificar seu formulário, apoiar seus movimentos e garantir que você esteja usando a carga de peso correta.
Experimente duas a três vezes por semana
Inclua exercícios no peito em sua rotina de condicionamento físico duas a três vezes por semana. Permita pelo menos um dia de descanso entre o treinamento para evitar o excesso de treinamento de grupos musculares.
Equilibre os exercícios no peito com fortalecimento dos ombros. Isso ajuda a evitar ferimentos ao levantar cargas muito pesadas para seus ombros.
Exercite-se apenas na medida em que for confortável, sem causar estresse, tensão ou dor. Pare de se exercitar se sentir alguma dor intensa e faça uma pausa até que seu corpo esteja totalmente recuperado.
Dicas para forma e técnica
Certifique-se de seguir estas dicas com cada representante:
- Ao abaixar os pesos, não os coloque sobre os ombros, pois isso pode sobrecarregar o manguito rotador.
- Equilibre os lados direito e esquerdo, levantando pesos na mesma medida. Segure o peso uniformemente entre todos os dedos.
- Se você sentir dor com o supino reto no banco, opte pelo supino inclinado ou supino.
- Ao usar halteres, evite colocá-los no chão ao lado do corpo após a conclusão. Fazer isso pode ferir o manguito rotador. Em vez disso, coloque-os no peito e, cuidadosamente, suba na posição sentada. Coloque os halteres nas coxas antes de abaixá-los no chão.
A linha inferior
Você pode adicionar pressionadores de peito à sua rotina duas a três vezes por semana.
Se você é novo no levantamento de peso, considere trabalhar com um observador ou um personal trainer. Eles ajudarão você a começar e garantir que você esteja fazendo o exercício corretamente.
