Se você está tentando adotar uma dieta baseada em vegetais, não está sozinho. De acordo com uma pesquisa da Nielsen Homescan de 2017, 39% dos americanos estavam tentando comer mais alimentos à base de plantas. Além disso, a Nielsen também informou que as opções de alimentos à base de plantas estavam apresentando um crescimento significativo nas vendas.
Mas, embora essa tendência esteja claramente ganhando força, ela pode deixar você com perguntas sobre como fazer a troca, especificamente ao reabastecer antes e depois dos treinos. Essas preocupações não são incomuns e geralmente tratam de obter proteína, micronutrientes ou calorias suficientes.
Como alguém que assina uma dieta baseada em vegetais, tive que fazer minha própria parte de ajustes nutricionais quando se trata de reabastecer meu corpo antes e depois do treino. E, embora refinar minha nutrição me ajudou a superar os desafios que cada uma de minhas atividades trouxe, isso levou anos de tentativa e erro - sem mencionar a educação.
Durante esse período, aprendi a reduzir a dor muscular, aumentar minha resistência, manter altos níveis de energia e, o mais importante, permanecer o mais saudável possível, durante todo o tempo em uma dieta baseada em vegetais.
Portanto, se você é novo na nutrição baseada em plantas ou está simplesmente procurando novas idéias, leia a minha lista de alimentos à base de plantas que você deve comer antes e depois de cinco tipos diferentes de exercícios.
Treinamento em circuito
O treinamento em circuito é realizado em intervalos com pouco ou nenhum descanso. Trabalha vários grupos musculares. Por esse motivo, não é apenas importante se concentrar em manter os níveis de energia altos, mas também em encontrar alimentos que auxiliam na rápida recuperação muscular.
Para esse tipo de treinamento, sugiro comer carboidratos antes do treino. Estes devem ser carboidratos especificamente de fontes vegetais inteiras, que são ricas em nutrientes e saciantes. Isso significa que você se sentirá mais satisfeito por mais tempo. Eles também são carregados com fibra, o que pode ajudar a desacelerar a digestão e fornecer energia consistente.
Alimentos para comer antes do treino em circuito:
- farinha de aveia à moda antiga
- fruta fresca
- batatas (de preferência batata doce)
- frutas secas sem adição de açúcar
Você provavelmente estará cansado do seu treino, portanto os carboidratos à base de plantas ainda são importantes para a energia. Dito isto, também os emparelhe com uma fonte vegetal de proteínas, verduras e gorduras inteiras para maximizar a absorção de nutrientes e a recuperação muscular.
Alimentos para comer após o treinamento em circuito:
- um hambúrguer vegetariano à base de leguminosas (evite os derivados de soja processados) com um pão integral
- uma salada grande com uma base de folhas verdes escuras e sua escolha de feijão
- um smoothie com sua escolha de verduras escuras, frutas, leite à base de plantas e sementes
- aveia integral com manteiga de amendoim e frutas
Corrida de longa distância
Eu completei minha primeira maratona em novembro de 2018. Eu mentiria se dissesse que o processo de treinamento não foi longo e cansativo. Durante esse período, aprendi muito sobre a importância de uma nutrição adequada para corridas de longa distância. Carboidratos, mais uma vez, são essenciais aqui antes de começar sua corrida.
Alimentos para comer antes da corrida:
- torrada integral com banana
- fruta
- batatas doces
- beterraba
Se sua corrida durar mais de uma hora, também é importante reabastecer durante a sessão com mais carboidratos para evitar a ruptura muscular, à qual seu corpo recorrerá quando ficar sem glicose.
Enquanto estiver batendo na calçada, tente evitar gorduras e proteínas, pois elas não possuem uma quantidade suficiente de carboidratos de queima rápida.
Alimentos para comer durante a corrida:
- datas
- frutas secas (passas eram a minha escolha)
Alimentos para comer após a corrida:
- levedura nutricional
- uma salada grande com uma base de folhas verdes escuras, feijão e um punhado de nozes (isso pode ajudar a maximizar a absorção de vitaminas lipossolúveis)
- uma tigela à base de arroz integral combinada com a sua escolha de legumes (opte por crucíferos especificamente) e feijão
- um smoothie com folhas verdes escuras, frutas e sementes
Levantamento de peso
Embora o levantamento de peso tenha crescido em popularidade nos últimos anos, especificamente entre as mulheres, existem muitas informações erradas sobre dietas à base de plantas e elevação, principalmente sobre a falta de proteína.
Felizmente, a proteína proveniente de plantas é tão benéfica para a saúde muscular quanto a proteína animal. Há também muitas opções para escolher.
Leguminosas, nozes e sementes são uma fonte rica em particular e têm uma vantagem: são densas em nutrientes. Quanto mais rica em nutrientes sua dieta, melhor você se recupera, o que pode maximizar sua força e crescimento muscular.
E, assim como o treinamento em circuito e a corrida de longa distância, os carboidratos ainda são importantes, portanto, inclua-os!
Alimentos para comer antes da sua sessão de levantamento de peso:
- torrada integral com manteiga de amendoim
- um smoothie com folhas verdes escuras, frutas com alto teor de carboidratos e nozes
- aveia integral com frutas secas e manteiga de amendoim
Após uma sessão de levantamento de peso, convém minimizar a dor muscular de início tardio (DOMS) e promover a recuperação e o crescimento muscular. Mais uma vez, a proteína é fundamental para construir e reparar o tecido muscular. Os alimentos anti-inflamatórios e ricos em antioxidantes podem proteger e aliviar o estresse oxidativo e a inflamação.
Alimentos para comer após a sessão de levantamento de peso:
- tofu ou edamame (adicione-os a uma salada ou asse tofu e coloque-o em um envoltório de trigo integral)
- hummus e vegetais crus
- um smoothie com folhas verdes escuras, frutas com alto teor de carboidratos e nozes
Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
O HIIT, um dos meus favoritos, é centrado na intensidade flutuante durante o treino. Embora seja semelhante ao treinamento em circuito, pois ele pode ser estruturado como um circuito, o foco principal durante um treino HIIT é a intensidade dos exercícios, e não o grupo muscular associado.
Dito isto, como a chave para dominar o HIIT é desenvolver sua resistência cardiovascular, suas recomendações alimentares são semelhantes às do treinamento de corrida e circuito.
Alimentos para comer antes de uma sessão HIIT:
- folhas verdes escuras combinadas com frutas
- aveia integral com frutas
- batata doce
- fruta fresca
Após um treino HIIT, você deseja manter sua energia e maximizar a recuperação. Você pode fazer isso comendo alimentos integrais ricos em carboidratos, propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.
Alimentos para comer após uma sessão HIIT:
- um smoothie com folhas verdes escuras, frutas e sementes
- macarrão integral com molho de tomate e legumes
- datas
Yoga e Pilates
Comparado aos quatro primeiros exercícios, o yoga e o Pilates são de impacto relativamente baixo. Há, no entanto, muito trabalho de construção de núcleo envolvido. Por isso, você ainda precisará garantir a recuperação muscular.
Alimentos para comer antes do yoga ou Pilates:
- uma salada grande com folhas verdes escuras e frutas
- torrada integral com banana
- legumes crus e fatiados
Após uma aula de ioga ou Pilates, você deseja reduzir o estresse oxidativo e promover a recuperação. Você pode fazer isso escolhendo alimentos anti-inflamatórios e ricos em antioxidantes.
Alimentos para comer depois da ioga ou Pilates:
- um smoothie com folhas verdes escuras e frutas
- uma tigela à base de arroz integral combinada com legumes e feijão
- bagas escuras mistas (estas têm o maior conteúdo antioxidante de qualquer fruta)
- batata doce
Leve embora
É importante reabastecer antes e depois de um treino, se você quiser realmente colher os benefícios de todo o seu trabalho duro. Se, no entanto, você deseja mudar sua dieta para uma baseada em vegetais, é ainda mais importante saber quais alimentos o ajudarão a se recuperar adequadamente.
E se a mudança para a nutrição baseada em plantas parecer assustadora, basta adicionar um ou dois desses alimentos à sua refeição antes e depois do treino de cada vez para ajudar a facilitar essa mudança nos seus hábitos alimentares.
Sara Zayed iniciou o Posifitivy no Instagram em 2015. Enquanto trabalhava em tempo integral como engenheiro após se formar na faculdade, Zayed recebeu o certificado de Nutrição baseada em plantas da Cornell University e tornou-se um personal trainer certificado pela ACSM. Ela renunciou ao emprego para trabalhar na Ethos Health, uma prática médica de estilo de vida, como escriba médica em Long Valley, NJ, e agora está na faculdade de medicina. Ela correu oito meias-maratonas, uma maratona completa, e acredita firmemente no poder de alimentos integrais, nutrição baseada em plantas e modificações no estilo de vida. Você também pode encontrá-la no Facebook e se inscrever no blog dela.
