Todos nós podemos ver por que os palitos de cenoura são mais saudáveis do que as barras de chocolate. No entanto, às vezes existem diferenças mais sutis entre dois produtos similares - o que significa que um alimento é rotulado como bom para nós e o outro é jogado de lado como a opção ruim ou não saudável.
Quando um alimento encontra seu caminho no cânone de alimentos saudáveis - geralmente através de um marketing inteligente e direcionado - é descrito como tendo uma "auréola na saúde". Esses alimentos são elogiados por serem melhores para o corpo, mas nem sempre é claro exatamente o porquê. Exemplos desses alimentos incluem óleo de coco, iogurte grego e sal marinho.
Podemos chegar a esses produtos instintivamente, sem realmente saber se as evidências reforçam sua superioridade em relação à saúde.
Para o seu corpo - e sua carteira - vale a pena descobrir com certeza. Os alimentos com halo de saúde são realmente melhores para você e valem a pena pagar mais? Aqui está a informação sobre 10 produtos comuns que geralmente recebem alto status de saúde.
1. Açúcar em bruto
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Todos sabemos que devemos reduzir o açúcar adicionado. O Sugar in the Raw é alguma exceção? Seu nome certamente faz com que pareça mais natural do que o açúcar comum, e sua cor marrom e textura áspera parecem indicar que está em um estado inalterado.
É verdade que o Sugar in the Raw, uma marca de açúcar turbinado, é menos processado que a variedade branca tradicional. Enquanto o açúcar branco passa por um processo de refino para remover seu melaço natural, o açúcar turbinado pula essa etapa, mantendo o melaço e sua cor mais escura.
Ainda assim, apesar de menos processamento, o Sugar in the Raw não é diferente do açúcar branco quando se trata de nutrição. Ambos são compostos da molécula sacarose, um carboidrato simples que contém quatro calorias por grama. Eles também contam como adição de açúcar.
Comer muito açúcar está associado ao ganho de peso, doenças cardíacas, cáries e outros problemas de saúde. Portanto, embora você possa preferir o sabor ou a dissolabilidade mais rápida do Sugar in the Raw, ele deve ser usado com moderação.
2. óleo de coco
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Um dos pilares do movimento de alimentos saudáveis, o óleo de coco tem sido apontado como curativo para várias condições de saúde, desde a pele seca até os dentes manchados. Mas em 2017, a American Heart Association divulgou um relatório que descobriu que o óleo de coco aumenta os níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL), um fator conhecido no desenvolvimento de doenças cardíacas. O óleo de coco ainda é considerado uma gordura saturada.
De acordo com a American Heart Association, a ingestão de gordura saturada deve ser limitada a 5% a 6% do total de calorias.
Então, o óleo de coco é uma adição útil aos smoothies e salteados? "Embora pequenas quantidades de óleo de coco possam trazer algum benefício aos níveis de colesterol HDL, são necessárias mais pesquisas para entender o papel do óleo de coco em uma dieta saudável para o coração", diz Kris Sollid, RD, diretor sênior de comunicações nutricionais do Conselho Internacional de Informação Alimentar Fundação (IFIC).
Basicamente, isso não significa que você pode dobrar a quantidade de óleo de coco que usa, porque é "melhor" para você. “Se você gosta do sabor do óleo de coco, use-o com moderação em vez de manteiga ou gordura, ou emparelhado com outros óleos de cozinha”, diz Sollid.
3. Leites de nozes
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Os leites de nozes são frequentemente encontrados na seção de alimentos saudáveis do supermercado local e cobertos por marcas inteligentes, aumentando o status de halo de saúde. Dependendo de como a marca é processada e fortificada, o leite de noz pode ser realmente saudável, pois muitas vezes contém bastante cálcio, vitamina D, vitamina E e até fibra - com muito poucos carboidratos e calorias.
No entanto, é importante observar que, a menos que você tenha alergia ou intolerância alimentar, provavelmente não é necessário que sua saúde substitua o leite de vaca por leite de vaca. O leite é rico em proteínas e os produtos lácteos fermentados, como kefir ou iogurte, incluem alguns probióticos que beneficiam a saúde intestinal.
Em vez de escolher entre o leite de vaca e os leites de nozes, pode ser mais útil pensar neles como dois alimentos separados com diferentes tipos de valor nutricional. Dependendo de suas necessidades nutricionais, pode não valer a pena gastar US $ 5 extras para o leite de amêndoa chique, quando o leite de vaca comum for suficiente.
Também é importante estar atento ao açúcar adicionado em muitos leites de nozes. É melhor comprar leite de noz sem açúcar ou, se você quiser sabor, opte pelo leite de baunilha sem açúcar.
4. Sal marinho
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O sal comum de mesa parece bastante prosaico quando comparado ao sal que veio do mar. Mas existem diferenças nutricionais entre o sal padrão que você pode obter por menos de US $ 1 e sais marinhos mais caros?
O nutriente que mais preocupa a maioria das pessoas no sal é o sódio. Sal marinho, sal de mesa e outros sais especiais, como o kosher ou o sal rosa do Himalaia, contêm cerca de 40% de sódio. Portanto, para problemas de saúde como hipertensão ou doença renal que exigem redução da ingestão de sódio, não importa qual você escolher.
É possível que o sal marinho inclua quantidades maiores de outros minerais como potássio, cálcio e magnésio, mas essas diferenças são provavelmente mínimas. Portanto, se você gosta de cristais chiques de cor rosa ou compra coisas antigas, certifique-se de usar sal com moderação - especialmente se você precisar observar o sódio.
5. Suco prensado a frio
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Para uma bebida refrescante após o yoga matinal ou o Pilates, o suco prensado a frio é o mais moderno possível.
Esta bebida popular é feita usando uma prensa hidráulica para extrair a quantidade máxima de líquido de produtos frescos sem usar calor - daí o “frio” em seu nome. A ideia é que, sem ser exposto ao calor ou ao ar, o suco retenha todos os nutrientes de suas frutas e legumes originais.
De acordo com o IFIC, no entanto, atualmente não há pesquisas publicadas para apoiar as alegações de que o calor e o ar sugam nutrientes de frutas e vegetais. E se o suco prensado a frio parecer atraente por causa de seu processamento limitado, saiba que esse nem sempre é o caso.
"Grande parte do suco prensado a frio no mercado passou por uma pasteurização adicional processada, conhecida como processamento de alta pressão (HPP)", diz Alyssa Pike, RD, gerente de comunicações nutricionais da IFIC.
Sem mencionar, mesmo os sucos não pasteurizados podem conter bactérias nocivas, portanto, não são seguros para mulheres grávidas. Ingredientes de qualidade são provavelmente um melhor indicador de saúde do que se um suco foi processado frio ou quente. Certifique-se de ler os rótulos cuidadosamente.
6. Néctar de agave
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O néctar da agave, colhido da seiva da planta de agave do deserto, ganhou popularidade por seu baixo índice glicêmico (IG) - um número que mede a rapidez com que um alimento aumenta o açúcar no sangue.
O néctar de agave é feito principalmente de frutose, que não aumenta o açúcar no sangue da mesma maneira que a glicose encontrada em outros adoçantes. Comparado com um IG de 50 a 60 em xarope de bordo e mel, o IG de 20 do néctar de agave parece bastante impressionante.
No entanto, alimentos ricos em frutose podem causar problemas de saúde ao longo do tempo. Quando usados a longo prazo, eles podem contribuir para a resistência à insulina e problemas de saúde do fígado, aumentar o colesterol ruim e levar ao excesso de gordura da barriga.
"Devido ao maior teor de frutose, a agave é mais doce que os açúcares, como mel e xarope de bordo", diz Sollid. Devido ao aumento da doçura, você pode acabar usando menos néctar de agave do que o xarope de bordo em suas panquecas. “Mas nutricionalmente falando, todos os açúcares são semelhantes. É por isso que a orientação alimentar geral é limitar a ingestão de todas as fontes de adição de açúcares, em vez de identificar qualquer pessoa em particular.”
7. Carne alimentada com capim
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A carne alimentada com capim é conhecida por seus efeitos positivos no planeta. Também é melhor para sua saúde? Parece que sim por alguns motivos.
Primeiro, a carne alimentada com capim tende a ser mais magra que a carne convencionalmente criada, com menos gordura monoinsaturada. E há uma diferença significativa em outras gorduras também. "A carne alimentada com capim contém mais ômega-3 do que a carne alimentada com grãos", diz Pike. Essas gorduras úteis têm sido associadas a menor pressão arterial, inflamação reduzida e melhor saúde do cérebro.
Além disso, a carne de vacas alimentadas com uma dieta de capim tende a ter valores mais altos de certos micronutrientes e antioxidantes. Um estudo constatou que a vitamina E era maior em alimentos alimentados com capim do que em carne bovina alimentada com dieta mista. "A carne alimentada com capim também contém precursores carotenóides da vitamina A, como o beta-caroteno", observa Pike. Portanto, esse alimento de halo de saúde pode valer a pena os dólares extras.
No entanto, há um problema: a carne rotulada como “alimentada com capim” vem de vacas que podem ter sido alimentadas com capim apenas em um ponto ou receber grãos suplementares. Somente a carne rotulada como “terminada na grama” vem de vacas que não comeram nada além de grama durante toda a vida. Se você tiver alguma dúvida, pergunte ao seu açougueiro.
8. Salmão capturado na natureza
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Tal como acontece com a carne alimentada com capim, a decisão de comprar salmão capturado na natureza geralmente resulta de preocupações ambientais. Embora a escolha de alimentos sustentáveis seja uma causa nobre, permanece a questão de saber se esse tipo de peixe realmente possui um perfil nutricional superior.
As principais diferenças nutricionais foram identificadas entre o salmão capturado na natureza e o salmão de criação. O salmão capturado na natureza normalmente possui menos calorias, menos gordura, mais ferro e menos sódio. No entanto, o salmão cultivado tende a ter mais ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. Então, isso realmente depende das suas necessidades e preferências individuais. Ao comprar salmão de criação, verifique se é de uma fonte respeitável que inclui práticas de pesca sustentáveis.
Para chegar à verdade sobre o salmão que você compra, leia os rótulos dos peixes embalados. Ou, se comprar salmão no balcão de frutos do mar do supermercado, não tenha medo de fazer perguntas sobre a fonte e o valor nutricional do peixe.
9. Iogurte grego
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Em geral, o iogurte ganhou legitimamente a sua saúde. Carregado com cálcio e culturas vivas e ativas, é uma excelente escolha alimentar - desde que não seja repleto de açúcar e sabores artificiais. Ir para o grego oferece benefícios adicionais? Depende.
Devido ao seu processamento exclusivo, o iogurte grego contém mais proteínas que o iogurte convencional - até o dobro em algumas marcas. Também costuma ser significativamente menor em carboidratos. Se você está preocupado em gerenciar seus macronutrientes para obter mais proteína e menos carboidratos, o iogurte grego pode ser uma escolha sábia.
Por outro lado, as marcas variam muito quanto ao conteúdo de cálcio e vitamina D, e não há regulamentação da Food and Drug Administration (FDA) sobre a qual os iogurtes podem se chamar de gregos. Leia os rótulos de iogurte para determinar qual variedade combina com seus objetivos de saúde.
10. Grãos sem glúten
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Hoje em dia, você pode pensar que glúten é uma palavra suja. A má imprensa em torno do glúten e a dieta popular sem glúten podem ter convencido os consumidores de que essa proteína encontrada no trigo, cevada e centeio é inerentemente prejudicial à sua saúde.
O fato é que a maioria da população não precisa evitar o glúten. Apenas cerca de 1% da população tem doença celíaca, a condição auto-imune que exige a eliminação total do glúten, e algo entre 1 e 6% apresenta sensibilidade não-celíaca ao glúten.
A menos que você tenha um motivo médico para evitar o glúten ou intolerância, esses pães, massas, biscoitos e outros produtos caros, sem glúten, são desnecessários - e podem não ser tão nutritivos quanto os que contêm glúten.
Muitos produtos sem glúten são feitos com farinha de arroz ou amido de batata, que contêm menos fibras, proteínas, ferro e magnésio do que a farinha de trigo integral. Um estudo de 2018 descobriu que apenas 5% dos pães sem glúten eram enriquecidos com os principais nutrientes cálcio, ferro, niacina e tiamina.
Além disso, para compensar o glúten que normalmente daria uma mastigação agradável a alimentos como doces ou pão, esses produtos podem conter adição de gordura, adoçantes ou aditivos.
O consumo de grãos integrais tem sido associado a risco reduzido de doenças cardíacas, câncer e mortalidade por todas as causas. Assim, para a maioria de nós, trigo, cevada e centeio fazem excelentes adições alimentares, glúten e tudo.
Última palavra
Quando se trata de gastar seu orçamento de supermercado suado em alimentos saudáveis, o conhecimento é poder. Determinar se um alimento realmente ganhou sua auréola pode ajudar a decidir quando algo vale o dinheiro extra para sua saúde - e quando não vale.
Sarah Garone, NDTR, é nutricionista, escritora freelancer em saúde e blogueira de alimentos. Ela mora com o marido e três filhos em Mesa, Arizona. Encontre-a compartilhando informações práticas sobre saúde e nutrição e (principalmente) receitas saudáveis em A Love Letter to Food.
