Quando se trata de diminuir a cintura, o yoga é uma opção difícil de superar.
Um estudo de 2016 com 60 mulheres mostrou que 12 semanas de prática de ioga resultaram em uma perda média de 1,5 cm ao redor da cintura - e isso foi sem uma dieta hipocalórica.
Poses de ioga como Bow Pose, Boat Pose e Reverse Warrior podem ativar, apertar e tonificar os músculos do núcleo profundo.
Pranchas
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De acordo com um estudo de 2017, as pranchas e outros exercícios de estabilidade têm a capacidade de ativar seu núcleo interno. Isso, por sua vez, pode ajudar a aparar sua cintura e melhorar o desempenho atlético.
Como bônus, as pranchas podem ajudar a melhorar sua postura e resistência em atividades como corrida ou ciclismo.
Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
A pesquisa mostrou que o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode ser uma ferramenta eficaz para queimar gordura da barriga e queimar muitas calorias. Este tipo de treino cardio exige que você faça rajadas curtas de exercícios intensos, seguidos por um curto período de descanso.
Por exemplo, você pode fazer 30 segundos de corrida rápida, seguidos de 15 segundos de caminhada. Você pode repetir esse padrão por 15 a 30 minutos.
Como tonificar seus quadris
Se você deseja perder peso para diminuir a barriga, pode ter receio de perder centímetros dos quadris e coxas.
Depois de começar a perder peso, você pode tentar os seguintes exercícios para ajudá-lo a moldar e tonificar os músculos dentro e ao redor dos quadris. Tente fazer esses exercícios de tonificação pelo menos três a quatro vezes por semana.
Agachamentos
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Agachamento é um ótimo exercício para construir uma parte inferior do corpo forte. O agachamento pode ajudar a tonificar os músculos do quadril, além de modelar os glúteos e as coxas.
Tente fazer alguns conjuntos de 10 a 12 agachamentos.
Hidrantes de incêndio
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Os exercícios de hidrante, também conhecidos como exercícios com cães sujos ou elevadores laterais do quadril, têm como alvo sua área do quadril e glúteos. Este exercício também usa os músculos do núcleo para estabilidade.
Tente fazer pelo menos algumas séries de 10 repetições de cada lado e adicione mais à medida que ficarem mais fáceis.
Pulmões
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Os pulmões podem ajudar a tonificar e construir massa muscular magra nas coxas e nádegas. Os pulmões exercitam o núcleo e os abdominais enquanto aumentam as nádegas.
Comece fazendo 10 a 12 pulmões em cada perna de cada vez. Você pode adicionar mais lunges à medida que desenvolve sua aptidão.
Como tonificar seus ombros e busto
Tonificar os ombros e o busto pode ser a parte mais desafiadora para obter uma forma mais curvilínea. A maioria das pessoas quer parecer sólida e em forma - não volumosa ou larga.
Aqui estão as boas notícias: você pode aumentar o tamanho do seu busto naturalmente através de exercícios. E há muitos exercícios que você pode incorporar para dar aos seus ombros uma curva bem torneada.
Prensas de parede
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Os prensas de parede, também chamados de flexões de parede, exercitam os músculos peitorais, bem como a área da "asa de galinha" sob os braços e a parte superior dos ombros.
Você pode fazer alguns desses exercícios entre intervalos comerciais para fazer o sangue bombear e para exercitar os músculos do peito.
Tente fazer 10 a 15 dessas flexões de cada vez. Descanse por alguns minutos e depois faça outro conjunto.
Flexões
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As flexões tradicionais são uma ótima maneira de tonificar a área dos ombros sem aumentar o volume.
Estudos demonstraram que as flexões fazem um ótimo trabalho na ativação dos músculos peitorais e também podem torná-lo mais forte.
Tente um desafio de flexão: comece com apenas cinco flexões e aumente uma flexão por dia - por exemplo, cinco na segunda-feira, seis na terça-feira, sete na quarta-feira etc. - para obter resultados rápidos.
Dieta e outros fatores
A dieta sozinha não será suficiente para lhe dar uma figura de ampulheta. E, ao contrário do que você pode ler ou ouvir, não há dieta mágica que mude a forma do seu corpo.
A chave para uma dieta saudável é focar-se na ingestão de alimentos integrais no tamanho certo da porção de muitos grupos alimentares.
As dicas a seguir podem ajudar a fornecer as vitaminas, minerais e nutrição de que você precisa enquanto trabalha no corte de polegadas:
- Tente evitar alimentos altamente processados. Eles são frequentemente carregados com sal, açúcares adicionados e conservantes. Concentre-se em frutas frescas, vegetais, proteínas magras e grãos integrais.
- Reduza os refrigerantes açucarados ou outras bebidas com adição de açúcar. Opte por água, água com gás levemente aromatizada ou chás de ervas sem açúcar.
- Coma gorduras saudáveis, como as encontradas no azeite, abacate, sementes e nozes. Essas gorduras podem ajudar a equilibrar seus hormônios e fornecer o combustível de que você precisa enquanto trabalha para aparar sua cintura.
- Preste atenção à sua saúde intestinal. Problemas de digestão podem afetar sua saúde e bem-estar. Probióticos podem ajudar a melhorar sua digestão.
- Assista seus tamanhos de porção. E pergunte a si mesmo se você está realmente com fome antes de carregar em segundos.
Se você está procurando uma solução temporária, a Spanx e tipos semelhantes de shapewear podem ajudar a dar a você uma forma de ampulheta. Usados sob a roupa, esses produtos podem oferecer uma silhueta mais suave e curvilínea e fazer você se sentir mais confiante no que está vestindo.
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É melhor evitar os treinadores de cintura, como forma de obter uma forma de ampulheta. Esses dispositivos apertados, semelhantes a espartilhos, podem causar problemas respiratórios e até danificar seus órgãos internos. Eles também não ajudam a perder peso.
Você está muito melhor seguindo uma dieta e uma rotina de exercícios para obter as curvas que deseja.
A linha inferior
Uma figura perfeita de ampulheta pode ser difícil de alcançar e, na realidade, é uma forma corporal que poucas pessoas têm naturalmente.
Embora haja maneiras de aparar centímetros da cintura e tonificar os músculos nos lugares certos, é importante ser realista e lembrar que suas medidas não o definem.
Em vez de buscar a forma corporal desejada, tente obter a saúde geral ideal por meio de exercícios regulares, dieta saudável e amor ao corpo.
