Visão geral
Se você está recebendo a quantidade recomendada de sono - sete a nove horas por noite - está gastando cerca de um terço da sua vida dormindo.
Embora isso pareça muito tempo, sua mente e corpo estão muito ocupados durante esse período, para que você possa ser produtivo, energético e saudável quando acordar.
Existem cinco estágios de sono que alternam entre movimento ocular não rápido (NREM) e movimento ocular rápido (REM) e incluem sonolência, sono leve, sono moderado a profundo, sono mais profundo e sonho.
Os especialistas recomendam que os adultos durma de 7 a 9 horas por noite. Novas pesquisas têm como objetivo identificar não apenas quanto sono total você precisa - mas também quanto de cada estágio do sono você precisa.
Os estágios do sono
Os estágios 1, 2 e REM do sono consistem em sono leve, enquanto 3 e 4 incluem sono profundo.
Estágio 1
Durante o estágio 1, você deixa de estar acordado para dormir. Este é um sono leve e NREM que não dura muito tempo. Você pode começar a relaxar e sonhar, mas também pode se contrair ao passar para o estágio 2.
Etapa 2
O estágio 2 do ciclo do sono ainda é um sono leve, mas você está entrando em um sono mais constante. Sua respiração e batimentos cardíacos diminuem e seus músculos relaxam. Sua temperatura corporal diminui e suas ondas cerebrais são menos ativas.
Etapas 3 e 4
No estágio 3, você entra no sono profundo e o estágio 4 é o estágio mais profundo do sono. Durante o sono profundo, sua respiração, batimentos cardíacos, temperatura corporal e ondas cerebrais atingem seus níveis mais baixos. Seus músculos estão extremamente relaxados e você é mais difícil de despertar.
O estágio 4 é conhecido como estágio de cura, quando o crescimento e o reparo tecidual ocorrem, hormônios importantes são liberados para o trabalho e a energia celular é restaurada.
O sono REM
Seu primeiro ciclo REM da noite começa cerca de 90 minutos depois que você adormece e se repete a cada 90 minutos. Seus olhos se movem rapidamente atrás das pálpebras e suas ondas cerebrais se parecem com as de alguém que está acordado. Sua respiração, batimentos cardíacos e pressão arterial aumentam para níveis quase acordados.
O sono REM, conhecido como estágio 5, é quando você tem mais probabilidade de sonhar.
Seus braços e pernas ficam temporariamente paralisados durante esse estágio para impedir que você encene seus sonhos fisicamente.
Quanto sono profundo você deve ter?
Em adultos saudáveis, cerca de 13 a 23% do seu sono é profundo. Portanto, se você dorme 8 horas por noite, são aproximadamente 62 a 110 minutos.
No entanto, à medida que envelhece, é necessário um sono menos profundo.
Durante o sono profundo, várias funções ocorrem na mente e no corpo:
- memórias são consolidadas
- processo de aprendizado e emoções
- recuperação física ocorre
- os níveis de açúcar no sangue e o metabolismo se equilibram
- o sistema imunológico é energizado
- o cérebro desintoxica
Sem sono profundo, essas funções não podem ocorrer e os sintomas da privação do sono entram em ação.
Por outro lado, não parece haver sono profundo demais.
Quanto sono REM você deve obter
Embora não exista um consenso oficial sobre quanto sono REM você deve obter, o sonho é mais comum nesta fase. Especialistas acreditam que sonhar ajuda a processar emoções e solidificar certas memórias.
Para a maioria dos adultos, o REM ocupa cerca de 20 a 25% do sono, e isso parece saudável durante os ciclos médios de sono. No entanto, a pesquisa do sono está levantando algumas questões interessantes. Um estudo recente sugeriu que quantidades maiores de sono REM podem estar associadas à depressão. Mas não faça mudanças repentinas nos seus hábitos de sono - não está claro qual é a causa e qual é o efeito.
De quanto sono leve você precisa?
Embora os cientistas do sono acreditem que o sono leve é bom para você, não há um mínimo pelo qual se esforçar. O sono leve é geralmente o estágio padrão, quase impossível de evitar se você estiver dormindo.
Excesso de sono geral regularmente, no entanto, está relacionado à obesidade, depressão, dor, doença cardíaca e até aumento do risco de morte.
De quanto sono profundo e leve as crianças precisam?
Bebês e crianças precisam dormir mais que os adultos. Os bebês precisam mais, gastando cerca de 16 a cada 24 horas dormindo. Aproximadamente 50% de seu sono são gastos no estágio REM, enquanto os outros 50% são divididos entre os estágios 1 a 4 e o sono NREM, que alterna entre luz e profundidade.
À medida que as crianças crescem, a quantidade de sono necessária varia:
- crianças: 11 a 14 horas
- pré-escolares: 10 a 13 horas
- crianças em idade escolar: 9 a 12 horas
- adolescentes: 8 a 10 horas
Com o sono suficiente que parece tranqüilo, é provável que a proporção de luz, profundidade e REM esteja exatamente onde deveria estar nos jovens.
Se eles estão tendo problemas para adormecer, dormir ou dormir bem, ou se dormem demais para a idade, as crianças podem ficar irritadas, podem ter problemas de aprendizado e memória ou podem ser mais suscetíveis a doenças.
Como aumentar o sono profundo
Se você dorme 8 horas, mas se vira e vira a noite toda, pode não estar dormindo o suficiente.
É impossível forçar seu cérebro a dormir profundamente, mas há várias estratégias que mostraram alguma promessa em termos de aumento de sua porcentagem de sono profundo. Esses incluem:
- reduzindo o estresse
- estabelecendo rituais e rotinas de sono
- usando uma máscara de olho para bloquear a luz
- dormindo em um quarto legal
- exercício
- comer uma dieta saudável
- ouvindo ruído branco ou rosa
- arrastamento de ondas cerebrais
- meditação
Embora a ciência ainda seja nova, existem vários rastreadores do sono que podem ajudá-lo a rastrear seus padrões de sono e ver quanta luz, REM e sono profundo você está recebendo.
Por que você pode estar acordando cansado
De acordo com a Associação Americana de Apneia do Sono, você deve se sentir renovado e alerta quando acordar, mas muitas pessoas não.
Se você dorme de 7 a 9 horas por noite, mas apenas 10% disso é sono profundo, você não está recebendo os 90 minutos necessários e ainda pode estar cansado todos os dias. Um estudo do sono pode ajudá-lo a descobrir o que está acontecendo.
Há várias causas possíveis que você pode querer discutir com um médico, incluindo:
- distúrbio geral do sono
- apneia obstrutiva do sono
- não dormir o suficiente
- dormir muito
- outras condições de saúde que causam fadiga
Impacto da privação do sono no corpo
Os cientistas dizem que a qualidade do sono é tão importante para a saúde quanto a comida e a água. Ajuda você a sobreviver e prosperar. Alguns dos efeitos colaterais da privação do sono incluem:
- problemas de memória
- mudanca de humor
- imunidade enfraquecida
- dificuldade em se concentrar
- tempo de resposta ruim e aumento do risco de acidentes
- pressão alta
- ganho de peso
- risco de diabetes
- baixo desejo sexual
- risco de doença cardíaca
- equilíbrio ruim
- envelhecimento precoce
Leve embora
Os cientistas concordam que o sono é essencial para a saúde e, embora os estágios 1 a 4 e o sono REM sejam importantes, o sono profundo é o mais essencial para se sentir descansado e se manter saudável.
O adulto saudável médio adquire aproximadamente 1 a 2 horas de sono profundo por 8 horas de sono noturno. Existem várias maneiras de avaliar se você é, de rastreadores pessoais a um estudo do sono.
Se você acorda cansado regularmente, é uma boa ideia conversar com um profissional de saúde.
