Quanto você dormiu ontem à noite? E a noite anterior? De quanto sono você realmente precisa?
Manter o controle de sua agenda de sono pode não ser uma prioridade, mas dormir o suficiente é fundamental para sua saúde de várias maneiras.
Você pode não perceber, mas a quantidade de sono que você recebe pode afetar tudo, desde seu peso e metabolismo até a função e humor do cérebro.
Para muitas pessoas, o tempo de despertar é uma constante.
A hora em que você dorme, no entanto, tende a variar de acordo com sua vida social, horário de trabalho, obrigações familiares, o mais recente programa de streaming no Netflix ou simplesmente quando você começa a se sentir cansado.
Mas se você sabe a que horas precisa se levantar e sabe que precisa de uma quantidade específica de sono para funcionar da melhor maneira possível, basta descobrir a que horas ir para a cama.
Neste artigo, ajudaremos você a entender como calcular a melhor hora para ir para a cama com base no tempo de despertar e nos ciclos naturais do sono.
Também veremos mais de perto como o seu ciclo de sono funciona e como o sono pode afetar sua saúde.
Quantas horas de sono você precisa?
Quanto sono você precisa muda ao longo da vida. Uma criança pode precisar de até 17 horas de sono por dia, enquanto um adulto mais velho pode dormir apenas 7 horas por noite.
Mas uma diretriz baseada na idade é estritamente isso - uma sugestão baseada em pesquisas de quanto sono você pode precisar para obter uma saúde ideal conforme as necessidades do seu corpo mudam.
De acordo com a Academia Americana de Pediatria e o CDC, estas são as diretrizes gerais do sono para diferentes faixas etárias:
Diretrizes para dormir
- Nascimento aos 3 meses: 14 às 17 horas
- 4 a 11 meses: 12 a 16 horas
- 1 a 2 anos: 11 a 14 horas
- 3 a 5 anos: 10 a 13 horas
- 6 a 12 anos: 9 a 12 horas
- 13 a 18 anos: 8 a 10 horas
- 18 a 64 anos: 7 a 9 horas
- 65 anos e mais: 7 a 8 horas
As necessidades de sono de todos são diferentes, mesmo dentro da mesma faixa etária.
Algumas pessoas podem precisar de pelo menos 9 horas de sono por noite para se sentirem bem descansadas, enquanto outras na mesma faixa etária podem achar que 7 horas de sono são ideais para elas.
A maior questão é como você se sente quando dorme várias quantidades. Aqui está o que você deve ter em mente ao avaliar suas próprias necessidades de sono:
- Você se sente descansado após 7 horas de sono ou precisa de pelo menos 8 ou 9?
- Você está tendo alguma sonolência diurna?
- Você depende da cafeína para fazer o dia todo?
- Se você dorme com outra pessoa, eles notaram que você está tendo algum problema com o sono?
Sinais de que você não está dormindo o suficiente
A privação do sono é algo real para alguns, especialmente à medida que o estresse no trabalho e na vida aumenta. Dormir pouco pode afetar muitos dos sistemas e funções restauradoras do seu corpo.
Você também pode estar dormindo muito pouco devido a:
- insônia
- apneia obstrutiva do sono
- dor crônica
- outras condições
Alguns sinais de que você pode não estar dormindo o suficiente incluem:
- você está sonolento durante o dia
- você é mais irritado ou mal-humorado
- você é menos produtivo e focado
- seu apetite aumentou
- seu julgamento e tomada de decisão não é o que geralmente é
- sua pele é afetada (olheiras escuras, pele opaca, cantos caídos da boca)
Um estudo do sono em 2020 mostrou que a privação do sono dobrou as chances de cometer erros de organização e triplicou o número de lapsos de atenção.
O sono e a saúde mental estão intimamente ligados, com os distúrbios do sono contribuindo para a depressão e a ansiedade. O sono é um dos fatores mais importantes em nossa saúde geral.
Calculadora do sono
Os horários de dormir são baseados em:
- sua hora de acordar
- completando cinco ou seis ciclos de sono de 90 minutos
- permitindo 15 minutos para adormecer
| Hora de acordar |
Hora de dormir: 7,5 horas de sono (5 ciclos) |
Hora de dormir: 9 horas de sono (6 ciclos) |
| 4 da manhã | 20:15 | 18:45 |
| 4:15 | 20:30 | 19:00 |
| 4:30 da manhã | 20:45 | 19:15 |
| 4:45 | 21:00 | 19:30 |
| 5 da manhã | 21:15 | 19:45 |
| 5:15 | 9.30 da noite | 20:00 |
| 5:30 da manhã | 21:45 | 20:15 |
| 5:45 | 22:00 | 20:30 |
| 06:00 | 22:15 | 20:45 |
| 6:15 | 22:30 | 21:00 |
| 6:30 da manhã | 22:45 | 21:15 |
| 6:45 | 23:00 | 9.30 da noite |
| 7 da manhã | 23:15 | 21:45 |
| 7:15 | 23:30 | 22:00 |
| 7:30 da manhã | 23:45 | 22:15 |
| 7:45 | 12 pm | 22:30 |
| 8 horas da manhã | 12:15 | 22:45 |
| 8:15 | 12:30 | 23:00 |
| 8:30 da manhã | 12:45 | 23:15 |
| 8:45 | 1 da manhã | 23:30 |
| 9 horas da manhã | 1:15 | 23:45 |
Quais são os estágios do sono?
Quando você adormece, seu cérebro e seu corpo passam por vários ciclos de sono. Cada ciclo inclui quatro estágios distintos.
- Os três primeiros estágios fazem parte do sono dos movimentos não rápidos dos olhos (NREM).
- O último estágio é o sono rápido do movimento ocular (REM).
Os estágios NREM costumavam ser classificados como estágios 1, 2, 3, 4 e REM. Agora é geralmente classificado desta maneira:
- N1 (anteriormente estágio 1): Este é o primeiro estágio do sono e o período entre acordar e adormecer.
- N2 (anteriormente estágio 2): O início do sono começa nesse estágio à medida que você não percebe o que está ao redor. A temperatura do seu corpo cai um pouco e sua respiração e frequência cardíaca se tornam regulares.
- N3 (anteriormente estágios 3 e 4): Este é o estágio do sono mais profundo e restaurador, durante o qual a respiração diminui, a pressão arterial diminui, os músculos relaxam, os hormônios são liberados, a cura ocorre e o corpo se torna reenergizado.
- REM: Este é o estágio final do ciclo do sono. Isso ocupa cerca de 25% do seu ciclo de sono. É quando o seu cérebro está mais ativo e os sonhos ocorrem. Durante esse estágio, seus olhos se movem rapidamente para frente e para trás sob as pálpebras. O sono REM ajuda a aumentar seu desempenho mental e físico quando você acorda.
Demora, em média, cerca de 90 minutos para percorrer cada ciclo. Se você puder completar cinco ciclos por noite, terá 7,5 horas de sono por noite. Seis ciclos completos são cerca de 9 horas de sono.
Idealmente, você deseja acordar no final de um ciclo de sono em vez de no meio dele. Você geralmente se sente mais revigorado e energizado se acordar no final de um ciclo de sono.
Por que o sono é importante?
O sono é crucial por muitas razões. Uma boa noite de sono:
- regula a liberação de hormônios que controlam seu apetite, metabolismo, crescimento e cura
- aumenta a função cerebral, concentração, foco e produtividade
- reduz o risco de doença cardíaca e derrame
- ajuda no controle de peso
- mantém seu sistema imunológico
- reduz o risco de doenças crônicas, como diabetes e pressão alta
- melhora o desempenho atlético, o tempo de reação e a velocidade
- pode diminuir o risco de depressão
Dicas para dormir melhor
Para melhorar sua saúde do sono, considere as seguintes dicas.
Durante o dia
- Faça exercícios regularmente, mas tente agendar seus exercícios pelo menos algumas horas antes de dormir. Exercitar-se muito perto da hora de dormir pode levar ao sono interrompido.
- Aumente sua exposição à luz solar ou luzes brilhantes durante o dia. Isso pode ajudar a manter os ritmos circadianos do seu corpo, que afetam o seu ciclo sono-vigília.
- Tente não tirar longos cochilos, especialmente no final da tarde.
- Tente acordar à mesma hora todos os dias.
Antes de dormir
- Limite de álcool, cafeína e nicotina à noite. Essas substâncias têm o potencial de interromper o sono ou dificultar o sono.
- Desligue os aparelhos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir. A luz desses dispositivos pode estimular seu cérebro e dificultar o sono.
- Adquira o hábito de uma rotina relaxante antes de dormir, como tomar um banho quente ou ouvir música suave.
- Desligue as luzes pouco antes de dormir para ajudar seu cérebro a entender que é hora de dormir.
- Desligue o termostato no seu quarto. 18,3 ° C (65 ° F) é uma temperatura ideal para dormir.
Na cama
- Evite olhar para telas como a TV, o laptop ou o telefone quando estiver na cama.
- Leia um livro ou ouça ruído branco para ajudá-lo a relaxar quando estiver na cama.
- Feche os olhos, relaxe os músculos e concentre-se na respiração constante.
- Se você não conseguir adormecer, saia da cama e vá para outro quarto. Leia um livro ou ouça música até começar a se sentir cansado e depois volte para a cama.
A linha inferior
Se você deseja dormir de 7 a 9 horas por noite, uma calculadora de sono pode ajudá-lo a descobrir a que horas ir para a cama com base no horário de despertar.
Idealmente, convém acordar no final do seu ciclo de sono, que é quando você provavelmente se sentirá mais descansado.
Uma boa noite de sono é essencial para uma boa saúde. Se você está tendo problemas para adormecer ou permanecer dormindo, considere conversar com seu médico. Eles podem ajudar a determinar se há uma causa subjacente.
