Se a sua ideia de um treino cardio eficaz envolve corrida de longa distância, ciclismo de alta intensidade ou uma aula de aeróbica vigorosa, você estaria certo, mas deixaria de fora uma atividade simples, mas eficaz.
Caminhada rápida é um ótimo treino cardio que pode ser realizado em ambientes fechados ou ao ar livre, a qualquer hora do dia ou da noite, e sem a necessidade de se associar a uma academia ou de muitos equipamentos especiais.
Tudo o que você precisa para um treino de caminhada é um par de sapatos confortável e resistente, e a motivação para amarrá-los e ficar de pé.
Este artigo analisará mais detalhadamente os benefícios da caminhada como exercício cardio e como você pode melhorar sua forma física e saúde, colocando um pouco de vitalidade em sua etapa.
Caminhar é um bom tipo de exercício cardio?
Cardio é a abreviação de "cardiovascular", o que significa que envolve o coração (cardio) e os vasos sanguíneos (vasculares). Cardio também é usado de forma intercambiável com aeróbica, que significa "com ar".
Um bom treino cardio torna seu coração mais forte e rápido, movendo sangue rico em oxigênio com mais eficiência para todos os músculos, órgãos e tecidos do corpo.
Você pode associar toda essa ação de bombear sangue à corrida e se perguntar: "Andar é cardio?" A verdade é que qualquer atividade que faça seu coração e pulmões, bem como seus grandes grupos musculares, trabalhar mais pode ser considerada exercício aeróbico ou cardio. Uma caminhada rápida faz todas essas coisas.
Resumo
Caminhar é um excelente tipo de atividade cardio. Mas, para desafiar seu sistema cardiovascular, você precisa caminhar em um ritmo e intensidade que aumentem as demandas do coração, pulmões e músculos.
Quais são os benefícios de caminhar?
Há muitos benefícios em caminhar, além de aumentar sua aptidão cardiovascular. Uma rotina regular de caminhada rápida pode ajudar:
- reduza o risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes
- melhorar o fluxo sanguíneo
- gerenciar pressão alta
- melhorar os níveis de colesterol
- controlar os níveis de açúcar no sangue
- construir músculos e ossos mais fortes
- mantenha seu peso sob controle
- melhore seu sono
- aumentar seus níveis de energia
- melhorar a função cerebral
- melhorar o equilíbrio e a coordenação
Andar é melhor do que correr?
A caminhada rápida é considerada um exercício de intensidade moderada, que é definido em termos simples como uma atividade que permite manter uma conversa, mas é muito cansativo para você cantar. Correr, é claro, é uma atividade muito mais desafiadora e é considerada um exercício de intensidade vigorosa.
Caminhar e correr oferecem muitas das mesmas vantagens. Um estudo publicado em um jornal da American Heart Association relatou que caminhar e correr levou a reduções de risco semelhantes para pressão alta, colesterol alto e diabetes tipo 2.
Lembre-se, no entanto, de que você precisa caminhar por um período mais longo para queimar tantas calorias e alcançar alguns dos outros benefícios resultantes da corrida.
Mas se você não está pressionando pelo tempo, ou não quer participar de uma corrida de 10 km, caminhar pode ser uma opção melhor, especialmente se você tiver problemas nas articulações, lesões ou dores nas costas.
Caminhar coloca menos estresse e tensão nas articulações e nos pés do que correr. Um estudo de 2016 constatou que a força de impacto da corrida é significativamente maior que a caminhada, seja uma caminhada moderada ou vigorosa. Isso significa que há um risco menor de lesões nas articulações ao caminhar.
Resumo
Caminhar em ritmo acelerado ou de intensidade moderada oferece muitos dos mesmos benefícios que correr. No entanto, você precisará caminhar por um longo período de tempo para queimar tantas calorias e colher alguns dos mesmos benefícios.
Caminhar pode ser uma opção cardio melhor do que correr se você tiver problemas ou lesões nas articulações.
Quão rápido você deve andar?
Como mencionado anteriormente, a maneira mais fácil de avaliar se você está andando rápido, mas não muito rápido, é fazer o "teste de conversação" e ver como é fácil conversar.
- Se você pode conversar bastante confortavelmente com um pouco de falta de ar, provavelmente está andando em um ritmo de intensidade moderada.
- Se falar em voz alta é difícil, provavelmente você está andando em um ritmo de intensidade vigorosa.
- Se você pode escolher sua música favorita com facilidade, estará andando em baixa intensidade. Tente acelerar o ritmo!
Outra medida é conhecida como Escala de Esforço Percebido de Borg, que mede o quanto você sente que seu corpo está trabalhando com qualquer atividade.
A escala varia de 6 a 20. Um 6 é basicamente sem esforço, como se você estivesse sentado em silêncio lendo um livro. Um 20 significa que você sente que está trabalhando "muito, muito duro", como uma explosão de velocidade no final de uma corrida ou outro esforço que não pode manter por muito tempo.
Para caminhar em um ritmo de intensidade moderada, tente apontar 13 a 14 na escala. Nesse ritmo, sua frequência cardíaca e respiração acelerarão, mas você não ficará sem ar. Se você quiser andar em um ritmo mais vigoroso, aponte 15 a 16 na balança.
Se você está apenas começando, tente manter um ritmo acelerado de caminhada de 3 a 3,5 milhas por hora (mph). Se você já é bastante ativo, procure um ritmo de 3,5 a 4,5 km / h. E se você estiver pronto para fazer algumas corridas, suba acima de 8 km / h.
Com que frequência você deve andar?
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam 150 minutos ou mais de atividade física de intensidade moderada ou 75 minutos ou mais de atividade de intensidade vigorosa a cada semana para redução geral do risco de saúde e doença.
Com base nessa diretriz, você pode fazer cinco caminhadas rápidas de 30 minutos por semana. Se isso parecer um pouco assustador, divida-o em pedaços de tempo mais gerenciáveis. Por exemplo, você poderia fazer:
- três caminhadas de 10 minutos por dia
- duas caminhadas de 15 minutos por dia
Para obter o máximo de benefícios de sua caminhada, tente fazer pelo menos 10 minutos por vez.
Para começar, você pode começar andando em terreno plano. Ao aumentar sua resistência e força, você pode começar a subir pequenas colinas.
Dicas para começar uma rotina de caminhada
Invista em um bom par de sapatos
Antes de dar o primeiro passo no seu novo treino de caminhada, verifique se você tem os sapatos certos. Seus sapatos devem ser leves, mas resistentes o suficiente para fornecer uma almofada para a sola e o calcanhar do pé.
O sapato deve fornecer espaço suficiente na caixa dos dedos (frente do sapato) para que os dedos se ajustem confortavelmente, mas não tanto que o sapato se mova a cada passo.
Use roupas respiráveis
Roupas folgadas em tecidos leves e respiráveis ajudarão a tornar a caminhada mais confortável. Roupas com ajuste a seco que absorvem a transpiração podem ajudar a mantê-lo fresco e seco.
Aquecer
Antes de sair, aqueça por alguns minutos para ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo em todo o corpo e preparar os músculos e articulações para a movimentação. Aqui estão alguns movimentos simples de aquecimento:
- Fique em uma perna e gire suavemente a outra perna para trás e para a frente 10 a 20 vezes. Depois troque as pernas.
- Faça um agachamento, mantendo os pés na largura dos quadris. Envolva seu núcleo, mantenha as costas retas e abaixe os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Faça uma breve pausa com os joelhos sobre, mas não além, com os dedos dos pés. Expire e levante-se. Faça isso de 8 a 10 vezes.
- De pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros e os braços estendidos para os lados, faça 10 círculos para trás com os braços e depois 10 para a frente.
Fique seguro ao ar livre
Se você estiver caminhando ao ar livre, use protetor solar e use óculos escuros e um chapéu. Se você estiver andando em um clima mais frio, vista camadas que você pode descascar ao se aquecer.
Tenha água suficiente para mantê-lo hidratado durante a caminhada. Você também pode levar seu telefone com você, caso precise de assistência.
Torne divertido
As chances são de que você terá maior probabilidade de manter sua rotina de caminhadas se for algo que você goste de fazer. Para aumentar o fator divertido, você pode considerar:
- andando com um ou dois amigos ou participando de um grupo de caminhada
- passear com o cachorro ou se voluntariar para passear com cães em um abrigo de animais
- ouvindo um podcast enquanto caminhava
- ouvindo uma lista de reprodução de suas músicas favoritas que fazem você querer mudar
- usando um rastreador de fitness ou aplicativo para definir metas e desafiar a si mesmo
Dicas para caminhar em uma esteira
Se o mau tempo leva o seu treino para ambientes fechados, ou você quer apenas assistir a um programa de TV enquanto faz o seu treino cardio, uma esteira é a coisa certa para a sua caminhada.
Certifique-se de saber como a esteira opera antes de começar a usá-la. Certifique-se também de que sabe como parar e como alterar a velocidade e a inclinação.
Idealmente, use uma esteira com corrimãos laterais, não apenas uma alça frontal. Isso é particularmente importante se você tiver problemas de equilíbrio. Tente não se apoiar ou se apoiar nos trilhos. A má postura ou o uso de passos não naturais podem aumentar o risco de lesões.
O takeaway
Se você está procurando uma maneira de melhorar sua forma cardio, caminhar é um ótimo exercício que você pode fazer a qualquer hora e em qualquer lugar. A chave é garantir que você caminhe em um ritmo que desafie seu sistema cardiovascular.
Embora 150 minutos por semana de caminhada rápida sejam um bom objetivo, você pode colher ainda mais benefícios aumentando a duração, a frequência e a intensidade de suas caminhadas.
E se você deseja aumentar sua motivação, considere caminhar com um amigo, ouvir algumas músicas emocionantes ou definir uma meta diária ou semanal para si mesmo com um aplicativo de condicionamento físico.
