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Manter-se ativo durante a gravidez pode aumentar sua energia, melhorar seu humor e reduzir o risco de complicações na gravidez. Mas, ao pensar em diferentes maneiras de permanecer fisicamente ativo, você pode se perguntar: é seguro correr durante a gravidez?
Correr é um treino de alta intensidade; portanto, naturalmente, você pode ficar um pouco hesitante em continuar durante a gravidez. A boa notícia, porém, é que você não precisa pendurar o tênis de corrida - pelo menos ainda não. Mas antes de cair na calçada, eis o que você precisa saber sobre a corrida durante a gravidez.
É seguro correr durante a gravidez?
Amigos e familiares bem-intencionados podem alertar contra a corrida. Alguns podem questionar se o nível de intensidade pode induzir o parto prematuro, ou pior, causar complicações na gravidez. E se você constantemente alimenta esses medos ou é questionado por outras pessoas, pode errar com cautela e parar de correr.
Embora esses conselhos e preocupações venham de um bom lugar, a verdade é que a corrida geralmente é segura durante a gravidez.
Correr não causa aborto ou prejudica seu bebê. Portanto, se você era uma corredora antes da gravidez, continuar sua rotina é totalmente bom. Dito isto, você pode ter que tomar algumas precauções, nas quais iremos nos aprofundar, e você deve ouvir seu corpo.
Não há como negar que a gravidez terá algum impacto na sua rotina de exercícios. Você pode ter que correr em um ritmo mais lento ou modificar com que frequência você corre, mas definitivamente não precisa parar.
E se você não fosse um corredor antes da gravidez? Você pode começar a correr agora?
Se você não se exercitou antes da gravidez, incorporar algum tipo de atividade física em sua rotina diária pode oferecer benefícios. No entanto, a gravidez não é a hora de começar a correr.
Seu corpo já está trabalhando mais e passando por muitas mudanças. Iniciar um treino intenso adiciona mais estresse físico, o que não é o ideal.
Em vez disso, opte por exercícios mais leves, como aeróbica suave, caminhadas, ioga ou usar uma esteira ou elíptica em baixa velocidade. Para desenvolver uma rotina, comece devagar e aumente gradualmente a duração e a intensidade de seus exercícios. Por exemplo, caminhe 5 minutos por dia e depois aumente para 10 minutos, 20 minutos e 30 minutos.
Benefícios da aptidão durante a gravidez
Sejamos honestos, a gravidez - embora seja uma experiência bonita - pode causar estragos no seu corpo. Você pode lidar com fadiga, nevoeiro cerebral na gravidez, alterações de humor e, naturalmente, ganho de peso. No entanto, permanecer ativo durante a gravidez pode melhorar muito a forma como você se sente - física e mentalmente.
De acordo com o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG), as mulheres grávidas devem receber pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada a cada semana. Estes são exercícios que aumentam sua freqüência cardíaca e induzem a transpiração, incluindo corrida.
Se você era fisicamente ativo antes da gravidez, permanecer ativo não deve representar muitos desafios (você sabe, além da doença da manhã, exaustão e dores e dores). Você pode apenas precisar ajustar suas expectativas e a intensidade de seus exercícios ao longo do caminho.
Se você conseguir se exercitar por 30 minutos, cinco dias por semana, atenderá à recomendação de 150 minutos. Não há problema em passar esse tempo correndo, mas você também pode participar de outras atividades, como natação, ioga ou caminhada.
Trabalhar durante a gravidez pode aliviar a constipação, dores nas costas, fadiga e promover um peso saudável. Também reduz o risco de diabetes gestacional e pré-eclâmpsia.
E não vamos esquecer, o exercício aumenta a produção de endorfinas no corpo. Estes são hormônios do bem-estar que podem elevar o seu humor. Exercitar-se durante a gravidez é vantajoso para as duas partes. Pode ajudá-lo a melhorar sua saúde física e mental.
Quais são os riscos de correr durante a gravidez?
Embora a corrida seja uma excelente maneira de permanecer ativo durante a gravidez, você pode encontrar alguns desafios.
A gravidez muda seu corpo, então você pode lidar com uma mudança no centro de gravidade e no equilíbrio à medida que a barriga aumenta de tamanho. Isso pode colocar você em risco de cair, mais ainda se você estiver correndo em trilhas irregulares. Para evitar um acidente, você pode correr na calçada, como na calçada ou na pista de uma escola local. Correr em superfícies planas também é mais fácil nas articulações, o que proporciona corridas mais confortáveis e agradáveis.
À medida que sua barriga aumenta no segundo e terceiro trimestre, o movimento de salto também pode ser desconfortável. No entanto, o uso de uma faixa de suporte da barriga pode reduzir esse movimento.
Além disso, esteja ciente de que suas articulações e ligamentos ficam mais frouxos durante a gravidez. Isso ocorre porque seu corpo produz o hormônio relaxina para relaxar os ligamentos da pelve, em preparação para o parto. Esse hormônio também relaxa os ligamentos e as articulações de outras partes do corpo, aumentando o risco de lesões. É melhor começar devagar e evitar exercícios que causam desconforto.
Não há problema em ajustar sua rotina. À medida que você se aproxima da data de vencimento, talvez não seja possível executar o mais longe, longo ou mais rápido.
Dependendo das circunstâncias, em algum momento da gravidez, você pode ter que parar de correr completamente - pelo menos até depois do parto. Os sinais de que você precisa parar de correr (e falar com o seu OB-GYN) incluem dores de cabeça, dor no peito, fraqueza muscular, sangramento vaginal, dor na panturrilha ou vazamentos de líquido amniótico.
Dicas para correr com segurança durante a gravidez
Aqui estão algumas dicas para tornar a corrida mais fácil e segura durante a gravidez.
Compre bons tênis de corrida. Seu tênis deve se encaixar bem e apoiar os tornozelos e arcos. Isso mantém os pés estáveis e evita quedas e lesões. Alterações corporais durante a gravidez podem significar que você precisa de sapatos novos em algum momento
Use um sutiã esportivo. Seus seios podem aumentar de tamanho durante a gravidez, o que pode tornar a corrida desconfortável. Invista em um sutiã esportivo bom e de apoio para evitar dores na mama durante a corrida
Use uma faixa de suporte para a barriga. Essas bandas ajudam a estabilizar uma barriga em crescimento, o que pode aliviar a dor ou o desconforto causados por uma barriga quicando. As bandas de suporte também reduzem a pressão pélvica e ajudam a melhorar a postura
Mantenha-se hidratado. Beba bastante água antes, durante e após os treinos para evitar desidratação e superaquecimento. Você também pode evitar o superaquecimento, vestindo roupas largas e exercitando-se em ambientes fechados quando estiver quente ou úmido
Escute seu corpo. A atividade física é importante durante a gravidez, mas não exagere. Se você se sentir sobrecarregado ou excessivamente cansado, não há problema em pular ou encurtar o treino. Se correr desconfortável, caminhe em seu lugar
Inclua treinamento de força. Como você é propenso a lesões musculares e articulares, incorpore exercícios de treinamento de força para fortalecer seus músculos e articulações. Esses exercícios incluem estocadas, agachamentos e levantamento de peso leve
Corra em uma área com banheiros. À medida que o bebê cresce, o peso extra pode colocar pressão adicional na bexiga, o que significa que você precisará urinar com mais frequência. Mapeie uma rota de corrida mais perto de casa ou em uma área com acesso a banheiros públicos
Coma uma dieta saudavel. Seu corpo precisa de calorias extras ao se exercitar durante a gravidez. Para manter seu nível de energia durante os treinos, faça um lanche antes do exercício, como um pedaço de fruta ou torrada com manteiga de amendoim. Coma alimentos com alto teor de água para ajudar a manter-se hidratado. Além disso, reabasteça após os treinos com cerca de uma a duas porções de carboidratos e proteínas e uma porção de gordura saudável
Leve embora
Correr - e se exercitar em geral - durante a gravidez pode beneficiar sua saúde física e mental. Ele pode aliviar a dor nas costas, reduzir a constipação, melhorar as mudanças de humor e ajudar a manter um peso saudável na gravidez.
À medida que você avança na gravidez, correr ou se exercitar pode se tornar mais difícil. Mesmo que você não consiga acompanhar o mesmo ritmo, alguma atividade física é melhor que nenhuma. Portanto, em vez de correr ou correr, considere caminhar, nadar ou outros exercícios leves por pelo menos 30 minutos, cinco dias por semana.
