Ao procurar maneiras de gerenciar a escoliose, muitas pessoas recorrem à atividade física. Uma forma de movimento que conquistou muitos seguidores na comunidade da escoliose é o yoga.
A escoliose, que causa uma curva lateral da coluna, é frequentemente associada a crianças e adolescentes, mas pessoas de todas as idades têm esse distúrbio. E a coluna, como o resto do corpo, pode mudar com o tempo.
A atividade física, como uma prática regular de ioga, é uma forma de tratamento que seu médico pode recomendar para ajudá-lo a lidar com os desafios e a dor que acompanham a escoliose.
Dito isto, há algumas coisas a considerar antes de você fluir para uma sequência de ioga. Aqui estão algumas dicas e movimentos para você começar.
Por que o yoga é benéfico para a escoliose
O yoga pode ser muito útil para aqueles com escoliose, principalmente devido à combinação de flexibilidade e estabilização do núcleo necessária para realizar corretamente as poses de yoga, de acordo com Sami Ahmed, DPT, fisioterapeuta do Centers for Advanced Orthopaedics.
Alongar e fortalecer os lados do corpo
Ao praticar yoga, Ahmed diz que partes do corpo são esticadas e outras são forçadas a se contrair, executando vários padrões de movimento que exigem uma sustentação sustentada de uma determinada posição. Isso geralmente resulta em maior mobilidade da coluna torácica.
Diminuir dor e rigidez
"Ao olhar para a coluna, especialmente para aqueles com escoliose, pensamos em dois conceitos sobre sua estabilidade: forma e fechamento de força", diz Ahmed.
Ao fortalecer o fechamento da força, que é composto por músculos e tecido conjuntivo que mantém a coluna em alinhamento adequado, Ahmed diz que muitas vezes você pode ver uma diminuição na dor e uma melhora na função geral.
Atividade física, como ioga, pode ajudar a promover a manutenção de uma coluna neutra ou melhorar o alinhamento geral.
Manter ou melhorar a posição da coluna vertebral
De fato, um estudo de 25 pacientes com escoliose constatou que aqueles que realizavam a postura da prancha lateral apresentaram melhora na curva escoliótica primária da coluna vertebral (medida como o ângulo de Cobb).
Para mostrar melhora, os participantes praticaram a pose de ioga por 90 segundos, em média 6 dias por semana, por pouco mais de 6 meses.
Potenciais benefícios do yoga para escoliose
- esticar áreas apertadas pela curvatura espinhal
- fortalecer áreas enfraquecidas afetadas pela posição da coluna
- fortalecer o núcleo geral
- controle da dor
- melhorar a mobilidade e flexibilidade
- manter ou melhorar a posição da coluna vertebral
Apresentando o yoga
Conheça o seu tipo de escoliose
Se você estiver interessado em praticar ioga para reduzir a dor e corrigir sua curva, Elise Browning Miller, professora sênior de Iyengar (CIYT) e mestre em recreação terapêutica, diz que primeiro precisa entender qual é o seu padrão de escoliose.
“Em outras palavras, eles precisam imaginar o caminho que a curva percorre por trás e entender a rotação também porque, se não souberem a curva, não entenderão como fazer as poses para corrigir a curva”, diz ela..
Comece com a respiração consciente
Quando Miller trabalha com estudantes com escoliose, ela primeiro se concentra na respiração do yoga com poses simples para trazer a respiração para as áreas comprimidas, onde a respiração é comprometida.
"Se houver um aperto roedor no lado ou nos lados das costas, onde a escoliose ocorre lateralmente e rotacionalmente, esticar essa área pode aliviar o desconforto", acrescenta ela.
"A abordagem deve envolver a redução da dor e a correção da escoliose", diz Miller. Dito isso, ela ressalta que o mais importante é reduzir a dor ou o desconforto e evitar que a curva piore, o que pode ser feito com a abordagem correta do yoga.
Aceite que os movimentos podem ser diferentes para os lados direito e esquerdo
Jenni Tarma, especialista em terapia do Yoga Medicine®, diz que ao usar o yoga para ajudar a controlar a escoliose, lembre-se de que a distribuição da tensão nos tecidos circundantes se tornou desigual devido à curvatura da coluna vertebral.
"Mais especificamente, os tecidos do lado côncavo da curva são mais curtos e mais apertados, enquanto os do lado convexo estão em uma posição continuamente alongada e provavelmente mais fraca", diz ela.
Estique ou fortaleça onde for necessário
Idealmente, Tarma diz que o objetivo é restabelecer um pouco de equilíbrio e tentar tornar as coisas mais simétricas com:
- alongamento direcionado no lado côncavo ou encurtado
- reforço no lado convexo ou alongado
Pule a pose, qualquer pose
Ela também lembra aos alunos que, como pode haver limitações significativas na amplitude de movimento, você deve se sentir à vontade e com poderes para pular poses que não são viáveis ou produtivas. É sempre importante trabalhar dentro de sua própria capacidade.
Dê ao instrutor um alerta
É comum que os instrutores se movimentem durante uma aula de ioga e façam ajustes na pose de uma pessoa.
“Ajustes práticos nas aulas não estão necessariamente fora da mesa”, diz Tarma, “mas eu recomendaria definitivamente informar o instrutor sobre os detalhes antes da aula e avisá-lo com absoluta certeza se você prefere não ser ajustado para razão."
Praticando ioga com escoliose
Quanto ao método de yoga, Miller prefere Iyengar porque se concentra no alinhamento e no fortalecimento da consciência postural, bem como na flexibilidade.
"É uma abordagem terapêutica, e também a consciência da mente é a chave deste sistema (meditação em ação), onde você fica na pose por tempo suficiente para se ajustar à sua escoliose", acrescenta ela.
Poses de ioga para escoliose
Poses de ioga que Miller recomenda para escoliose incluem:
- Curva meia para a frente (Ardha Uttanasana)
- Cão virado para baixo (Adho Mukha Svanasna) com um cinto em volta de uma porta para tração para alongar a coluna
- Pose de gafanhoto (Salabhasana)
- Pose da ponte (Setu Bandha)
- Prancha lateral (Vasisthasana)
- Elevador de pernas reclinável lateralmente (Anantasana)
- Pose da montanha (Tadasana)
Outros exercícios de alongamento para escoliose
Use almofadas, rolos ou outros acessórios para esticar
Miller acrescenta que a abertura traseira suportada, como deitar sobre um travesseiro, e a respiração corretiva, como deitado de lado, onde está o ápice da curva da escoliose, podem ser benéficas. Abre a respiração e corrige a curva.
Pratique sua postura
A consciência postural também é fundamental, e Miller diz que a ensina entre as poses em pé, como na pose de Mountain.
Tente torções lombares e curvas laterais
Movimentos simples como rotação da coluna vertebral e curvas laterais também podem ser muito úteis para resolver o desequilíbrio. No entanto, Tarma diz que, devido à assimetria, esses movimentos serão visivelmente mais desafiadores de um lado que do outro.
“O objetivo é treinar uma melhor amplitude de movimento e função no lado mais fraco. Por exemplo, se torcer para a direita for mais desafiador, esse é o lado em que focaremos”, diz ela. Você pode fazer torções e inclinações laterais em uma postura sentada simples, no chão ou em uma cadeira.
Fortaleça seu núcleo
Dito isso, Tarma ressalta que pelo menos parte do trabalho deve ser ativo, o que significa que você está usando os músculos do núcleo e das costas para executar o movimento, em vez de usar as mãos ou os braços para se alavancar na posição. "Os resultados a longo prazo exigem um fortalecimento mais ativo para mudar a coluna para uma posição mais neutra", acrescenta ela.
Trabalhe em direção a um equilíbrio, não simetria
E embora a simetria perfeita possa não ser alcançável ou mesmo necessária, Tarma diz que trabalhar nesse sentido pode ajudar a mitigar o desconforto e melhorar a função geral.
Dicas de especialistas sobre como começar
- Obter instrução particular. Ao iniciar o yoga, Tamra recomenda sessões privadas com um instrutor experiente antes de participar de aulas públicas. "Um instrutor adequadamente treinado pode ajudar a identificar os lados convexo e côncavo da curva espinhal, fornecer os exercícios terapêuticos apropriados e fornecer orientações sobre maneiras de modificar nas aulas públicas", diz Tarma.
- Pratique diariamente. Miller diz que a prática diária é fundamental, mesmo que por pouco tempo. "Ao se comprometer com uma prática diária, você pode educar e fazer uma marca no corpo para encontrar mais simetria em um corpo assimétrico", diz ela.
- Evite inversões ou poses que doem. Conselho de Ahmed? É aconselhável evitar posições de ioga que causam dor acima de um nível 2 em uma escala de 1 a 10. "Em geral, descobri que poses de inversão tendem a criar mais dor devido à pressão na coluna torácica", diz ele.
- Trabalhe com sua flexibilidade e amplitude de movimento. Ele também recomenda evitar colocar estresse nos níveis de flexibilidade do seu corpo, especialmente para iniciantes. Você também deve aliviar qualquer expectativa sobre como uma pose deve ser. "Com o tempo e a prática, todos podem melhorar a execução do yoga", diz Ahmed.
