O treinamento em excesso pode ocorrer quando você se exercita sem permitir tempo de recuperação suficiente entre as sessões. Após um certo ponto, exercícios em excesso podem ser prejudiciais à sua saúde e prejudicar seus resultados, especialmente se seus treinos estiverem próximos.
A síndrome do overtraining (OTS) pode diminuir seu nível de condicionamento físico, afetar negativamente seu desempenho e causar lesões. Exercícios de levantamento de peso, cardio e HIIT podem levar ao esgotamento. Também é típico em atletas de esporte único.
Evite treinar demais, exercitando-se dentro dos seus limites e permitindo tempo de recuperação suficiente entre os treinos. Certifique-se de abastecer seus treinos para ter energia suficiente para sustentar seu treinamento e cuide-se após cada sessão de treinamento.
Continue lendo para ver mais de perto alguns dos sinais de overtraining, bem como maneiras de prevenir, tratar e recuperar do OTS.
Sinais e sintomas de overtraining
1. Não está comendo o suficiente
Os levantadores de peso que mantêm um intenso programa de treinamento também podem reduzir as calorias. Isso pode afetar negativamente a saúde e o desempenho. Se o seu corpo utiliza constantemente suas reservas de energia, você pode desenvolver deficiências nutricionais, como anemia.
Podem surgir condições mais graves que afetam seus sistemas cardiovascular, gastrointestinal e endócrino. Também é possível desenvolver complicações no sistema nervoso e no sistema reprodutivo, incluindo perda de período ou ciclos irregulares.
2. Dor, tensão e dor
Empurrar-se além dos seus limites durante um treino intervalado de alta intensidade (HIIT) pode levar à tensão e dor muscular. Estressar demais o corpo pode causar dor e lesões. Você pode experimentar microtears em seus músculos também.
3. Lesões por uso excessivo
Correr com muita frequência pode levar a lesões por uso excessivo, como dores nas canelas, fraturas por estresse e fascite plantar. Outras lesões por uso excessivo incluem distensões nas articulações, ossos quebrados e lesões nos tecidos moles.
Exercícios de alto impacto, como correr, causam estresse e desgaste no corpo. Se você tiver uma lesão, faça uma pausa em todos os tipos de treinamento para permitir a recuperação.
4. Fadiga
É um pouco normal sentir-se cansado após o exercício, mas a fadiga acontece quando o corpo repetidamente não se recupera completamente depois que você se exercita. Você pode se sentir excessivamente esgotado, especialmente durante ou logo após os exercícios.
A fadiga também pode surgir quando você regularmente não recebe combustível suficiente antes de treinar. Seu corpo precisa usar suas reservas de carboidratos, proteínas e gorduras para obter energia.
5. Redução de apetite e perda de peso
Malhar geralmente leva a um apetite saudável. No entanto, malhar muito pode causar desequilíbrios hormonais que podem influenciar a fome ou a sensação de fome. OTS pode causar exaustão, diminuição do apetite e perda de peso.
6. Irritabilidade e agitação
O excesso de treinamento pode afetar os níveis de hormônio do estresse, o que pode causar depressão, névoa mental e alterações de humor. Você também pode sentir inquietação e falta de concentração ou entusiasmo.
7. Lesões persistentes ou dores musculares
Dor muscular prolongada e lesões que não cicatrizam também são sinais de overtraining. Você pode ter lesões crônicas ou persistentes por muito tempo.
O descanso entre os exercícios é vital para a recuperação. É mais difícil para o seu corpo curar quando há muito estresse nele.
8. Declínio no desempenho
O overtraining pode fazer com que seu desempenho seja elevado ou diminua ao invés de melhorar. Você pode achar que tem menos força, agilidade e resistência, o que dificulta o alcance de suas metas de treinamento. O overtraining também pode diminuir o tempo de reação e a velocidade de corrida.
9. Os exercícios parecem mais desafiadores
Se você possui OTS, pode sentir que seus exercícios são mais difíceis, pois exigem mais esforço para concluir. Esse aumento no seu esforço percebido pode fazer com que você sinta que está trabalhando mais, mesmo que seu corpo esteja trabalhando no ritmo normal.
Você pode ter uma frequência cardíaca mais alta enquanto estiver se exercitando e uma freqüência cardíaca em repouso mais alta durante o dia. Além disso, sua frequência cardíaca pode demorar mais para retornar à frequência de repouso assim que você terminar de se exercitar.
10. Sono perturbado
Quando seus hormônios do estresse estão desequilibrados, pode ser difícil relaxar e liberar a tensão na hora de dormir. Isso reduz o tempo crucial que seu corpo precisa para descansar, reparar e se restaurar durante o sono. A falta de sono de qualidade também pode levar a fadiga crônica e alterações de humor.
11. Diminuição da imunidade ou doença
Junto com a sensação de deterioração, você pode ficar doente com mais frequência. Você também pode estar propenso a infecções, doenças leves e infecções do trato respiratório superior (ITRI).
12. ganho de peso
Exercitar demais sem descansar o suficiente pode levar a baixos níveis de testosterona e altos níveis de cortisol, o hormônio do estresse. Essas alterações hormonais são frequentemente associadas à perda de tecido muscular, ganho de peso e excesso de gordura da barriga.
13. Perda de motivação
Você pode achar difícil permanecer motivado para se exercitar. Isso pode ser devido ao esgotamento mental ou físico, à sensação de que você não está atingindo seus objetivos de condicionamento físico ou à falta de diversão. De qualquer forma, tente fazer mudanças positivas para se sentir inspirado novamente.
Quando fazer uma pausa
Faça uma pausa prolongada do treinamento se você tiver alguma lesão que precise de tempo para se curar completamente ou se estiver sofrendo de desgaste. Durante esse período, fique longe de qualquer impacto intenso ou formas intensas de exercício. Reserve um tempo para se recuperar completamente.
Tratamentos
Vários tratamentos e remédios caseiros podem promover a cura. O descanso é o fator mais importante. Relaxe e faça uma pausa em todas as atividades. Desacelere em todas as áreas da sua vida.
Ir para uma massagem profissional que terá como alvo os músculos afetados. Opte por uma massagem profunda ou esportiva para evitar lesões e aliviar a tensão muscular. Se uma massagem profissional não for uma opção, você pode fazer uma auto-massagem usando óleos essenciais ou um bálsamo muscular.
Terapia a quente e a frio também são opções. Você pode usar uma almofada de aquecimento, sauna ou banho quente para aliviar os músculos doloridos. Um banho frio ou uma bolsa de gelo podem ajudar a reduzir a dor e o inchaço.
Recuperação
Os tempos de recuperação individuais variam. Se você interromper completamente a atividade, poderá esperar melhorias após duas semanas. No entanto, pode levar até três meses até que você esteja totalmente curado.
Durante esse período, você pode fazer exercícios leves para permanecer ativo. Escute seu corpo durante este período importante. Se você começar a treinar novamente e começar a sentir sintomas de excesso de treinamento, volte a descansar.
Prevenção
Para evitar o excesso de treinamento, programe dias de descanso regulares após exercícios longos ou exigentes. Faça uma pausa na segmentação de um grupo muscular por 1 ou 2 dias, se você pratica musculação ou resistência. Ao mesmo tempo, não deixe passar muito tempo entre as sessões de treino.
Tenha um período de descanso durante o treino. Os intervalos de descanso podem variar de 30 segundos a 5 minutos. Se necessário, reduza o volume e a intensidade de suas sessões.
Programe dias de descanso ativos que incluam atividades de baixo impacto, como caminhadas, ioga ou natação. Isso aliviará a tensão muscular e ajudará você a permanecer ativo enquanto se recupera de um treino extenuante. Além disso, variar suas atividades ajuda a desenvolver todo o seu corpo.
Para equilibrar seus níveis de estresse, você também pode fazer atividades relaxantes, como meditação ou yoga nidra.
Consiga calorias suficientes para sustentar o treino, seguindo uma dieta bem equilibrada, com muitos carboidratos, proteínas, gorduras saudáveis e frutas e legumes frescos.
Quando consultar um médico
Converse com seu médico se você tiver lesões que pioram com o tempo ou não cicatrizam ou se você sofre regularmente de dores musculares que duram mais de 24 horas ou dores nas articulações e nos ligamentos.
Seu médico pode ajudá-lo a elaborar um programa de treinamento que equilibra descanso e recuperação com uma quantidade adequada de treinamento para atender às suas metas de condicionamento físico. Isso é especialmente importante se o desgaste estiver afetando outras áreas da sua vida.
A linha inferior
O treinamento excessivo pode ser prejudicial para seus objetivos de condicionamento físico. Desenvolva um programa de treinamento que equilibre diferentes tipos de exercícios que correspondem ao seu nível de aptidão e objetivos.
Descanse seus músculos depois de exercê-los e relaxe. Tire dias de folga para descansar e se recuperar, e dê tempo para muitos exercícios de baixo impacto.
